7 Cara Meningkatkan Daya Tahan Tubuh saat Puasa Agar Tak Gampang Sakit

KOMPAS.com - Salah satu momok ketika sedang menjalankan puasa Ramadhan adalah sakit sampai mengganggu kelancaran ibadah.

Untuk itu, banyak orang berburu cara meningkatkan daya tahan tubuh saat puasa dengan mengonsumsi suplemen dan sebagainya.

Namun, tahukah Anda? Tanpa suplemen, sebenarnya banyak langkah alami untuk mempertahankan sistem imun agar tak gampang sakit.

Selain itu, apabila dijalankan dengan cara yang sehat, manfaat puasa juga terbukti dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Simak penjelasan berikut.

Baca juga: 6 Cara Menjaga Berat Badan saat Puasa Agar Tetap Ideal

Manfaat puasa untuk daya tahan tubuh

Dr Amir Khan dari Layanan Kesehatan Nasional (NHS) Inggris menjelasakan, penelitian menunjukkan bahwa puasa dapat berdampak positif bagi daya tahan tubuh.

"Saat berpuasa, tubuh berada dalam mode hemat energi karena tidak ada nutrisi yang masuk," jelas dia, dilansir dari Aljazeera.

Demi menghemat energi, tubuh mendaur ulang sel kekebalan yang sudah usang atau rusak dengan yang baru.

Sehingga, selepas menjalani satu periode puasa, tubuh memiliki banyak sel imun yang lebih sehat dan lebih kuat dalam memerangi infeksi.

Sistem daya tahan tubuh secara keseluruhan pun jadi meningkat setelah berpuasa.

Meskipun manfaat puasa baik untuk meningkatkan daya tahan tubuh, orang yang berpuasa tetap perlu mengupayakan gaya hidup sehat agar daya tahan tubuh tetap optimal saat puasa.

“Studi memang menyebutkan puasa dapat meningkatkan aktivitas sel imun. Tapi, Anda tetap perlu mencukupi kebutuhan nutrisi untuk menunjang daya tahan tubuh," jelas Zeina Younes, Ahli gizi klinis Zeina Younes dari Dubai, kepada Gulf News.

Baca juga: Kapan Waktu yang Tepat Minum Kopi saat Bulan Puasa?

Cara meningkatkan daya tahan tubuh saat puasa

Berikut cara meningkatkan daya tahan tubuh saat puasa agar tak gampang sakit, terutama di tengah pandemi Covid-19.

• Cermat memilih asupan berkualitas

Tubuh membutuhkan nutrisi makro dari protein, karbohidrat, lemak baik, dan air yang cukup agar proses metabolisme bisa berjalan normal.

Selain itu, tubuh juga membutuhkan nutrisi mikro seperti vitamin A, B6, B12, C, D, E, folat, seng, selenium, dan elemen lain yang cukup untuk menunjang daya tahan tubuh agar tetap kuat.

Dalam prinsip pola makan seimbang, disarankan komposisi asupan mengandung karbohidrat, protein, dan sebagainya.

Saat berpuasa, proporsi ini juga masih berlaku. Namun, Anda perlu memberikan perhatian ekstra pada kualitas dan jumlahnya.

Sebagai perbandingan, kalori seporsi donat bisa setara dengan sepiring sayuran, lauk, dan nasi merah.

Namun, donat yang digoreng dan tinggi gula memiliki indeks glikemik sangat tinggi, sehingga gula darah gampang melonjak setelah mengonsumsinya.

Lain halnya dengan nasi beras merah yang dilengkapi sayuran dan lauk rendah lemak, makanan ini punya nutrisi yang lebih tinggi ketimbang donat, mengandung serat, dan memiliki indeks glikemik yang relatif rendah.

Baca juga: 5 Cara Mengatasi Susah BAB Saat Puasa

• Penuhi gizi seimbang

Setiap makan besar, upayakan agar pemenuhan gizi seimbang tetap terjaga.
Protein tetap penting untuk perbaikan jaringan dan sel yang rusak.

Pilih protein sehat rendah lemak jahat seperti telur, susu, ikan, ayam, kacang-kacangan, tahu, tempe, atau daging tanpa lemak.

Di samping itu, penuhi juga karbohidrat dari nasi merah, roti gandum, oat, atau sayuran sebagai sumber tenaga.

Anda bisa menggunakan anjuran "Piring Makanku" untuk memenuhi asupan dengan komposisi gizi lengkap dan seimbang.

Menurut pedoman " Piring Makanku" dari Kementerian Kesehatan, setiap sesi makan besar usahakan separuh bagian piring makan berisi buah dan sayur-sayuran.

Sedangkan, isi separuh bagian piring lainnya dengan karbohidrat dan protein rendah lemak.

Pilih teknik memasak yang lebih sehat dengan cara dipanggang atau direbus, bukan digoreng. Asupan yang digoreng dapat menghancurkan nutrisi makanan.

• Makan lebih banyak buah dan sayur

Manfaat buah dan sayur dapat menyediakan kebutuhan vitamin, mineral, dan serat bagi tubuh.

Usahakan untuk memilih buah dan sayuran segar yang lebih kaya nutrisi ketimbang buah dan sayuran beku atau kalengan.

Di luar jam makan utama, konsumsi buah dan sayur sebagai camilan atau menu sehat untuk membatalkan puasa.

Usahakan untuk tetap mengonsumsi buah dan sayur lima porsi per hari saat berpuasa.

Baca juga: 10 Cara Mengatasi Mual saat Puasa dan Penyebabnya

• Batasi asupan lemak, gula, dan garam

Walaupun tubuh seharian berpuasa, bukan berarti saat berbuka dan sahur Anda bebas menuruti segala keinginan makan atau minum.

Usahakan tetap batasi konsumsi lemak, gula, garam. Berikut batasan konsumsi gula, garam, dan lemak harian menurut Kementerian Kesehatan:

Gula: 4 sendok makan atau 50 gram atau 200 kkal
Garam: 1 sendok teh atau 5 gram atau 2.000 miligram natrium
Lemak: 5 sendok makan atau 67 gram atau 702 kkal

Rekomendasi tersebut berlaku untuk orang dewasa sehat dengan aktivitas sedang.

Selama berpuasa, baiknya hindari segala macam makanan olahan dan makanan beku. Kandungan garam dan gula dalam makanan tersebut cukup tinggi.

• Penuhi kebutuhan cairan

Saat berpuasa, tetap jaga tubuh agar tidak dehidrasi dengan minum air putih setidaknya 6-8 gelas per hari.

Mencukupi kebutuhan cairan tubuh juga penting untuk menjaga daya tahan tubuh.

Usahakan untuk tidak mengonsumsi minuman yang banyak mengandung gula seperti soda, minuman dalam kemasan, dan minuman tinggi gula lainnya.

Hindari juga minuman berkafein yang bersifat diuretik atau membuat Anda gampang kencing.

Anda juga bisa menambah pasokan cairan dalam tubuh dengan berbuka puasa atau santap sahur dengan buah, sup, atau makanan berkuah yang sehat.

Baca juga: Manfaat Puasa Bisa Meningkatkan Daya Tahan Tubuh, Kok Bisa?

• Tetap aktif bergerak dan rutin olahraga

Puasa Ramadhan terlebih harus tinggal di rumah selama pandemi virus corona bukan berarti Anda jadi malas bergerak.

Upayakan tetap aktif bergerak agar tubuh tetap bugar. Jangan malas untuk bangkit dari tempat duduk setidaknya setengah jam sekali.

Lakukan olahraga ringan selama tinggal di rumah. Anda bisa jalan kaki, naik turun tangga, atau melakukan gerakan peregangan sederhana.

• Tidur yang cukup

Ketika puasa, jam tidur biasanya berkurang untuk persiapan sahur, ibadah malam, dan sebagainya.

Namun, tidur yang cukup penting untuk meningkatkan daya tahan tubuh saat puasa.

Untuk itu, jika Anda waktu tidur kurang dari tujuh jam di malam hari, upayakan untuk menambal kekurangan jam tidur dengan tidur lagi satu jam setelah sahur dan setengah jam di sela-sela istirahat siang.