8 Manfaat Ubi Jalar untuk Kesehatan yang Penting Diketahui

KOMPAS.com - Ubi jalar yang diolah sederhana, direbus, dikukus, atau dipanggang, mungkin akrab sebagai camilan kakek-nenek kita.

Namun, tahukan Anda nilai gizi dan manfaat tanaman palawija ini untuk kesehatan tubuh kita?

Baca juga: Macam-macam Warna Sayuran dan Buah yang Memiliki Berbagai Manfaat

Fakta nutrisi ubi jalar

Ubi jalar memiliki beragam nutrisi. Mengutip Healthline, dalam 200 gram ubi jalar yang dipanggang beserta kulitnya mengandung fakta nutrisi sebagai berikut:

• Kalori 180
• Karbohidrat: 41 gram
• Protein: 4 gram
• Lemak: 0,3 gram
• Serat: 6,6 gram
• Vitamin A: 213 persen dari angka kecukupan gizi (AKG)
• Vitamin C: 44 persen dari AKG
• Mangan: 43 persen dari AKG
• Tembaga: 36 persen dari AKG
• Asam pantotenat: 35 persen dari AKG
• Vitamin B6: 34 persen dari AKG
• Kalium: 20 persen dari AKG
• Niacin: 19 persen dari AKG

Ubi jalar juga kaya antioksidan, terutama varietas berwarna jingga dan ungu.

Antioksidan berfungsi untuk melindungi tubuh dari radikal bebas. Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang dapat merusak DNA dan memicu peradangan.

Radikal bebas yang tinggi dalam tubuh manusia terkait dengan peningkatan risiko terkena penyakit kronis, seperti kanker, penyakit jantung, dan penuaan dini.

Sehingga, bisa dibilang ubi jalar adalah pilihan makanan yang baik untuk menjaga kesehatan tubuh kita, selain harganya yang terbilang sangat merakyat.

Namun, mengolah ubi jalar dengan terlalu banyak campuran (gula, garam, tepung, dan sebagainya) dan proses bisa saja mengubah kandungan nutrisinya.

Baca juga: 6 Manfaat Tempe untuk Kesehatan yang Sayang Dilewatkan

Manfaat ubi jalar

Berikut ulasan singkat manfaat ubi jalar untuk kesehatan yang bisa Anda dapatkan dari mengkonsumsinya:

• Meningkatkan kesehatan usus

Mengutip Healthline, kandungan serat dan antioksidan memberikan manfaat ubi jalar untuk kesehatan usus kita.

Ubi jalar mengandung 2 jenis serat, yaitu larut dan tidak larut.

Serat larut menyerap air dan melunakkan feses Anda. Sementara serat tidak larutnya, tidak menyerap air dan meningkatkan jumlah feses Anda.

Beberapa serat larut dan tidak larut juga dapat difermentasi oleh bakteri di usus besar.

Itu menciptakan senyawa yang disebut asam lemak rantai pendek yang memberi bahan bakar pada sel-sel lapisan usus serta menjaganya tetap sehat dan kuat.

Kebiasaan makan kaya serat (mengandung 20-33 gram serta per hari) berpotensi dapat menurunkan risiko kanker usus besar dan buang air besar lebih lancar.

Antioksidan ubi jalar juga berkontribusi memberikan kesehatan usus.

Studi tabung reaksi menemukan bahwa antioksidan dalam ubi jalar varietas ungu mendorong pertumbuhan bakteri usus yang sehat, seperti Bifidobacterium dan Lactobacillus tertentu.

Baca juga: 12 Manfaat Timun untuk Kesehatan Tubuh yang Perlu Diketahui

• Melawan kanker

Mengutip Healthline, manfaat ubi jalar untuk melawan kanker karena palawija ini mengandung antioksidan yang cukup kuat.

Antosianin adalah sekelompok antioksidan yang ditemukan dalam ubi jalar ungu.

Menurut penelitian dalam tabung reaksi, antosianin dalam ubi jalar ungu bisa memperlambat pertumbuhan beberapa jenis sel kanker, meliputi:

• Kandung kemih
• Usus besar
• Perut
• Payudara

Demikian pula dalam penelitian dengan tikus. Tikus yang diberi makanan kaya ubi jalar ungu menunjukkan tingkat kanker usus besar stadium awal yang lebih rendah.

Ini menunjukkan bahwa antosianin dalam ubi jalar mungkin memiliki efek perlindungan terhadap kanker.

Ekstrak kulit ubi jalar juga ditemukan memiliki sifat anti-kanker dalam tabung reaksi dan penelitian pada hewan.

Namun, penelitian belum menguji efek ini pada manusia.

Baca juga: 8 Manfaat Daun Kemangi untuk Kesehatan yang Perlu Diketahui

• Menjaga kesehatan mata

Mengutip Healthline, manfaat ubi jalar untuk kesehatan mata karena mengandung beta karoten dan vitamin A.

Ubi jalar sangat kaya beta karoten, jenis antioksidan yang memberi warna pada palawija ini.

Faktanya, 200 gram ubi jalar jingga yang dipanggang dengan kulit menyediakan lebih dari 2 kali lipat jumlah beta karoten yang dibutuhkan rata-rata orang dewasa per hari.

Beta karoten diubah menjadi vitamin A di tubuh Anda dan digunakan untuk membentuk reseptor pendeteksi cahaya di mata Anda.

Kekurangan vitamin A yang parah dapat menyebabkan jenis kebutaan khusus yang dikenal sebagai xerophthalmia.

Mengonsumsi makanan yang kaya beta karoten, seperti ubi jalar jingga, dapat membantu mencegah xerophthalmia.

Xerophthalmia adalah penyakit yang menyebabkan mata kering akibat kekurangan vitamin A.

Ubi jalar ungu juga berpotensi memiliki manfaat yang sama untuk menjaga penglihatan Anda.

Studi pada tabung reaksi menemukan bahwa antosianin dalam ubi jalar juga dapat melindungi sel mata dari kerusakan.

• Meningkatkan fungsi otak

Mengutip Healthline, mengkonsumsi ubi jalar ungu dapat meningkatkan fungsi otak.

Satu penelitian pada hewan menemukan bahwa antosianin dalam ubi jalar ungu dapat membantu melindungi otak dengan mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan akibat radikal bebas.

Studi lain menemukan bahwa ekstrak ubi jalar yang kaya antosianin dapat mengurangi penanda peradangan dan meningkatkan memori kerja spasial pada tikus. Ini kemungkinan karena sifat antioksidannya.

Namun, belum ada penelitian yang dilakukan untuk menguji efek tersebut pada manusia.

Secara umum, makan makanan kaya buah, sayuran yang kaya antioksidan dikaitkan dengan penurunan risiko gangguan mental dan demensia 13 persen.

Baca juga: 11 Manfaat Daun Kelor untuk Kesehatan yang Perlu Diketahui

• Melindungi kesehatan kardiovaskular

Mengutip Everyday Health, perpaduan beragam nutris dalam ubi jalar dapat bermanfaat membantu menjaga kesehatan kardiovaskular.

Ubi jalar yang berukuran 5 inci memiliki 4 gram serat, termasuk serat larut, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Palawija ini juga kaya kalium. Makanan kaya kalium membantu hal berikut Menurunkan tekanan darah dengan cara:

• Membuang kelebihan natrium
• Melebarkan dinding pembuluh darah

• Menstabilkan gula darah

Mengutip Everyday Health, ubi jalar yang tinggi serat dapat memberikan stabilitas glukosa darah.

Meskipun ubi jalar adalah makanan bertepung, serat di dalamnya dapat membantu memperlambat pencernaan gula

Berbeda dengan kentang yang mengakibatkan kenaikan gula darah.

Jika Anda hidup dengan diabetes atau kondisi kesehatan lain yang memengaruhi gula darah, ubi bisa menjadi pilihan cerdas.

Namun, Anda tetap harus memperhatikan porsi makan Anda.

Mengutip WebMD, ubi jalar yang mengandung karbohidrat tinggi, jika diolah dengan digoreng dan dipanggang justru dapat menaikkan indeks glikemik dan menyebabkan gula darah melonjak.

Jadi, baiknya Anda yang memiliki diabates perlu berkonsultasi dengan dokter dulu tentang cara memasak ubi jalar yang tepat untuk kesehatan Anda.

Baca juga: 8 Manfaat Seledri untuk Kesehatan yang Perlu Diketahui

• Menjaga berat badan yang sehat

Mengutip Everyday Health, kandungan karbohidrat membuat ubi jalar bermanfaat untuk membantu menjaaga berat badan yang sehat.

Selain membuat Anda merasa kenyang di antara waktu makan, seratnya dapat melancarkan pencernaan Anda.

Menurut penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition, makan lebih banyak serat makanan mendorong penurunan berat badan.

Bahkan, dapat membantu orang tetap berpegang pada diet pilihan mereka.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan memanfaatkan ubi jalar, Anda juga perlu memperhatikan cara Anda menyiapkannya.

Dari pada memasaknya dengan bahan tinggi natrium atau memiliki rasa manis, seperti krim, mentega, dan gula, lebih baik cukup dengan minyak zaitun untuk kemudian dipanggang.

Lebih praktis lagi Anda bisa mengolahnya dengan cara dikukus.

• Memperpanjang umur

Mengutip Everyday Health, manfaat ubi jalar untuk kesehatan secara menyeluruh pada akhirnya dapat memperpanjang umur kita.

Pemahaman tersebut karena ubi jalar kaya beta karoten yang bisa menjaga kesehatan tubuh kita keseluruhan.

Beta karoten bisa mencegah kerusakan apa pun di dalam tubuh kita akibat radikal bebas.

Kerusakan yang bisa diakibatkan radikal bebas bisa adalah penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan kanker.

Sebuah meta-analisis yang diterbitkan pada 2016 di Scientific Reports menemukan bahwa asupan beta-karoten yang tinggi secara signifikan berkorelasi dengan penurunan risiko kematian karena penyakit apa pun.

Penting diingat, memasak ubi jalar dengan cara direbus atau dikukus bisa lebih mempertahankan kandungan nutrisi penting, dibanding digoreng atau dipanggang.

Baca juga: 8 Manfaat Daun Bawang untuk Kesehatan yang Perlu Diketahui