13 Makanan dan Minuman yang Bisa Mencegah Keinginan Makan Manis

KOMPAS.com - Siapa yang selalu suka makan makanan manis? Makanan manis memang enak, tetapi perlu hati-hati karena bisa memicu gula darah tinggi.

Mengutip Everyday Health, Dana Elia, seorang dokter nutrisi integratif dan fungsional di Lancaster, mengatakan saat mengkonsumsi gula atau makanan manis, tubuh mengalami disregulasi gula darah.

Hal itu dengan sendirinya dapat melanggengkan stres fisik, yang kemudian menyebabkan kamu menginginkan makan makanan manis lebih banyak.

Baca juga: Kebiasaan Pemicu Gula Darah Tinggi yang Bahayakan Kesehatan

Namun, apakah kamu tahu ada cara untuk mencegah keinginan makan makanan manis?

Makanan sehat yang kaya nutrisi, seperti protein dan serat dapat membantu mencegah keinginan yang tidak sehat, seperti keinginan banyak makan makanan manis.

1. Buah beri

Ilustrasi.

Mengutip Everyday Health, stroberi, blueberry, blackberry, dan raspberry, adalah beberapa makanan terbaik untuk mencegah keinginan makan makanan manis.

Buah beri ini bisa memberikan asupan rasa manis tanpa meningkatkan kadar gula darah kita.

Dana Elia, seorang dokter nutrisi integratif dan fungsional di Lancaster mengatakan buah beri memiliki indeks glikemik rendah.

Erin Palinski-Wade, ahli gizi yang berbasis di Franklin mengatakan buah beri juga sumber air yang tinggi dan serat yang baik, yang mana dapat memberikan manfaat berupa:

• Membantu merasa kenyang lebih lama
• Menyeimbangkan gula darah
• Meningkatkan sensitivitas insulin.

Baca juga: 13 Makanan yang Tidak Berisiko Meningkatkan Gula Darah

2. Alpukat

SHUTTERSTOCK/UTIK MARGARINI Ilustrasi alpukat mentega.

Mengutip Everyday Health, alpukat menawarkan sekitar 8 gram serat per 4 cangkir, serta lemak tak jenuh tunggal, dan tak jenuh ganda yang sehat.

Sehingga, alpukat menjadi salah satu makanan terbaik untuk melawan keinginan makan manis.

Sebuah studi yang diterbitkan pada Maret 2019 di Nutrients menunjukkan bahwa mengganti karbohidrat olahan dengan alpukat dalam makanan dapat membantu:

• Menekan rasa lapar
• Meningkatkan kepuasan makan
• Membatasi lonjakan insulin dan gula darah.
• Mengurangi risiko penyakit diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular pada orang dewasa dengan obesitas atau yang kelebihan berat badan.

3. Kacang pistachio

Ilustrasi.

Mengutip Everyday Health, semua jenis kacang adalah pilihan yang bagus untuk mengekang keinginan makan manis, tetapi pistachio memiliki khasiat yang menonjol.

Sebuah studi yang diterbitkan pada Juli 2020 di Nutrients menemukan makan kacang pistachio dikaitkan dengan penurunan konsumsi permen, dan penurunan berat badan pada orang dewasa dengan obesitas.

“Saya menemukan ketika klien mengkonsumsi pistachio sebagai makanan ringan, mereka cenderung memperlambat makan, sehingga mereka merasa lebih kenyang," kata Palinski-Wade.

"Selain itu, karena kacang pistachio tampaknya baik juga untuk membatasi keinginan makan manis,” imbuhnya. 

Baca juga: Tips Saat Gula Darah Terlalu Tinggi atau Terlalu Rendah

4. Oat

FREEPIK/RACOOL_STUDIO Sereal tertentu dan oatmeal instan juga diperkaya dengan vitamin D, sehingga dapat menjadi pilihan makanan mengandung vitamin D.

Mengutip Everyday Health, oat adalah sumber serat larut yang baik, yang menurut catatan Universitas Harvard membantu:

• Mencegah rasa lapar
• Membantu menurunkan kadar glukosa
• Mengekang keinginan makan makanan manis.

Namun disarankan untuk menghindari paket oatmeal instan, karena berpotensi mengandung gula tambahan tinggi.

“Jika Anda menambahkan beberapa kacang atau biji-bijian ke dalam mangkuk oatmeal Anda, itu juga akan memberi Anda makanan yang lengkap dan mengenyangkan, tetapi tanpa lonjakan karbohidrat yang dimiliki sereal sarapan lainnya,” kata Elia.

5. Kacang-kacangan dan lentil

GANCINO Ilustrasi kacang-kacangan

Mengutip Everyday Health, kacang-kacangan dan lentil adalah pilihan cerdas untuk membantu menjaga gula darah tetap stabil dan menangkis keinginan makan makanan manis.

Sebuah penelitian kecil terhadap orang dewasa yang sehat, yang diterbitkan pada Juni 2018 di The Journal of Nutrition.

Penelitian itu menemukan bahwa mengganti porsi nasi dan kentang dengan lentil menyebabkan penurunan glukosa darah pasca makan masing-masing sebesar 20 persen dan 35 persen.

Sementara, baik juga menambahkan kacang ke sup dan semur, atau ke burger nabati buatan sendiri.

Baca juga: Pahami, Begini Cara Mengecek Gula Darah untuk Kontrol Gejala Diabetes

6. Kurma medjool

Albert Supargo Kurma Medjool

Mengutip Everyday Health, kurma medjool tinggi kalium, polifenol, dan serat.

Dua kurma medjool memiliki sekitar 3,2 gram serat. Kita bisa makan kurma medjool sebagai pengganti gula.

"Jumlah rasa manis yang sama, tetapi kurma adalah gula alami, sehingga terikat dengan serat dan nutrisi," kata Palinski-Wade.

"Dan itu cenderung memberi Anda produk akhir yang manis, seperti kue tanpa mendorong lebih banyak keinginan makan makanan manis,” imbuhnya.

7. Teh hijau (matcha)

PEXELS/PIXABAY Salah satu minuman untuk mengecilkan perut yang populer di masyarakat adalah teh hijau.

Mengutip Eat This, matcha kaya antioksidan yang menawarkan banyak manfaat, salah satunya untuk menurunkan kadar gula darah.

"Beberapa penelitian telah mengaitkan konsumsi teh hijau dengan pengurangan kadar insulin puasa dan pengurangan kadar hemoglobin A1c," kata Sarah Koszyk, seorang ahli gizi.

Hemoglobin a1c (HbA1C) adalah salah satu jenis tes gula darah yang dapat mengukur kadar glukosa dalam 3 bulan terakhir.

Katekin yang ditemukan dalam matcha membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
Matcha kaya akan EGCG, yang merangsang penyerapan glukosa ke dalam sel dan mengurangi kadar gula darah.

Baca juga: Makanan Enak yang Bisa Stabilkan Gula Darah dan Insulin

8. Air mineral

YSedova Ilustrasi air minum

Mengutip Eat This, air mineral dapat berfungsi untuk menurunkan kadar gula darah.

Dehidrasi dapat menciptakan lonjakan gula darah, di mana kondisi itu bisa memperparah dehidrasi juga, kata ahli gizi terdaftar Kai Miluk.

"Minum lebih banyak air akan membantu Anda tetap terhidrasi dan menghilangkan kelebihan glukosa (gula) melalui urin," kata Miluk.

Dia mengatakan untuk mencoba air soda rasa seperti Bubbly atau La Croix, jika bosan dengan air mineral.

"Variasi air ini dapat meningkatkan faktor kepuasan yang sangat penting untuk menjalani hidup sehat sambil mengelola gula darah Anda," tambahnya.

9. Teh chamomile

pixabay Teh chamomile

Mengutip Eat This, satu studi menemukan bahwa chamomile meningkatkan kontrol glikemik pada individu dengan diabetes tipe 2, menurut ahli gizi Wendy Bazilian.

Secara khusus, individu dengan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi teh chamomile 3 kali sehari setelah makan selama 3 minggu mengalami peningkatan dalam mengontrol keinginan makan makanan manis dan gula darah.

Baca juga: 8 Makanan yang Bisa Mengontrol Gula Darah

10. Ubi jalar

SHUTTERSTOCK/Sasapin Kanka Ilustrasi ubi jalar rebus.

Mengutip Everyday Health, ubi jalar adalah sumber vitamin dan mineral.

Satu ubi jalar sedang yang dimasak dengan kulitnya memiliki hampir 4 gram serat. Sehingga, menjadikannya sumber makanan yang baik untuk mencegah rasa lapar dan keinginan makan makanan manis.

Disarankan untuk memakan ubi jalar panggang atau goreng di air fryer bersama dengan kulitnya karena kaya nutrisi, termasuk serat.

11. Yogurt Yunani

FREEPIK/FREEPIK Ilustrasi yogurt.

Mengutip Everyday Health, Palinski-Wade mengatakan bahwa yogurt Yunani menawarkan 9 gram protein, sehingga menjadi makanan yang sangat baik untuk melawan keinginan makan makanan manis.

Yogurt polos tanpa tambahan gula dan pemanis buatan itu dapat dicampur dengan kacang-kacangan atau biji-bijan untuk menambah nutrisi dan cita rasa.

Sebuah studi yang diterbitkan pada Juni 2016 di Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menemukan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan rasa kenyang.

Penelitian kecil di tahun sebelumnya, menemukan bahwa beberapa pria yang kelebihan berat badan meningkatkan jumlah protein dalam makanan mereka hingga 25 persen dari total kalori.

Hasilnya, mereka merasa lebih kenyang sepanjang hari dan memiliki lebih sedikit keinginan untuk makan.

Baca juga: 5 Hal yang Bisa Membuat Gula Darah Melonjak

12. Cokelat hitam

Thinkstock Cokelat hitam

Mengutip Everyday Health, satu ons cokelat hitam memiliki antioksidan dan polifenol yang dapat mengekang keinginan makan makanan manis.

Cokelat hitam memiliki lebih sedikit gula tambahan dari pada cokelat susu.

Elia mengatakan bila mengkonsumsi cokelat hitam dalam jumlah sedang, cokelat hitam dapat membantu memuaskan rasa manis dan memberi dorongan dopamin serta serotonin tanpa mendorong lonjakan gula darah.

Manfaat yang demikian terkandung dalam 1 ons cokelat hitam yang setidaknya terdiri dari 70 persen kakao.

13. Spirulina

Africa Studio Ilustrasi bubuk spirulina

Mengutip Everyday Health, spirulina adalah ganggang biru-hijau yang merupakan sumber protein yang baik.

Per sendok makan mengandung lebih dari 4 gram protein.

Selain itu spirulina merupakan:

• Sumber vitamin dan mineral yang kaya: dapat mengatasi kekurangan nutrisi dan memerangi keinginan makan makanan manis.
• Sumber tirosin yang baik: asam amino yang diperlukan untuk produksi neurotransmiter, termasuk epinefrin, norepinefrin, dan dopamin.

Mengkonsumsi spirulina dapat meningkatkan bahan kimia tersebut dan pada gilirannya mengurangi keinginan makan manis.

Spirulina dapat dicampurkan ke dalam makanan, seperti smoothie untuk menambahkan nilai gizi dan cita rasa.

Baca juga: Selain Diabetes, Ini 4 Penyakit Akibat Kadar Gula Darah Tinggi