Kompas.com - 13/04/2020, 10:00 WIB
Ilustrasi mi instan. shutterstock.com/DuditsIlustrasi mi instan.


KOMPAS.com – Daftar bahan makanan penukar (DBMP) adalah daftar bahan makanan yang mempunyai kesamaan dalam hal kandungan energi, protein, karbohidrat, dan lemak.

Oleh karena itu, bahan makanan yang berada pada tabel yang sama dengan berat yang tercantum dapat saling menukar dan disebut dengan satu satuan penukar (P).

Daftar bahan makanan penukar dinyatakan dalam ukuran gram, dan ukuran yang biasa terdapat di dalam rumah tangga disebut dengan ukuran rumah tangga (URT).

Baca juga: Jangan Sembarangan Ambil, Ini Porsi Ideal Nasi Sekali Makan

Penggunaan daftar bahan makanan penukar ini dimaksudkan untuk memudahkan siapa saja dalam penyusunan menu yang bervariasi dan sesuai dengan kebutuhan energi dan zat gizi.

Sebagai contoh, Anda mungkin pernah merasa baik-baik saja ketika makan nasi dicampur dengan olahan mi dan bakwan gandum.

Padahal, konsumsi menu makanan tersebut bisa jadi sudah melebihi kebutuhan karbohidrat harian karena nasi, mi, dan bakwan sama-sama adalah bahan makanan sumber zat gizi tersebut.

Sejumlah 60% keuntungan dari artikel Health Kompas.com disalurkan untuk warga terdampak Covid-19.

#JernihkanHarapan dengan membagikan artikel-artikel Health Kompas.com yang bermanfaat di media sosial agar lebih banyak warga terbantu. — Bagikan artikel ini

19 Makanan Pengganti Nasi yang Memiliki Energi dan Zat Gizi Setara
Konsumsi karbohidrat berlebih bisa ganggu kesehatan. Maka, penting mengenali berbagai bahan makanan selain nasi yang juga mengandung zat gizi itu.
Bagikan artikel ini melalui

Padahal tubuh memerlukan zat gizi yang seimbang agar tubuh bisa tetap sehat dan bugar.

Porsi ideal nasi

Melansir Heart Foundation, memperhatikan porsi makan adalah faktor kunci dalam membantu tubuh tetap sehat.

Beberapa penyakit kronis bisa terhindarkan jika seseorang mampu menerapkan pola makan dengan baik.

Bukan hanya itu, menakar asupan makanan juga dapat membantu Anda mempertahankan berat badan ideal.

Bagi Anda yang ingin menaikkan atau menurunkan berat badan, cara tersebut juga layak dipraktikan.

Baca juga: Makan Prasmanan atau Nasi Boks, Mana yang Lebih Aman Cegah Penularan Virus?

Merangkum Cosmopolitan, nasi merupakan salah satu bahan makanan yang patut dikontrol pola konsumsinya demi kesehatan.

Berikut ini takaran nasi ideal yang dianjurkan bagi orang dewasa:

  • Jika Anda seorang wanita dan ingin mempertahankan berat badan, dianjurkan makan nasi 104 gram per porsi
  • Jika Anda seorang wanita dan ingin menurunkan berat badan, dianjurkan makan 37 gram per porsi
  • Jika Anda seorang pria dan ingin mempertahankan berat badan, dianjurkan makan 130 gram per porsi
  • Jika Anda seorang pria dan ingin menurunkan berat badan, dianjurkan makan 50 gram per porsi

Sebagai catatan, konsumsi nasi dengan porsi tersebut hanya berlaku untuk 3 kali makan per hari karena menyesuaikan dengan jumlah kebutuhan kalori atau energi harian.

Di Indonesia, batas atas rata-rata kebutuhan energi orang dewasa, yakni 2.000 kalori untuk wanita dan 2.300 kalori untuk pria.

Baca juga: Kalori Telur Rebus, Ceplok, Orak-arik, Mana yang Paling Sehat?

Dengan ini, seorang wanita dewasa di Indonesia tidak dianjurkan makan nasi lebih dari 400 gram per hari. Sedangkan, pria dewasa tidak lebih dari 500 gram per hari.

Porsi nasi tersebut juga berlaku untuk bahan makanan lain yang mengandung zat gizi sama. Oleh sebab itu, penting kiranya bagi siapa saja untuk mengetahui bahan makanan apa saja yang mengandung nutrisi seperti nasi.

Bahan makanan setara nasi

Melansir Buku 101 Tips Berhasil Diet Rest Ala Rita Ramayulis (2014) karya Rita Ramayulis, ada banyak bahan makanan yang bisa mempunyai kandungan energi dan zat gizi sama dengan nasi.

Berikut daftar bahan makanan penukar (DBMP) yang setara dengan 100 gram nasi atau ¾ gelas dengan kandungan 175 kkal, 4 gram protein dan 40 gram karbohidrat:

  1. Bihun ½ gelas dengan berat 50 gram
  2. Bubur beras 2 gelas dengan berat 400 gram
  3. Biskuit 4 buah besar dengan berat 40 gram
  4. Havermour 5 ½ sendok makan dengan berat 45 gram
  5. Kentang 2 buah sedang dengan berat 210 gram
  6. Krakers 5 buah besar dengan berat 50 gram
  7. Makaroni ½ gelas dengan berat 50 gram
  8. Mi kering 1 gelas dengan berat 50 gram
  9. Mi basah 2 gelas dengan berat 200 gram
  10. Nasi tim 1 gelas dengan berat 200 gram
  11. Roti putih 3 potong sedang dengan berat 70 gram
  12. Singkong 1 potong dengan berat 120 gram
  13. Talas 1 potong dengan berat 125 gram
  14. Tepung sagu 8 sendok makan dengan berat 50 gram
  15. Tepung hunkwe 10 sendok makan dengan berat 50 gram
  16. Tepung terigu 5 sendok makan dengan berat 50 gram
  17. Tepung maizena 10 sendok makan dengan berat 50 gram
  18. Tepung beras 8 sendok makan dengan berat 50 gram
  19. Ubi 1 buah sedang dengan berat 123 gram

 

Satu satuan penukar adalah antara bahan makanan dengan berat yang terdapat dalam satu golongan bisa saling menukar karena mempunyai kandungan energi dan zat gizi yang kurang lebih sama.

Baca juga: 4 Cara Memasak Mi Instan Agar Lebih Sehat

 


Rekomendasi untuk anda
26th

Ada hadiah voucher grab senilai total Rp 6.000.000 dan 1 unit smartphone.

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar.

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.

Terkini Lainnya

Gusi Bengkak

Gusi Bengkak

Penyakit
13 Cara Mengurangi Risiko Penyakit Jantung Tanpa Bantuan Obat

13 Cara Mengurangi Risiko Penyakit Jantung Tanpa Bantuan Obat

Health
Biang Keringat

Biang Keringat

Penyakit
Bagaimana Diabetes Bisa Menyebabkan Kerusakan Tendon?

Bagaimana Diabetes Bisa Menyebabkan Kerusakan Tendon?

Health
Mata Gatal

Mata Gatal

Penyakit
Memahami Hubungan Hepatitis C dan Diabetes

Memahami Hubungan Hepatitis C dan Diabetes

Health
Iritis

Iritis

Penyakit
6 Penyebab Pembengkakan Hati yang Perlu Diwaspadai

6 Penyebab Pembengkakan Hati yang Perlu Diwaspadai

Health
Abses Gusi

Abses Gusi

Penyakit
Cegah Covid-19, Ini Panduan IDAI Dalam Pelaksanaan Sekolah Tatap Muka

Cegah Covid-19, Ini Panduan IDAI Dalam Pelaksanaan Sekolah Tatap Muka

Health
Nyeri Rahang

Nyeri Rahang

Penyakit
3 Hal Ini Bisa Menjadi Penyebab Rosacea

3 Hal Ini Bisa Menjadi Penyebab Rosacea

Health
Sudah Ada Vaksin Covid-19, Haruskah Kita Mendapatkan Vaksin Flu?

Sudah Ada Vaksin Covid-19, Haruskah Kita Mendapatkan Vaksin Flu?

Health
5 Penyebab Tangan dan Kaki Gatal, Termasuk Bisa Jadi Gejala Diabetes

5 Penyebab Tangan dan Kaki Gatal, Termasuk Bisa Jadi Gejala Diabetes

Health
Keratitis

Keratitis

Penyakit
komentar di artikel lainnya
Close Ads X
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.