9 Makanan yang Mengandung Vitamin B1 Tinggi

KOMPAS.com – Vitamin B1 atau tiamin adalah salah satu dari delapan vitamin B esensial yang memiliki banyak fungsi penting di seluruh tubuh.

Dilansir dari Medical News Today, vitamin B1 memungkinkan tubuh menggunakan karbohidrat sebagai energi. Ini penting untuk metabolisme glukosa dan memainkan peran kunci dalam fungsi saraf, otot, serta jantung.

Oleh sebab itu, kekurangan vitamin B1 penting diantisipasi.

Baca juga: 11 Gejala Kekurangan Vitamin B1 yang Perlu Diwaspadai

Kekurangan vitamin B1 dapat menyebabkan degenerasi tubuh, terutama sistem saraf dan peredaran darah yang bukan tidak mungkin pada akhirnya dapat memicu kematian.

Selain itu, kekurangan vitamin B1 dapat menyebabkan perkembangan penyakit beri-beri dan atau sindrom Wernicke-Korsakoff.

Gejala kedua penyakit itu, termasuk:

• Kelelahan parah
• Gangguan sistem kardiovaskular
• Gangguan saraf
• Gangguan otot
• Gangguan pencernaan

Di sisi lain, meski jarang terjadi, kelebihan vitamin B1 dalam jangka panjang dapat mengganggu fungsi ginjal. Seperti diketahui, kelebihan vitamin B1 di dalam tubuh akan disimpan di liver dan eritrosit dalam batas tertentu.

Kasus kelebihan vitamin B1 kemungkinan besar terjadi akibat dari konsumsi suplemen berlebihan.

Baca juga: 9 Gejala Kekurangan Vitamin B6 yang Perlu Diwaspadai

Oleh sebab itu, demi kesehatan yang baik, vitamin B1 harus diasup secara bijak sama seperti nutrisi lainnya.

Jumlah kebutuhan vitamin B1 harian pada setiap orang dapat berbeda-beda, tergantung usia dan faktor risiko.

Berikut ini adalah jumlah kebutuhan vitamin B1 harian yang disarankan bagi pemerintah melalui Peraturan Menteri Kesehatan (PMK) RI No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia:

Bayi/anak

• 0-5 bulan: 0,2 mg
• 6-11 bulan: 0,3 mg
• 1-3 tahun: 0,5 mg
• 4-6 tahun: 0,6 mg
• 7-9 tahun: 0,9 mg

Baca juga: 9 Gejala Kekurangan Vitamin B12 yang Perlu Diwaspadai

Pria

• 10-12 tahun: 1,1 mg
• 13-15 tahun: 1,2 mg
• 16-18 tahun: 1,2 mg
• 19-29 tahun: 1,2 mg
• 30-49 tahun: 1,2 mg
• 50-64 tahun: 1,2 mg
• 65-80 tahun: 1,2 mg
• 80+ tahun: 1,2 mg

Wanita

• 10-12 tahun: 1 mg
• 13-15 tahun: 1,1 mg
• 16-18 tahun: 1,1 mg
• 19-29 tahun: 1,1 mg
• 30-49 tahun: 1,1 mg
• 50-64 tahun: 1,1 mg
• 65-80 tahun: 1,1 mg
• 80+ tahun: 1,1 mg

Ibu hamil

• Trimester 1: +0,3 mg
• Trimester 2: +0,3 mg
• Trimester 3: +0,3 mg

Baca juga: 9 Jenis Vitamin dan Mineral yang Disarankan untuk Ibu Hamil

Ibu menyusui

• 6 Bulan pertama: +0,4 mg
• 6 Bulan kedua: +0,4 mg

Makanan yang mengandung vitamin B1 tinggi

Kebutuhan vitamin B1 harian pada dasarnya dapat kita penuhi dengan mengonsumsi makanan sumber zat gizi ini, kecuali pada bayi usia 0-6 bulan karena harus mengasup ASI eksklusif.

Agar proses pemenuhan nutrisi tersebut berjalan lebih optimal, ada sejumlah makanan tinggi vitamin B1 yang bisa dipilih.

Berikut beberapa makanan yang mengandung vitamin B1 tinggi:

1. Ikan salmon

Melansir My Food Data, satu porsi ikan salmon (3 ons) yang dimasak bisa memberi 0,3 mg vitamin B1 atau 28 persen dari kebutuhan vitamin B1 harian.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin B Tinggi

Menariknya, ikan salmon juga kaya akan protein, asam lemak omega-3, dan vitamin D yang sayang untuk dilewatkan.

2. Biji rami

Flaxseed atau biji rami mungkin masih terdengar asing di telinga sebagian orang.

Secara umum biji rami adalah salah satu jenis biji-bijian utuh. Biji rami sering diolah menjadi tepung, minyak, maupun suplemen.

Tak hanya menawarkan protein dan serat tinggi, biji rami juga nyatanya termasuk makanan yang mengandung vitamin B1 tinggi.

Dalam 1 ons biji rami, sanggup menyediakan 0,5 mg vitamin B1 atau 39 persen dari kebutuhan vitamin B1 harian.

3. Kacang navy

Kacang navy adalah jenis kacang berukuran kacang polong yang berwarna putih krem dan padat serta bertekstur halus.

Kacang navy termasuk makanan yang mengandung vitamin B1 tinggi.

Dalam 100 gram bahan, kacang navy sanggup menyediakan 0,2 mg vitamin B1 atau 20 persen dari kebutuhan vitamin B1 harian.

Baca juga: 8 Makanan yang Mengandung Vitamin B5 Tinggi

4. Kacang polong

Kacang polong yang sering kita temukan dalam berbagai bentuk hidangan juga termasuk makanan tinggi vitamin B1.

Dalam 100 gram bahan, kacang polong sanggup menyediakan 0,3 mg vitamin B1 atau 22 persen dari kebutuhan vitamin B1 harian.

5. Firm tofu

Firm tofu adalah tofu yang teksturnya cenderung padat. Ini berbeda dengan soft tofu yang teksturnya lembut.

Tofu sendiri berbeda dengan tahu. Tekstur tofu lebih lembut dan tidak terlalu padat seperti tahu, sehingga saat dimakan lebih mudah dikunyah atau hancur.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Vitamin A Tinggi

Jika Anda gemar mengonsumsi tofu, maka bersyukurlah. Makanan ini bukan hanya tinggi protein, tapi juga sanggup menyediakan banyak vitamin B1.

Dalam 100 gram bahan, firm tofu bisa mengandung 0,2 mg vitamin B1 atau 13 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B1 harian.

6. Beras cokelat

Berat cokelat dan beras merah sering dianggap lebih baik daripada beras putih dalam kandungan gizinya.

Salah satu hal yang dianggap unggul dari beras cokelat adalah mengandung vitamin B1 cukup tinggi.

Dalam 100 gram bahan, berat cokelat bisa menyediakan 0,2 mg vitamin B1 atau 15 persen dari kebutuhan vitamin B1 harian.

7. Asparagus

Sebagian orang mungkin masih awam dengan sayuran asparagus.

Sayuran ini memang jarang bisa ditemui di pasar tradisional.

Asparagus biasanya lebih mudah ditemui di supermarket yang menawarkan beragam jenis sayuran cukup asing.

Baca juga: 10 Manfaat Asparagus, Sayuran Elite Seharga Ratusan Ribu Rupiah

Asparagus juga lebih banyak tersedia di restoran yang terbilang mewah. Sayuran ini sering digunakan sebagai menu pembuka di restoran.

Jika Anda menggemarinya atau mudah menemukannya, bersyukurlah. Ini karena asparagus termasuk makanan yang mengandung vitamin B1 tinggi.

Dalam 100 gram bahan, asparagus sanggup menyediakan 0,2 mg vitamin B1 atau setara 14 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B1 harian orang dewasa.

8. Kerang hijau

Tak hanya menawarkan protein dalam jumlah berlimpah, kerang hijau juga mengandung vitamin B1 tinggi.

Dalam 100 gram bahan, kerang sanggup menyediakan 0,3 mg vitamin B1 atau setara 25 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B1 harian orang dewasa.

9. Hati sapi

Melansir WebMD, pada bagian tubuh sapi yang bisa dikonsumsi, jeroan hati dapat menawarkan jumlah vitamin B1 lebih tinggi dibanding daging otot.

Sementara tiga ons steak daging sapi dapat memberi 7 persen dari kebutuhan vitamin B1 harian, satu porsi hati sapi bisa memberi sekitar 10 persen dari kebutuhan vitamin B1.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi