10 Makanan yang Mengandung Vitamin B Tinggi

KOMPAS.com - Vitamin B tidak hanya terdiri dari satu jenis, melainkan sampai delapan jenis.

Bersama-sama, kedelapan jenis vitamin B ini dapat disebut sebagai vitamin B kompleks.

Kedelapan jenis vitamin B ini, yakni:

• Tiamin (vitamin B1)
• Riboflavin (vitamin B2)
• Niacin (vitamin B3)
• Asam pantotenat (vitamin B5)
• Piridoksin (vitamin B6)
• Biotin (vitamin B7)
• Folat (vitamin B9)
• Cobalamin (vitamin B12)

Baca juga: 8 Jenis Vitamin B dan Manfaatnya bagi Tubuh

Masing-masing jenis vitamin B ini memiliki fungsi sendiri-sendiri.

Tapi, secara umum delapan jenis vitamin B berfungsi untuk membantu tubuh menghasilkan energi (metabolisme) dan membuat molekul penting dalam sel.

Selain vitamin B12, tubuh kita tidak dapat menyimpan vitamin B dalam waktu lama.

Jadi kita harus mengisinya secara teratur melalui makanan.

Untungnya, ada banyak makanan yang mengandung vitamin B tinggi.

Berikut ini adalah beragam pilihan makanan sehat yang mengandung satu atau lebih vitamin B:

1. Salmon

Tak hanya kaya akan asam lemak omega 3, ikan salmon juga kaya akan beberapa vitamin B.

Satu porsi ikan salmon (100 gram) yang dimasak bisa mengandung vitamin B berikut:

• Tiamin (vitamin B1): 18 persen dari kebutuhan vitamin B1 harian yang direkomendasikan
• Riboflavin (vitamin B2): 29 persen dari kebutuhan vitamin B2 harian yang direkomendasikan
• Niacin (vitamin B3): 50 persen dari kebutuhan vitamin B3 harian yang direkomendasikan
• Asam pantotenat (vitamin B5): 19 persen dari kebutuhan vitamin B5 harian yang direkomendasikan
• Piridoksin (vitamin B6): 47 persen dari kebutuhan vitamin B6 harian yang direkomendasikan
• Cobalamin (vitamin B12): 51 persen dari kebutuhan vitamin B12 harian yang direkomendasikan

Selain itu, ikan salmon adalah ikan rendah merkuri yang tinggi protein dan selenium bermanfaat.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

2. Sayuran berdaun hijau

Beberapa sayuran hijau unggul karena kandungan folat (vitamin B9) mereka.

Berikut ini adalah beberapa jenis sayuran hijau yang bisa menjadi sumber nabati folat tertinggi:

• Bayam mentah: 41 persen dari kebutuhan vitamin B9 harian yang direkomendasikan dalam 3 cup (85 gram)
• Bayam dimasak: 31 persen dari kebutuhan vitamin B9 harian yang direkomendasikan dalam 1/2 cup (85 gram)
• Sayuran collard hijau dimasak: 20 persen dari kebutuhan vitamin B9 harian yang direkomendasikan dalam 1/2 cup (85 gram)
• Sayuran lobak dimasak: 25 persen dari kebutuhan vitamin B9 harian yang direkomendasikan dalam 1/2 cup (85 gram)
• Selada mentah: 29 persen dari kebutuhan vitamin B9 harian yang direkomendasikan dalam 2 cup (85 gram)

Karena beberapa folat bisa hancur oleh panas selama memasak, dan beberapa dapat berpindah ke air rebusan, lebih baik kukus sayuran hijau ketika ingin menikmatinya.

3. Hati dan jeroan lainnya

Jeroan, terutama hati juga bisa menjadi pilihan makanan yang mengandung vitamin B tinggi.

Jeroan di sini bisa berlaku untuk jeroan sapi, babi, domba, atau ayam.

Baca juga: 8 Makanan yang Mengandung Vitamin B5 Tinggi