7 Makanan yang Baik dan Sehat untuk Ibu Hamil

KOMPAS.com - Setiap ibu hamil perlu mengonsumsi makanan yang bergizi lengkap, seimbang, higienis dengan porsi yang proporsional.

Pola makan yang baik penting untuk menjaga kesehatan kehamilan serta menunjang tumbuh kembang janin yang optimal.

Berikut rekomendasi makanan yang baik dan sehat untuk ibu hamil berikut tips menyiapkan makanan yang aman untuk disantap ibu hamil.

Baca juga: 10 Vitamin dan Mineral Penting untuk Ibu Hamil

Makanan yang baik dan sehat untuk ibu hamil

Di trimester awal kehamilan, beberapa ibu hamil jamak susah mencukupi kebutuhan nutrisinya karena kerap mengalami mual dan muntah.

Setelah melewati fase morning sickness, sejumlah ibu hamil biasanya merasakan nafsu makannya melonjak.

Namun hati-hati, ibu hamil yang makan berlebihan dapat menyebabkan berat badan melonjak tak terkendali dan berisiko bagi kesehatan. Untuk itu, para ibu hamil perlu lebih cermat mengatur asupannya.

Merujuk Buku Kesehatan Ibu dan Anak, berikut rekomendasi makanan yang baik dan sehat untuk dikonsumsi ibu hamil sepanjang kehamilan:

• Makanan pokok seperti nasi

Pada trimester awal kehamilan, ibu hamil disarankan makan nasi atau makanan pokok lainnya sebanyak lima porsi per hari. Setiap porsi karbohidrat yang dianjurkan sebanyak 100 gram atau 3/4 gelas nasi.

Sedangkan pada trimester kedua dan akhir kehamilan, ibu hamil disarankan makan nasi atau makanan pokok lainnya sebanyak enam porsi per hari.

• Ikan, telur, ayam, daging

Di sepanjang kehamilan, ibu hamil perlu makan protein hewani seperti ikan, telur, ayam, daging, dll. sebanyak empat porsi per hari.

Setiap porsi protein hewani dihitung satu butir telur ayam, atau satu potong sedang ikan, atau daging seberat 50 gram.

• Tahu, tempe, kacang-kacangan

Di sepanjang kehamilan, ibu hamil dianjurkan makan sumber protein nabati seperti tahu, tempe, atau kacang-kacangan sebanyak empat porsi per hari.

Setiap porsi protein nabati dihitung 50 gram tempe setara satu potong tempe berukuran sedang, atau 100 gram tahu setara dua potong tahu berukuran sedang.

Baca juga: 10 Buah yang Baik Dikonsumsi untuk Ibu Hamil

• Sayur-sayuran

Di sepanjang kehamilan, ibu hamil disarankan makan sayur-sayuran sebanyak empat porsi per hari.

Setiap porsi sayur-sayuran dihitung 100 gram atau setara satu mangkuk sayur matang tanpa kuah.

• Buah-buahan

Makanan yang baik dan sehat untuk ibu hamil lainnya yakni buah-buahan. Ibu hamil dianjurkan makan empat porsi buah-buahan setiap hari.

Setiap porsi buah dihitung 100 gram; setara satu buah pisang, apel, pir, dll.; atau satu potong besar pepaya, melon, semangka, dll.

• Minyak atau lemak

Ibu hamil diperbolehkan mengonsumsi makanan yang mengandung minyak atau lemak termasuk santan tapi tak boleh berlebihan.

Ibu hamil boleh mengonsumsi minyak, lemak, atau santan yang digunakan untuk memasak, menumis, atau menggoreng sebanyak lima porsi per hari. Setiap porsi dihitung sebanyak lima gram atau satu sendok teh.

• Batasi gula atau makanan manis

Ibu hamil tanpa masalah kesehatan seperti diabetes boleh mengonsumsi gula sebanyak dua porsi per hari. Setiap porsi dihitung 10 gram atau satu sendok makan gula.

Rekomendasi makanan untuk ibu hamil di atas dianjurkan untuk ibu hamil tanpa masalah kesehatan tertentu atau memiliki berat badan ideal.

Di luar kondisi tersebut, ibu hamil disarankan untuk mengonsultasikan rekomendasi makanan dan porsi yang tepat kepada dokter.

Baca juga: Bolehkah Ibu Hamil Makan Buah Naga?

Tips menyiapkan makanan yang aman untuk ibu hamil

Selain mencukupi nutrisinya dengan rekomendasi makanan untuk ibu hamil di atas, ibu hamil juga perlu mengetahui beberapa tips aman menyiapkan makanan yang aman. Melansir NHS, berikut beberapa di antaranya:

• Cuci buah dan sayuran segar sampai tuntas untuk menghilangkan semua kotoran yang berisiko terkontaminasi bakteri seperti toksoplasma
• Bersihkan setiap permukaan, peralatan memasak, dan tangan sehabis menyiapkan makanan mentah seperti protein hewani dan sayuran mentah. Tujuannya, untuk mencegah keracunan makanan dan kontaminasi kuman
• Pastikan bahan makanan mentah disimpan di wadah terpisah dari makanan siap saji. Tujuannya, untuk menghindari kontaminasi
• Gunakan pisau dan talenan terpisah untuk memasak daging merah
• Pastikan ibu hamil hanya mengonsumsi protein hewani seperti telur, daging, unggas, ikan, dll. yang dimasak sampai benar-benar matang

Perhatikan beberapa tips menyiapkan makanan yang aman untuk ibu hamil di atas. Ada baiknya, ibu hamil hanya menyantap makanan yang terjamin kebersihan dan keamanannya.

Baca juga: Apakah Ibu Hamil Boleh Makan Durian?