Cara Mencegah Osteoporosis yang Penting Dilakukan Sebelum Terlambat

Salah satu langkah aerobik lainnya yang memanfaatkan anak tangga:

• Putar badan menyampingi anak tangga. Kaki kanan sejajar dengan anak tangga.
• Langkahkan kaki kanan Anda ke anak tangga sampingnya dan luruskan kaki kanan Anda. Lalu, angkat kaki kiri Anda.
• Cobalah untuk menjaga keseimbangan Anda tanpa menurunkan kaki kiri Anda.
• Turun kaki kiri untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi 5 kali di setiap sisi.
• Ulangi langkah 2–5 sebanyak 2 kali lagi.

Baca juga: Macam-macam Nutrisi yang Dibutuhkan untuk Kesehatan Tulang

2. Makan makanan sehat

Mengutip NHS, makan makanan yang sehat dan seimbang dianjurkan untuk semua orang.

Ini dapat membantu mencegah kondisi kesehatan yang serius lainnya, termasuk osteoporosis, penyakit jantung, diabetes dan berbagai bentuk kanker.

Khusus untuk mencegah osteoporosis, makanan sehat yang dibutuhkan adalah yang mangandung kalsium dan vitamin D.

Kalsium

Kalsium penting untuk menjaga kesehatan tulang. Orang dewasa membutuhkan 700 mg sehari, yang seharusnya bisa Anda dapatkan dari asupan makanan Anda.

Makanan kaya kalsium meliputi:

• Sayuran berdaun hijau
• Buah kering
• Tahu
• Produk susu rendah lemak, seperti susu, keju, dan yogurt
• Ikan salmon dan sarden
• Makanan yang diperkaya kalsium, seperti roti, sereal, jus jeruk, dan susu kedelai (dengan setidaknya 100 mg kalsium per porsi)

Vitamin D

Vitamin D penting untuk kesehatan tulang dan gigi karena membantu tubuh Anda menyerap kalsium.

Semua orang dewasa harus mengkonsumsi 10 mikrogram vitamin D sehari.

Sumber makanan yang baik mengandung vitamin D adalah:

• Ikan berminyak, seperti salmon, sarden, herring, dan mackerel
• Daging merah
• Hati
• Kuning telur
• Makanan yang diperkaya Vitamin D, seperti beberapa sereal sarapan

Baca juga: 11 Cara Menjaga Kesehatan Tulang agar Terhindar dari Penyakit

Namun, sulit untuk mendapatkan cukup vitamin D dari makanan saja. Sehingga, Anda bisa mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen harian yang mengandung 10 mikrogram vitamin D.

Mengutip Kementerian Kesehatan, sinar matahari juga penting untuk membantu pembentukan vitamin D.

Untuk anak atau orang dewasa di Indonesia, cukup terpapar sinar matahari pagi dan sore selama 5-15 menit sebanyak 3 kali dalam seminggu.

Paparan sinar matahari pagi yang baik sejak terbit sampai jam 09.00 dan sore dari jam 15.00 sampai matahari terbenam.

3. Berhenti merokok

Mengutip WebMD, faktor gaya hidup lainnya yang dapat membantu mencegah osteoporosis meliputi:

• Berhenti merokok: merokok menggandakan kemungkinan pengeroposan dan patah tulang dengan membuat hormon estrogen dalam tubuh Anda tidak bekerja dengan baik.
• Membatasi asupan alkohol: minum alkohol lebih dari 2 gelas per hari dikaitkan dengan peningkatan pengeroposan tulang yang lebih tinggi. Jadi, penting untuk menghindari pesta minuman keras.
• Minum lebih sedikit soda: beberapa temuan menunjukkan bahwa minuman ringan berkarbonasi menyebabkan keropos tulang. Mungkin fosfor ekstra di dalamnya membuat tubuh Anda tidak menyerap kalsium.

Baca juga: Osteoporosis Bisa Menyerang Remaja, Kenali Gejalanya