19 Makanan Pengganti Nasi yang Memiliki Energi dan Zat Gizi Setara

KOMPAS.com – Daftar bahan makanan penukar (DBMP) adalah daftar bahan makanan yang mempunyai kesamaan dalam hal kandungan energi, protein, karbohidrat, dan lemak.

Oleh karena itu, bahan makanan yang berada pada tabel yang sama dengan berat yang tercantum dapat saling menukar dan disebut dengan satu satuan penukar (P).

Daftar bahan makanan penukar dinyatakan dalam ukuran gram, dan ukuran yang biasa terdapat di dalam rumah tangga disebut dengan ukuran rumah tangga (URT).

Baca juga: Jangan Sembarangan Ambil, Ini Porsi Ideal Nasi Sekali Makan

Penggunaan daftar bahan makanan penukar ini dimaksudkan untuk memudahkan siapa saja dalam penyusunan menu yang bervariasi dan sesuai dengan kebutuhan energi dan zat gizi.

Sebagai contoh, Anda mungkin pernah merasa baik-baik saja ketika makan nasi dicampur dengan olahan mi dan bakwan gandum.

Padahal, konsumsi menu makanan tersebut bisa jadi sudah melebihi kebutuhan karbohidrat harian karena nasi, mi, dan bakwan sama-sama adalah bahan makanan sumber zat gizi tersebut.

Padahal tubuh memerlukan zat gizi yang seimbang agar tubuh bisa tetap sehat dan bugar.

Porsi ideal nasi

Melansir Heart Foundation, memperhatikan porsi makan adalah faktor kunci dalam membantu tubuh tetap sehat.

Beberapa penyakit kronis bisa terhindarkan jika seseorang mampu menerapkan pola makan dengan baik.

Bukan hanya itu, menakar asupan makanan juga dapat membantu Anda mempertahankan berat badan ideal.

Bagi Anda yang ingin menaikkan atau menurunkan berat badan, cara tersebut juga layak dipraktikan.

Baca juga: Makan Prasmanan atau Nasi Boks, Mana yang Lebih Aman Cegah Penularan Virus?

Merangkum Cosmopolitan, nasi merupakan salah satu bahan makanan yang patut dikontrol pola konsumsinya demi kesehatan.

Berikut ini takaran nasi ideal yang dianjurkan bagi orang dewasa:

• Jika Anda seorang wanita dan ingin mempertahankan berat badan, dianjurkan makan nasi 104 gram per porsi
• Jika Anda seorang wanita dan ingin menurunkan berat badan, dianjurkan makan 37 gram per porsi
• Jika Anda seorang pria dan ingin mempertahankan berat badan, dianjurkan makan 130 gram per porsi
• Jika Anda seorang pria dan ingin menurunkan berat badan, dianjurkan makan 50 gram per porsi

Sebagai catatan, konsumsi nasi dengan porsi tersebut hanya berlaku untuk 3 kali makan per hari karena menyesuaikan dengan jumlah kebutuhan kalori atau energi harian.

Di Indonesia, batas atas rata-rata kebutuhan energi orang dewasa, yakni 2.000 kalori untuk wanita dan 2.300 kalori untuk pria.

Baca juga: Kalori Telur Rebus, Ceplok, Orak-arik, Mana yang Paling Sehat?

Dengan ini, seorang wanita dewasa di Indonesia tidak dianjurkan makan nasi lebih dari 400 gram per hari. Sedangkan, pria dewasa tidak lebih dari 500 gram per hari.

Porsi nasi tersebut juga berlaku untuk bahan makanan lain yang mengandung zat gizi sama. Oleh sebab itu, penting kiranya bagi siapa saja untuk mengetahui bahan makanan apa saja yang mengandung nutrisi seperti nasi.

Bahan makanan setara nasi

Melansir Buku 101 Tips Berhasil Diet Rest Ala Rita Ramayulis (2014) karya Rita Ramayulis, ada banyak bahan makanan yang bisa mempunyai kandungan energi dan zat gizi sama dengan nasi.

Berikut daftar bahan makanan penukar (DBMP) yang setara dengan 100 gram nasi atau ¾ gelas dengan kandungan 175 kkal, 4 gram protein dan 40 gram karbohidrat:

1. Bihun ½ gelas dengan berat 50 gram
2. Bubur beras 2 gelas dengan berat 400 gram
3. Biskuit 4 buah besar dengan berat 40 gram
4. Havermour 5 ½ sendok makan dengan berat 45 gram
5. Kentang 2 buah sedang dengan berat 210 gram
6. Krakers 5 buah besar dengan berat 50 gram
7. Makaroni ½ gelas dengan berat 50 gram
8. Mi kering 1 gelas dengan berat 50 gram
9. Mi basah 2 gelas dengan berat 200 gram
10. Nasi tim 1 gelas dengan berat 200 gram
11. Roti putih 3 potong sedang dengan berat 70 gram
12. Singkong 1 potong dengan berat 120 gram
13. Talas 1 potong dengan berat 125 gram
14. Tepung sagu 8 sendok makan dengan berat 50 gram
15. Tepung hunkwe 10 sendok makan dengan berat 50 gram
16. Tepung terigu 5 sendok makan dengan berat 50 gram
17. Tepung maizena 10 sendok makan dengan berat 50 gram
18. Tepung beras 8 sendok makan dengan berat 50 gram
19. Ubi 1 buah sedang dengan berat 123 gram

Satu satuan penukar adalah antara bahan makanan dengan berat yang terdapat dalam satu golongan bisa saling menukar karena mempunyai kandungan energi dan zat gizi yang kurang lebih sama.

Baca juga: 4 Cara Memasak Mi Instan Agar Lebih Sehat