Cara Mencegah Osteoporosis yang Penting Dilakukan Sebelum Terlambat

Berikut adalah beberapa contoh latihan ketahanan tulang yang dapat Anda coba:

Squats

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
• Perlahan tekuk lutut Anda untuk menurunkan pantat. Jangan jongkok lebih rendah dari lutut.
• Condongkan tubuh sedikit ke depan, jaga agar punggung tetap lurus.
• Luruskan kaki Anda untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi 10 kali.
• Istirahat, lalu lakukan langkah 1-5 dua kali lagi.

Circuit training

Circuit training merupakan latihan fisik yang mengombinasikan antara aktivitas aerobik dengan kekuatan.

Circuit training menawarkan perbaikan dalam kesehatan tulang, fungsi otot, dan keseimbangan tubuh.

Ini melibatkan latihan yang berbeda untuk jangka waktu yang singkat sebelum pindah ke latihan lain.

Jadi, Anda memilih 5-10 latihan yang berbeda untuk satu kali putaran, misalnya seperti ini:

• Jumping jacks
• Jumping rope
• Lempar bola ke dinding
• Squats
• Lunges
• Bicep curls
• Overhead presses

Ulangi setiap aktivitas selama 45 detik. Istirahat 15 detik, lalu lanjutkan ke aktivitas berikutnya.

Latihan kardiovaskular seperti berjalan, hiking, jogging, bermain tenis, atau menari juga dapat membantu.

Baca juga: 9 Penyebab Penyakit Tulang yang Harus Diperhatikan

Latihan untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi

Mengutip Healthline, seiring bertambahnya usia, olahraga tidak serta merta memperkuat tulang Anda. Namun, bukan berarti olahraga tidak ada manfaatnya bagi kesehatan tulang ketika Anda sudah beranjak tua.

Sebaliknya, olahraga dapat meningkatkan kekuatan dan koordinasi tubuh Anda, sehingga bisa mencegah osteoporosis dengan mengurangi risiko Anda jatuh dan patah tulang.

Berikut adalah beberapa latihan yang dapat membantu Anda meningkatkan keseimbangan dan koordinasi sebagai cara mencegah osteoporosis:

Heel raises

• Berdirilah di depan dinding atau perabot kokoh untuk menjaga keseimbangan Anda. Lalu, berdiri dengan kaki selebar bahu.
• Aktifkan otot betis Anda dengan berdiri jinjit.
• Tahan posisi ini hingga 3 detik
• Perlahan turunkan kembali.
• Ulangi 10 kali.
• Istirahat, lalu lakukan langkah 2–5 sebanyak 2 kali lagi.

Forward step-up

• Dimulai dengan salah satu langkah naik ke depan tangga dengan tangan memegang pegangan tangga.
• Dengan menggunakan kaki kanan Anda, melangkahlah dan angkat ke atas.
• Luruskan kaki kanan Anda dan angkat kaki kiri Anda setinggi pinggang.
• Cobalah untuk menjaga keseimbangan Anda tanpa menurunkan kaki kiri.
• Turun dengan kaki kiri untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi lima kali di setiap sisi.
• Ulangi langkah 2–6 sebanyak 2 kali lagi.

Lateral step-up