Angka Kebutuhan Karbohidrat Harian yang Berguna untuk Penghasil Energi

KOMPAS.com - Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien yang dibutuhkan oleh tubuh, selain protein dan lemak.

Mengutip My Food Data, manfaat karbohidrat yang utama adalah menyediakan energi bagi tubuh termasuk otak.

Makanan tinggi karbohidrat yang sehat adalah bagian penting dari diet seimbang, yang bisa mengurangi risiko banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe II, obesitas, dan beberapa jenis kanker.

Baca juga: Mengenal Jenis-jenis dan Manfaat Karbohidrat

Di sisi lain, Anda berisiko meningkatkan penyakit yang sama, jika makan sumber karbohidrat olahan berlebihan.

Sehingga, penting untuk mengontrol asupan karbohidrat yang dibutuhkan oleh tubuh. Jangan sampai kekurangan maupun kelebihan.

Artikel ini akan mengulas angka kebutuhan karbohidrat harian Anda sesuai usia, jenis kelamin, dan kondisi hamil/menyusui.

Baca juga: Efek Konsumsi Karbohidrat Pada Gula Darah

Angka kebutuhan karbohidrat

Menurut rekomendasi Kementerian Kesehatan, berikut angka kebutuhan karbohidrat harian untuk setiap orang:

• Bayi/anak

0 – 5 bulan: 59 gram
6 – 11 bulan: 105 gram
1 – 3 tahun: 215 gram
4 - 6 tahun: 220 gram
7 - 9 tahun: 250 gram

• Laki-laki

10 – 12 tahun: 300 gram
13 - 15 tahun: 350 gram
16 - 18 tahun: 400 gram
19 - 29 tahun: 430 gram
30 - 49 tahun: 415 gram
50 - 64 tahun: 340 gram
65 - 80 tahun: 275 gram
80 tahun ke atas: 235 gram

Baca juga: Cara Mengontrol Tekanan Darah dengan Karbohidrat Pilihan

• Perempuan

10 – 12 tahun: 280 gram
13 - 15 tahun: 300 gram
16 - 18 tahun: 300 gram
19 - 29 tahun: 360 gram
30 - 49 tahun: 340 gram
50 - 64 tahun: 280 gram
65 - 80 tahun: 230 gram
80 tahun ke atas: 200 gram

• Ibu hamil

Trimester 1: +25 gram
Trimester 2: +40 gram
Trimester 3: +40 gram

• Ibu menyusui

6 bulan pertama: +45 gram
6 bulan kedua: +55 gram

Baca juga: 8 Makanan Berkarbohidrat Terbaik untuk Menurunkan Kolesterol

Pemenuhan angka kebutuhan karbohidrat harian untuk bayi 0-5 bulan bersumber dari pemberian ASI eksklusif (yang dipengaruhi oleh asupan makanan ibu menyusui).

Menurut Kementerian Kesehatan RI, ibu hamil membutuhkan karbohidrat tambahan, dari angka kebutuhan berdasarkan usia ditambah umur kehamilannya.

Jika ia hamil trimester 1 di usia 25 tahun, total angka kebutuhan karbohidrat hariannya adalah 385 gram.

Sementara jika ibu menyusui 6 bulan pertama pada usia 25 tahun, total angka kebutuhan karbohidrat harian totalnya menjadi 405 gram.

Mengutip Cleveland Clinic, Anda perlu berhati-hati untuk memenuhi angka kebutuhan makroutrien harian ini karena jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi memengaruhi gula darah Anda.

Terlalu banyak tubuh menerima karbohidrat dapat menyebabkan gula darah tinggi (hiperglikemia).

Sedangkan, orang yang tidak mengkonsumsi cukup karbohidrat akan memiliki gula darah rendah (hipoglikemia).

Baca juga: 15 Makanan Tinggi Karbohidrat Paling Sehat

Sumber karbohidrat

Dikutip dari Godigit, berikut makanan sumber karbohidrat sehat yang bisa Anda dapatkan untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat harian Anda:

• Kentang per 173 gram: 37 gram
• Ubi jalar per 100 gram: 20,1 gram
• Jagung per 115 gram: 19 gram
• Kacang polong per 80 gram: 11 gram
• Buah bit per 136 gram: 9,6 gram
• Brokoli per 91 gram: 6 gram
• Pisang per 100 gram: 23 gram
• Mangga per 165 gram: 28 gram
• Apel per 100 gram: 12 gram
• Nanas per 165 gram: 22 gram
• Stroberi per 100 gram: 6 gram
• Bluberi per 75 gram: 9 gram
• Lentil per 180 gram: 36 gram
• Kacang hitam per 120 gram: 20 gram
• Kacang arab per 152 gram: 35 gram

Baca juga: Angka Kebutuhan Kolin Harian yang Bermanfaat untuk Sel hingga Otak

Sementara, dikutip dari My Food Data berikut beberapa sumber karbohidrat olahan yang perlu Anda hindari dalam pola makan Anda:

• Panekuk dengan sirup per 100 gram: 46,1 gram
• Sereal siap makan per 100 gram: 73,8 gram
• Milkshake per 100 gram: 25,6 gram
• Sereal bar per 100 gram: 72,8 gram
• Kue dengan frosting per 100 gram: 55,4 gram
• Buah persik kalengan per 100 gram: 25,3 gram
• Soda manis per 100 gram: 13,3 gram
• Keripik jagung per 100 gram: 57,4 gram
• Permen jeli per 100 gram: 98,9 gram

Baca juga: Angka Kebutuhan Protein Harian dan Sumbernya