3 Gerakan Olahraga Sederhana di Rumah Bermodal Kursi

KOMPAS.com - Olahraga di dalam rumah bisa jadi alternatif membakar kalori saat Anda enggan ke luar rumah atau pusat kebugaran.

Beberapa orang mungkin beranggapan, olahraga di rumah kurang menarik karena tidak dilengkapi beragam peralatan penunjang seperti di pusat kebugaran.

Padahal, barang atau perabot yang tersedia di rumah bisa digunakan sebagai alat bantu seperti di gym.

Salah satu alat bantu yang mudah dan umum digunakan adalah kursi.

Baca juga: Cukup 10 Menit, 5 Gerakan Olahraga Usir Perut Buncit Tanpa Sit-up

Melansir Men's Journal, kursi dapat digunakan sebagai alat bantu olahraga untuk membakar kalori, menguatkan tubuh bagian tengah, sekaligus membentuk otot.

Pelatih kebugaran kondang Charlee Atkins, C.S.C.S. turut membagikan tips memilih kursi untuk alat bantu olahraga.

Melansir Men's Health, Atkins menyarankan Anda agar menggunakan kursi yang kokoh, stabil, dan mampu menopang tubuh.

Ia memberikan contoh kursi ruang makan sebagai opsi. Selain itu, gunakan alas matras di dekat kursi agar tidak tergelincir.

Baca juga: Mager Bisa Tetap Olahraga, Ikuti Gerakan Mudah Berikut

Berikut variasi gerakan olahraga sederhana dengan alat bantu kursi.

1. Chair tap

Sebelum memulai gerakan inti, awali dulu olahraga di rumah dengan pemanasan.

Anda bisa melakukan peregangan ringan mulai bagian atas, tengah, sampai bagian bawah tubuh.

Setelah itu, pacu detak jantung dan buat otot lebih responsif dengan gerakan chair tap.

Caranya, berdiri sambil menghadap bagian depan kursi yang sudah disiapkan.

Lalu, angkat salah satu lulut lebih tinggi, sampai Anda bisa menyentuh ujung dudukan kursi dengan jari-jari kaki.

Setelah siap, coba ayunkan kaki dengan mengangkat kaki bergantian seperti petunjuk di atas. Pastikan, setiap ayunan kaki menyentuh bagian ujung dudukan kursi.

Lakukan dengan cepat ibarat sedang lari di tempat. Jangan lupa libatkan bagian lengan seperti saat Anda sedang berlari.

Gerakan ini apabila dilakukan dengan intens bisa jadi olahraga mengecilkan paha dan betis.

Baca juga: 6 Cara Mudah Olahraga Jalan Cepat Turunkan Berat Badan

2. Elevated Push-up

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

I had such a fun time doing two IG Live workouts today (still accessible for the next 24 hours). I’m very grateful to be in a position where I can share my knowledge and expertise on a platform for many to access during this time. Thank you all for tuning in and sharing your time with me while we break a little ‘le’ sweat. More live workouts to come ? ? Here are some exercises from our workout today: ????Elevated Push-Up (Please stop doing push-ups from your knees and try this variation instead!) ????Feet-Elevated Hip Raise ????Toe-Tap Kick-Back ????Reverse Tabletop ????Plank Jacks

A post shared by Charlee Atkins (@charleeatkins) on Mar 18, 2020 at 3:39pm PDT

Push-up adalah olahraga mengecilkan lengan dan menguatkan otot bagian atas tubuh yang sederhana. Sayangnya, banyak orang tak kuat melakoninya.

Dengan tambahan kursi, gerakan push-up jadi lebih ringan ketimbang biasanya.

Agar pembakaran kalori lebih maksimal dan gerakan tak terlalu berat, pilih gerakan elevated push-up.

Gerakan ini fokus pada lemak di lengan, bahu, sekaligus otot panggul.

Mulailah dengan gerakan seperti push-up biasa, tapi posisikan agar kedua tangan bertumpu pada ujung dudukan kursi.

Sebelum memulai gerakan inti, coba buat posisi senyaman mungkin. Caranya dengan menyeimbangkan ujung kaki.

Setelah itu, jaga trisep dekat ke tubuh dengan cara tekuk kedua siku dan dekatkan ke dudukan kursi.

Lalu dorong tubuh ke posisi awal, dan jaga bagian inti tubuh tetap kencang dan punggung tetap rata (tidak membungkuk).

Baca juga: 7 Gerakan Olahraga Sederhana Usir Perut Buncit

3. Feet elevated hip raise

Gerakan mirip bridge pose dalam gerakan yoga ini fokus menggunakan otot bokong, pinggul, dan perut.

Anda yang ingin melakukan olahraga mengecilkan perut bisa menjajal gerakan feet elevated hip raise.

Caranya juga cukup mudah. Anda cukup berbaring di lantai dan kedua tangan di samping tubuh. Lalu, sandarkan kedua tumit kaki ke dudukan kursi.

Saatnya bersiap. Dalam posisi kedua tumit menancap ke dudukan kursi, angkat bokong dan pinggul ke atas, serta pertahankan kepala dan punggung atas tetap di lantai.

Usahakan posisi kedua lutut tetap sejajar dan stabil selama mengulangi gerakan. Gunakan bantuan otot perut untuk menjaga kestabilan saat mengangkat tubuh ke atas.

Untuk tantangan tambahan, saat bokong dan pinggul sudah terangkat ke atas, pertahankan posisi selama dua detik sebelum menurunkan badan ke posisi awal.

Lakukan gerakan di atas, masing-masing selama 10 kali setiap sesi. Upayakan setiap gerakan memakan waktu 30 detik, untuk menjaga ritme detak jantung.