16 Makanan untuk Meningkatkan Kesuburan Saat Program Hamil

KOMPAS.com – Makanan dapat berkontribusi terhadap kondisi kesuburan seseorang.

Misalnya saja, beberapa penelitian mengungkap bahwa kekurangan zat gizi selenium dan zinc dapat menurunkan kesuburan.

Dengan begitu, makanan yang mengandung selenium dan zinc dianggap baik dikonsumsi oleh pasangan yang sedang menjalankan program hamil.

Baca juga: Berapa Hari Masa Subur pada Wanita Terjadi?

Bahkan, perubahan pola makan dan gaya hidup sehat dilaporkan dapat membantu meningkatkan kesuburan hingga 69 persen.

Berikut ini adalah deretan yang makanan yang dapat meningkatkan kesuburan dan peluang hamil:

1. Kuaci

Melansir Verywell Family, kuaci atau biji bunga matahari panggang tanpa garam adalah sumber makanan kaya akan vitamin E, nutrisi penting yang ditunjukkan untuk meningkatkan jumlah sperma dan motilitas sperma.

Selain itu, biji bunga matahari kaya akan kandungan zat gizi seng, asam folat, dan selenium, yang semuanya penting bagi kesuburan pria dan wanita.

Biji bunga matahari juga merupakan sumber nabati omega-3 dan omega-6 yang baik untuk kesehatan.

2. Buah jeruk

Buah jeruk adalah sumber vitamin C, yang dapat membantu menstabilkan ovulasi dan mendorong pelepasan sel telur.

Baca juga: 6 Manfaat Jeruk Nipis untuk Kesehatan dan Efek Sampingnya

Tak hanya itu, jeruk juga kaya akan kandungan kalsium, potasium, dan folat yang berguna untuk meningkatkan kesuburan.

Jeruk bahkan mengandung poliamina putresin, yang dapat meningkatkan kesehatan sel telur dan semen.

Penelitian telah menunjukkan bahwa putresin dapat menurunkan cacat kromosom pada telur yang diovulasi sebesar 50 persen.

3. Keju

Keju jenis tertentu, seperti cheddar tua, parmesan, dan manchego, dapat meningkatkan kesehatan sperma.

Keju matang ini pasalnya mengandung banyak poliamina.

Poliamina adalah protein yang ditemukan dalam produk nabati dan hewani. Zat senyawa ini juga secara diproduksi tubuh manusia.

Penelitian telah menemukan bahwa poliamina mungkin memainkan peran penting dalam sistem reproduksi.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Keju matang secara khusus tinggi dalam poliamida putresin, yang mungkin berperan dalam kesehatan sperma.

Putresin juga diduga dapat meningkatkan kesehatan telur, terutama pada wanita berusia 35 tahun ke atas.

4. Susu penuh lemak

Susu atau produk susu termasuk makanan yang dapat meningkatkan kesuburan.

Susu terbukti kaya akan lemak jenuh atau lemak sehat yang sangat bermanfaat bagi kesuburan.

Susu juga merupakan sumber vitamin larut lemak yang baik, termasuk vitamin A, vitamin E, vitamin D, vitamin K, dan vitamin K 2.

Sebuah studi di Harvard menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi produk susu berlemak memiliki kemungkinan lebih kecil mengalami masalah ovulasi dibanding dengan wanita yang mengonsumsi produk susu rendah lemak.

Dalam studi ini, produk susu rendah lemak termasuk susu skim atau rendah lemak, yogurt, dan keju cottage.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin B12 Tinggi

Sementara susu yang penuh lemak di antaranya, yakni susu murni, es krim, keju krim, dan keju lainnya.

5. Hati sapi

Hati, khususnya hati sapi, termasuk makanan untuk meningkatkan kesuburan.

Hati sapi sarat dengan vitamin yang larut dalam lemak, termasuk vitamin A yang sulit diperoleh di jenis makanan lainnya.

Selain menjadi sumber utama vitamin A alami, hati sarat akan kandungan zat besi yang sangat mudah diserap, yang membantu mencegah keguguran dan anemia pada wanita.

Hati juga mengandung vitamin B12 yang diperlukan untuk pembentukan sel darah merah dan DNA yang tepat.

Untuk semakin menunjang kesuburan, hati menawarkan kolin, asam lemak omega-3, dan folat.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

6. Tomat yang dimasak

Tomat kaya akan nutrisi likopen, antioksidan kuat yang dapat membantu menambah kesuburan.

Likopen telah dipelajari secara ekstensif untuk peran potensial dalam meningkatkan kesuburan pria.

Suplemen likopen bahkan telah diteliti sebagai pengobatan yang memungkinkan untuk mengatasi infertilitas pada pria karena dapat meningkatkan kesehatan sperma.

Namun, ketimbang tomat mentah, tomat matang dianggap memiliki kandungan likopen lebih banyak.

Jadi, ketika ada pasangan yang sedang menjalankan program hamil, pilihlah resep tomat matang seperti sup dan semur tomat, saus tomat, maupun tomat panggang untuk meningkatkan kesuburan.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

7. Kacang kacangan

Kacang dan lentil merupakan sumber serat dan folat yang sangat baik.

Keduanya sangat penting untuk menjaga keseimbangan hormon yang sehat.

Lentil juga mengandung polyamine spermidine tingkat tinggi, yang dapat membantu sperma membuahi sel telur.

Lentil dan kacang-kacangan juga kaya protein, yang dapat membantu meningkatkan ovulasi yang lebih sehat.

8. Asparagus

Asparagus adalah makanan super yang penuh nutrisi, termasuk dapat meningkatkan kesuburan.

Dalam 1 gelas sajian, asparagus menawarkan 100 persen kebutuhan vitamin K harian , 60 kebutuhan asam folat harian, dan lebih dari 20 persen nutrisi penting lainnya seperti vitamin A, vitamin C, dan vitamin B tiamin.

Baca juga: 10 Manfaat Asparagus, Sayuran Elite Seharga Ratusan Ribu Rupiah

9. Tiram

Tiram muncul di hampir semua daftar makanan untuk kesuburan.

Tiram dikemas dengan nutrisi yang bermanfaat untuk menambah kesuburan.

Satu porsi atau enam tiram mentah, hanya mengandung 139 kalori. Sementara, vitamin dan mineral yang melimpah dalam tiram, yakni:

Vitamin B12 yang mencapai 408 persen dari kebutuhan vitamin B12 harian
Seng yang mencapai 188 persen dari kebutuhan seng harian
Selenium yang mencapai 187 persen dari kebutuhan selenium harian

10. Buah delima

Delima telah lama dikaitkan dengan kesuburan dan kelahiran.

Delima sarat dengan antioksidan yang dapat meningkatkan kualitas sperma.

Dalam sebuah studi pada 2014, 70 pria dewasa yang tidak memiliki sperma cukup sehat untuk disumbangkan ke bank sperma, setelah melakukan pengobatan tiga bulan dengan ekstrak buah delima dan bubuk akar galanga, motilitas sperma mereka meningkat 62 persen.

11. Kacang kenari

Kacang kenari atau walnut kaya akan asam lemak omega-3 dan omega-6 yang dapat mendukung kesuburan.

Dalam sebuah penelitian kecil, 117 pria dipecah menjadi dua kelompok.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi

Satu kelomok akan menghindari makan kacangk kenari dan yang lain akan makan 75 gram kenari setiap hari.

Sebelum percobaan dimulai dan setelah 12 minggu kemudian, para pria memberikan sampel semen.

Setelah 12 minggu, kelompok yang makan kenari melihat peningkatan vitalitas, pergerakan, dan bentuk sperma.

Mereka juga melihat lebih sedikit kelainan kromosom dalam sampel sperma mereka setelah makan kacang kenari. Sedangkan, kelompok satunya tidak mengalami perubahan.

12. Kuning telur

Kuning telur terbukti kaya akan zat besi, kalsium, seng, vitamin B6, folat, dan vitamin B12 yang bermanfaat untuk peningkatan kesuburan.

Kuning telur dari ayam yang dipelihara bebas bahkan dianggap sangat kaya akan zat penambah kesuburan, seperti asam lemak omega-3 EPA dan DHA, vitamin A, vitamin D, vitamin E, dan vitamin K2 yang larut dalam lemak.

Alasan lain yang baik untuk makan telur, adalah termasuk bahan makanan sumber protein yang juga terbukti baik untuk kesuburan pria dan wanita.

Baca juga: Telur Ayam, Telur Bebek, atau Telur Puyuh, Mana yang Lebih Sehat?

Telur juga mengandung kolin, yang dapat mengurangi risiko beberapa cacat lahir. Namun, tidak semua penelitian menemukan manfaat ini.

13. Ikan berlemak

Ikan berlemak, seperti salmon kaya akan asam lemak esensial dan omega-3, yang telah terbukti bermanfaat bagi kesuburan pada pria dan wanita.

Asam lemak esensial pada ikan berlemak dapat berpengaruh pada sintesa prostaglandin.

Prostaglandin adalah jenis hormon yang dapat memengaruhi kuantitas dan kualitas sperma.

Tak hanya itu, salmon juga merupakan sumber selenium.

Selenium adalah vitamin esensial untuk sperma yang sehat.

Sementara, lemak omega 3 dalam ikan berlemak dapat meningkatkan kualitas sel telur dan menunda penuaan indung telur pada wanita.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

14. Kayu manis

Mengonsumsi suplemen kayu manis dapat membantu memulihkan siklus menstruasi tidak teratur pada wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS), yang menjadi penyebab umum infertilitas wanita.

Seperti yang diketahui, lebih banyak siklus teratur ovulasi berarti lebih banyak peluang untuk hamil.

Untuk wanita, bisa mengonsumsi kayu manis dengan cara ditaburkan ke minuman seperti teh atau kopi.

Kayu manis juga bisa dicampurkan pada makana, seperti yogurt. Kayu manis kini juga bisa ditemukan dalam bentuk suplemen.

15. Segala makanan sumber serat

Melansir Health Line, serat dapat membantu tubuh membuang hormon berlebih dan menjaga keseimbangan gula darah.

Jenis serat tertentu dapat membantu menghilangkan kelebihan estrogen dengan mengikatnya di usus.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

Estrogen yang berlebih kemudian dikeluarkan dari tubuh sebagai produk limbah.

Sebuah studi menemukan bahwa makan 10 gram lebih banyak serat sereal per hari dikaitkan dengan 44 persen risiko infertilitas ovulasi yang lebih rendah di antara wanita yang berusia lebih dari 32 tahun.

Namun, terlalu banyak mengonsumsi serat juga tidak direkomendasikan.

Dalam penelitian lain terhadap 250 wanita berusia 18 hingga 44 tahun, mengonsumsi 20-35 gram serat yang direkomendasikan per hari dikaitkan dengan risiko siklus ovulasi abnormal yang hampir 10 kali lebih tinggi.

16. Pisang

Pisang termasuk buah yang mengandung vitamin B6 yang dapat membantu pertumbuhan sperma dan mengatur agar tetap stabil.