6 Jenis Gangguan Pola Tidur dan Cara Mengatasinya

KOMPAS.com - Pernahkah Anda merasakan susah tidur di malam hari, kerap mengantuk di siang hari, susah bangun pagi, kurang tidur, sehingga aktivitas sehari-hari terganggu?

Beberapa kondisi di atas dapat disebabkan gangguan pola tidur atau gangguan tidur ritme sirkadian.

Gangguan tidur ini dipengaruhi masalah antara pola tidur dengan jam biologis tubuh.

Untuk mengenal lebih lanjut masalah kesehatan ini, kenali jenis gangguan pola tidur, penyebab, sampai cara mengatasinya.

Baca juga: 4 Pola Tidur Bayi 0-12 Bulan

Jenis gangguan pola tidur

Melansir Sleep Foundation, tubuh manusia secara alami mengikuti jam biologis atau ritme sirkadian. Selain mengatur jadwal tidur, ritme ini juga mengontrol suhu tubuh, rasa lapar, pencernaan, sampai aktivitas hormonal.

Jam biologis ini diatur bagian otak bernama hipotalamus. Pada orang dewasa yang sehat, siklus ini bakal ditata ulang setiap 24 jam, mengikuti perubahan gelap dan terang lingkungan sekitarnya.

Dalam kondisi normal, orang bangun di pagi hari ketika lingkungan sekitarnya terang, lalu akan merasakan tubuhnya lelah dan mengantuk di malam hari ketika sudah gelap.

Nah, orang bisa mengalami gangguan pola tidur saat jam biologisnya terus-menerus berubah. Ada beberapa jenis gangguan pola tidur, yakni:

• Ganguan pola tidur karena jadwal tidur terlambat

Ganguan pola tidur ini terjadi ketika seseorang jadwal tidurnya molor lebih dari dua jam dari waktu tidur biasanya selama tiga bulan berturut-turut.

Kebiasaan begadang atau bergesernya jadwal tidur ini rentan membuat waktu tidur jadi berkurang.

Kondisi ini bisa berdampak negatif bagi orang yang keesokan harinya memiliki sederet aktivitas, seperti sekolah atau bekerja.

• Gangguan pola tidur karena jadwal bangun lebih awal

Kebalikan dari gangguan pola tidur di atas, penderita gangguan pola tidur ini cenderung tidur lebih awal dan bangun lebih dini dua jam sebelum jadwal tidur biasanya selama tiga bulan berturut-turut.

Kondisi ini biasanya dialami kalangan lansia atau orang yang usianya mulai menginjak paruh baya.

Baca juga: 3 Prinsip Pola Tidur yang Baik

• Gangguan pola tidur tidak teratur

Pola tidur yang tidak rutin sesuai jadwal setiap hari bisa menyebabkan orang jadi susah tidur di malam hari dan mengantuk di siang hari.

Kondisi ini biasanya disebabkan gangguan saraf atau penyakit neurodegeneratif; seperti penyakit parkinson, alzheimer, hutington, demensia, cedera kepala, atau stroke.

• Gangguan pola tidur non-24 jam

Gangguan pola tidur ini dapat terjadi ketika jam biologis tubuh tidak disetel ulang setiap 24 jam. Akibatnya, jadwal tidur seseorang berubah-ubah selama lebih dari tiga bulan.

Gangguan tidur ini biasanya diidap orang yang buta total. Mata buta total tidak dapat mengirimkan sinyal cahaya ke otak, sehingga pengidapnya kerap mengalami disorientasi waktu.

Akibatnya, jam biologis mereka tidak dapat menggunakan jam biologis 24 jam seperti orang kebanyakan.

Tak hanya disabilitas netra, orang yang lama tidak terkena paparan sinar matahari secara langsung juga bisa terkena gangguan pola tidur ini.

Baca juga: Pola Tidur Tidak Teratur Sebabkan Penyakit Jantung, Kenapa Begitu?

• Gangguan pola tidur karena kerja sif

Bekerja dengan sistem sif juga bisa menyebabkan gangguan pola tidur, terutama bagi pekerja yang harus terjaga di malam sampai dini hari.

Ketika jadwal sif berubah, pekerja rawan mengalami insomnia di malam hari, kantuk berlebihan di siang hari, dan sakit kepala ketika memasuki masa transisi dari sif siang ke malam atau sebaliknya.

• Gangguan pola tidur karena jet lag

Kebanyakan orang mengalami jet lag setelah menumpang pesawat dan melalui beberapa zona waktu di saat berdekatan.

Tubuh secara alami butuh waktu sekitar satu hari untuk penyesuaian di satu zona waktu.

Tapi, ketika perpindahan waktu ini berlangsung terlalu singkat, jadwal biologis tubuh bisa terganggu dan memicu susah tidur.

Apabila tidak diatasi, imbas jet lag ini bisa berkepanjangan dan orang jadi mengalami gangguan pola tidur berkepanjangan.

Baca juga: Doyan Tidur Terlalu Malam dan Bangun Siang, Apa Saja Akibatnya?

Cara mengatasi gangguan pola tidur

Dilansir dari Cleveland Clinic, setiap tubuh sudah memiliki jadwal biologis atau ritme sirkadian masing-masing.

Apabila jam biologis tersebut tidak sesuai dengan faktor eksternal, misalkan karena harus lembur atau bedagang, orang bisa susah tidur.

Lambat laun, masalah ini bisa menyebabkan gangguan pola tidur dan orang jadi susah tidur berkualitas setiap hari.

Cara mengatasi gangguan pola tidur ini perlu disesuaikan dengan jenis gangguan dan efeknya pada aktivitas sehari-hari. Beberapa opsinya yakni:

• Perubahan gaya hidup dan perilaku

Tingkatkan kualitas tidur dengan mempertahankan waktu tidur dan bangun yang teratur setiap hari, rajin olahraga, dan tidak minum alkohol dan asupan mengandung kafein.

• Terapi cahaya

Apabila gangguan pola tidur disebabkan minimnya paparan cahaya, penderita biasanya dianjurkan menjalani terapi cahaya.

Terapi cahaya ini dilakukan dengan memaparkan cahaya intensitas tinggi selama satu sampai dua jam.

Orang yang susah tidur juga bisa mulai terapi cahaya mandiri di rumah dengan cara berjemur atau terpapar cahaya terang setiap pagi.

Selain itu, kurangi paparan sinar atau cahaya dari gawai seperti telepon pintar, layar TV, atau komputer di malam hari. Paparan cahaya dari gawai bisa menyebabkan susah tidur semakin parah.

Baca juga: Mitos atau Fakta, Bangun Pagi Lebih Sehat Daripada Bangun Siang?

• Terapi obat

Di beberapa kasus, dokter terkadang juga meresepkan obat untuk menjaga pola tidur agar lebih teratur.

Jangan ragu untuk berkonsultasi ke dokter apabila gangguan pola tidur sampai mengganggu aktivitas sehari-hari.