9 Cara Mudah Meningkatkan Asupan Protein untuk Mendukung Kesehatan

KOMPAS.com – Mendapatkan protein dalam jumlah cukup penting diupayakan untuk menunjang kesehatan.

Berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI standar angka kecukupan protein bagi masyarakat Indonesia yakni 62-66 gram per hari untuk laki-laki dan 56-59 gram per hari untuk perempuan.

Manusia membutuhkan asupan protein di antaranya untuk memelihara dan memperbaiki jaringan tubuh.

Baca juga: 9 Fungsi Protein dalam Tubuh

Mengasup makanan yang mengandung protein juga dapat membantu menurunkan berat badan dan lemak perut sambil meningkatkan massa dan kekuatan otot.

Tak hanya itu, diet tinggi protein bermanfaat untuk membantu menurunkan tekanan darah, melawan diabetes, dan penyakit lainnya.

Sementara bagi anak-anak, protein diperlukan juga untuk mendukung proses pertumbuhan.

Untuk mendukung pemenuhan protein harian, sebaiknya simak cara mudah meningkatkan asupan protein berikut:

1. Dahulukan makan makanan sumber protein

Saat makan, coba konsumsi makanan sumber protein Anda terlebih dahulu, terutama sebelum Anda mengonsumsi makanan sumber karbohidrat.

Protein dapat meningkatkan produksi PYY, yakni hormon usus yang membuat Anda merasa kenyang.

Selain itu, asupan protein tinggi dapat menurunkan kadar ghrelin sebagai hormon rasa lapar dan meningkatkan laju metabolisme Anda setelah makan dan selama tidur.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Terlebih lagi, mengonsumsi protein terlebih dahulu dapat membantu menjaga kadar gula darah dan insulin Anda tidak naik terlalu tinggi setelah makan.

Dalam sebuah penelitian kecil, orang dengan diabetes tipe 2 disajikan makanan yang sama pada hari yang berbeda.

Kadar gula darah dan insulin partisipan diketahi meningkat lebih sedikit ketika mereka mengonsumsi protein dan sayuran sebelum makanan tinggi karbohidrat, dibandingkan ketika urutannya dibalik.

2. Memilih camilan tinggi protein

Memakan camilan adalah cara yang mudah untuk memasukkan protein ekstra ke dalam tubuh selama Anda memilih jenis yang tepat.

Sayangnya banyak jenis camilan sangat rendah protein, seperti keripik, pretzel, dan kreker.

Misalnya, 28 gram keripik tortilla hanya mengandung 2 gram protein, padahal memiliki 137 kalori.

Baca juga: 11 Gejala Kekurangan Protein yang Perlu Diwaspadai

Sebaliknya, keju cheddar dalam jumlah yang sama mengandung 7 gram protein, bersama dengan 20 kalori lebih sedikit dan 4 kali lebih banyak kalsium.

Selain itu, keju tampaknya tidak banyak meningkatkan kadar kolesterol, bahkan pada orang dengan kolesterol tinggi.

Faktanya, keju bahkan dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Jadi, Anda bisa memilih keju sebagai camilan yang sehat untuk menunjang asupan protein.

3. Ganti sereal dengan telur

Banyak makanan sarapan rendah protein, termasuk roti panggang, bagel, dan sereal.

Meskipun oatmeal mengandung lebih banyak protein daripada kebanyakan sereal, makanan ini hanya menyediakan sekitar 6 gram dalam satu porsi.

Di sisi lain, tiga telur besar bisa menyediakan 19 gram protein berkualitas tinggi, bersama dengan nutrisi penting lainnya, seperti selenium dan kolin.

Terlebih lagi, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan dapat mengurangi nafsu makan dan membuat Anda kenyang selama lebih lama.

Makan telur utuh juga dapat mengubah ukuran dan bentuk partikel kolesterol jahat (LDL) dengan cara yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Baca juga: 11 Kandungan Gizi dalam Telur Ayam dan Manfaatnya Bagi Tubuh

4. Konsumsi greek yogurt

Greek yogurt adalah salah satu jenis yogurt yang terbukti mengandung protein tinggi.

Dalam satu porsi greek yogurt (240 gram), bisa tersedia 17-20 gram protein. Kadarnya bisa berbeda-beda tergantung merek yogurt.

Kandungan protein dalam greek yogurt ini sekitar dua kali lebih banyak dari yogurt lainnya.

Penelitian telah menunjukkan bahwa greek yogurt dapat meningkatkan pelepasan hormon usus GLP-1 dan PYY yang mengurangi rasa lapar dan membuat Anda merasa kenyang.

Selain itu, jenis yogurt ini mengandung asam linoleat terkonjugasi (CLA) yang telah terbukti dapat meningkatkan kehilangan lemak.

5. Tambahkan makanan tinggi protein ke salad

Salad sarat dengan sayuran yang memberikan vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat membantu melindungi Anda dari penyakit.

Baca juga: 8 Jenis Vitamin dan Mineral yang Bantu Perkuat Sistem imun

Namun, salad sering kali hanya mengandung beberapa gram protein, sehingga kemungkinan akan menyebabkan rasa lapar lagi setelah satu atau dua jam memakannya.

Untuk menambahkan protein ke salad Anda, coba tambahkan bahan makanan yang mengandung protein tinggi.

Dalam satu porsi 100 gram, makanan ini bisa memberi Anda jumlah protein sebagai berikut:

• Dada ayam atau kalkun: 30 gram
• Tuna: 26 gram
• Ikan salmon: 25 gram
• Keju: 22 gram

Jika Anda mencari opsi nabati yang baik, kacang arab adalah pilihan tepat yang menyediakan 15 gram protein per 165 gram bahan.

6. Sertakan makanan tinggi protein setiap kali makan

Terkait asupan protein, yang penting bukan hanya jumlah total yang Anda konsumsi setiap hari.

Mendapatkan cukup protein setiap kali makan juga penting.

Baca juga: Daging Sapi, Ayam, atau Ikan, Mana yang Paling Rentan Picu Kolesterol Tinggi?

Beberapa peneliti merekomendasikan untuk mengonsumsi minimal 20-30 gram protein setiap kali makan.

Studi menunjukkan bahwa mengasup protein segitu dapat meningkatkan rasa kenyang dan menjaga massa otot lebih baik daripada jumlah yang lebih kecil untuk dikonsumsi setiap kali makan.

7. Perbanyak konsumsi daging tanpa lemak

Memilih potongan daging yang tidak berlemak dan sedikit menambah ukuran porsi dapat meningkatkan asupan protein Anda.

Terlebih lagi, makanan Anda mungkin akan menjadi lebih rendah kalori.

Misalnya, bandingkan dua steak ini:

• Steak rib eye (berlemak): 18 g protein dan 274 kalori per 100 g
• Steak sirloin top (tanpa lemak): 24 g protein dan 225 kalori per 112 g (4 oz)

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

8. Makan buah dengan ditambahkan selai kacang

Buah kaya akan antioksidan, nutrisi dan serat. Namun, itu sangat rendah protein.

Sementara selai kacang adalah makanan tinggi protein yang lezat dengan tekstur lembut yang bisa melengkapi buah keras seperti apel dan pir.

Faktanya, mengoleskan 2 sendok makan selai kacang pada irisan buah akan meningkatkan kandungan protein total sebanyak 8 gram.

Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa selai kacang dapat menurunkan nafsu makan, menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

9. Makan edamame saat ingin jajan

Edamame adalah kacang kedelai yang masih berada di dalam polongnya.

Polong-polongan ini bisa dikonsumsi dengan cara direbus sebentar atau dikukus terlebih dahulu.

Edamame memiliki lebih banyak protein daripada kacang-kacangan lainnya dan populer di kalangan vegetarian dan vegan.

Satu cup edamame bisa menyediakan 17 gram protein dan sekitar 180 kalori.

Menariknya, edamame kaya juga akan antioksidan yang dikenal sebagai kaempferol.

Studi pada tikus menunjukkan bahwa kaempferol dapat mengurangi gula darah dan membantu menurunkan berat badan.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Antioksidan Tinggi