9 Cara Mudah Meningkatkan Asupan Protein untuk Mendukung Kesehatan

Mendapatkan cukup protein setiap kali makan juga penting.

Baca juga: Daging Sapi, Ayam, atau Ikan, Mana yang Paling Rentan Picu Kolesterol Tinggi?

Beberapa peneliti merekomendasikan untuk mengonsumsi minimal 20-30 gram protein setiap kali makan.

Studi menunjukkan bahwa mengasup protein segitu dapat meningkatkan rasa kenyang dan menjaga massa otot lebih baik daripada jumlah yang lebih kecil untuk dikonsumsi setiap kali makan.

7. Perbanyak konsumsi daging tanpa lemak

Memilih potongan daging yang tidak berlemak dan sedikit menambah ukuran porsi dapat meningkatkan asupan protein Anda.

Terlebih lagi, makanan Anda mungkin akan menjadi lebih rendah kalori.

Misalnya, bandingkan dua steak ini:

• Steak rib eye (berlemak): 18 g protein dan 274 kalori per 100 g
• Steak sirloin top (tanpa lemak): 24 g protein dan 225 kalori per 112 g (4 oz)

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

8. Makan buah dengan ditambahkan selai kacang

Buah kaya akan antioksidan, nutrisi dan serat. Namun, itu sangat rendah protein.

Sementara selai kacang adalah makanan tinggi protein yang lezat dengan tekstur lembut yang bisa melengkapi buah keras seperti apel dan pir.

Faktanya, mengoleskan 2 sendok makan selai kacang pada irisan buah akan meningkatkan kandungan protein total sebanyak 8 gram.

Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa selai kacang dapat menurunkan nafsu makan, menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

9. Makan edamame saat ingin jajan

Edamame adalah kacang kedelai yang masih berada di dalam polongnya.

Polong-polongan ini bisa dikonsumsi dengan cara direbus sebentar atau dikukus terlebih dahulu.

Edamame memiliki lebih banyak protein daripada kacang-kacangan lainnya dan populer di kalangan vegetarian dan vegan.

Satu cup edamame bisa menyediakan 17 gram protein dan sekitar 180 kalori.

Menariknya, edamame kaya juga akan antioksidan yang dikenal sebagai kaempferol.

Studi pada tikus menunjukkan bahwa kaempferol dapat mengurangi gula darah dan membantu menurunkan berat badan.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Antioksidan Tinggi