Makan Malam lebih Awal Efektif untuk Diet Sehat, Kenapa Begitu?

KOMPAS.com - Banyak orang sengaja tidak makan malam demi menjaga berat badan tetap ideal.

Diet ketat karena takut makan malam bikin badan gemuk tersebut sebenarnya tidak perlu dilakukan.

Pasalnya, studi terbaru menyebut, perubahan jam makan malam lebih awal dapat membantu metabolisme untuk mencegah bobot tubuh dan kadar gula darah melonjak.

Baca juga: Perut Begah Setelah Makan: Penyebab dan Cara Mengatasi

Studi kaitan jam makan malam dan berat badan

Riset yang diterbitkan di Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menyebutkan, terlambat makan malam rentan meningkatkan berat badan dan kadar gula darah.

Studi yang dikerjakan ahli dari Johns Hopkins University AS ini meneliti 20 sukarelawan sehat yang makan malam pada jam 10 malam dan tidur pada jam 11 malam.

Setelah diamati, kadar gula darah mereka lebih tinggi 20 persen dan tingkat pembakaran lemaknya berkurang 10 persen, dibanding orang yang makan pukul 6 malam.

"Jika Anda makan di luar jadwal siklus sirkadian normal tubuh, metabolisme glukosa bisa berubah," jelas Dr. Jonathan C., perwakilan peneliti, seperti dilansir Healthline (11/6/2020).

Baca juga: Buang Air Besar Berdarah setelah Makan Pedas, Kenapa Begitu?

Menurut peneliti, simpulan studinya berlaku untuk orang dalam keadaan sehat dan waktu tidur normal.

Bagi orang yang doyan begadang dan tidur pada pukul dua atau tiga dini hari, perubahan jadwal makan malam ini tidak punya efek signifikan.

Untuk mendapatkan hasil yang valid, para ahli selama dua minggu melacak aktivitas, mengambil sampel darah, dan menakar kadar lemak para sukarelawan.

Dengan hasil penelitian ini, para ahli berupaya menunjukkan bagaimana jam makan malam punya pengaruh signifikan pada pengelolaan kalori.

Baca juga: Mitos atau Fakta, Makan Kacang Menyebabkan Jerawat Bermunculan

Makan malam menyumbang kalori terbesar

Shutterstock Ilustrasi

"Mengelola pola makan malam sehat, termasuk waktu makan malam dapat mencegah penyakit kronis seperti diabetes dan jantung," jelas Diewald.

Menurut Diewald, selama ini banyak orang terpaku pada pengaturan kebiasaan makan malam untuk diet sehat, hanya sebatas porsi makanan.

Padahal, penelitian telah membuktikan, pengaturan jam makan malam juga punya pengaruh signifikan.

Baca juga: 3 Cara Mengurangi Nafsu Makan yang Berlebihan

Menurut Diewald, makan malam adalah yang paling banyak berkontribusi pada kalori orang dewasa.

Pasalnya, banyak orang dewasa yang kerap terburu-buru atau makan alakadarnya saat sarapan dan makan siang.

"Kelompok ini rentan makan malam dengan porsi besar atau makan berlebihan," kata dia.

Baca juga: Chia Seed untuk Diet: Manfaat Cara Mengonsumsi

Makan malam untuk diet sehat

Shutterstock Ilustrasi makanan bergizi seimbang

Caranya dengan menyiapkan camilan sehat rendah kalori di sore hari. Misalkan buah-buahan segar atau yoghurt.

Setelah itu, makan malam lebih awal dengan porsi menu diet rendah kalori, tinggi protein, tapi rendah lemak.

Pilihannya bisa kombinasi antara salad dan ayam bakar, roti isi dengan buah, atau sup dan susu rendah lemak.

Usahakan untuk menjaga pola makan lengkap dan seimbang saat sarapan dan makan siang.