12 Makanan yang Bagus untuk Kesehatan Kulit

KOMPAS.com – Kita memang tak bisa menghentikan proses penuaan.

Tapi, kita dapat mengendalikan penampilan agar terlihat lebih muda.

Salah satu caranya yakni dengan mengonsumi makanan yang bagus untuk kesehatan kulit.

Pada dasarnya, kulit adalah cerminan dari kesehatan kita secara keseluruhan.

Baca juga: 18 Makanan yang Mengandung Vitamin E Tinggi

Jadi, apa pun makanan yang bagus untuk kesehatan secara keseluruhan, baik juga untuk kulit kita.

Mencukupi kebutuhan nutrisi harian adalah salah satu cara yang bisa kita lakukan untuk mendapatkan kulit kencang, mulus, dan sehat.

Hal itu dikarenakan, di dalam makanan yang kita konsumsi terdapat berbagai zat gizi, seperti protein, lemak sehat, serta vitamin dan mineral yang diperlukan untuk kesehatan kulit.

Melansir berbagai sumber, berikut ini adalah pilihan makanan yang bagus untuk kesehatan kulit, termasuk dapat membantu mengencangkan kulit dan menghilangkan noda hitam pada kulit:

1. Ikan berlemak

Melansir Health Line, ikan berlemak, seperti salmon, makarel, dan herring adalah makanan yang sangat baik kulit sehat.

Bahan makanan ini kaya akan sumber asam lemak omega-3, yang penting untuk menjaga kesehatan kulit.

Asam lemak omega-3 diperlukan untuk membantu menjaga kulit tetap tebal, kenyal, dan lembab.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Faktanya, kekurangan asam lemak omega-3 dapat menyebabkan kulit kering.

Lemak omega-3 pada ikan dapat pula mengurangi peradangan yang dapat mennyebabkan kemerahan dan jerawat pada kulit.

Lemak omega-3 bahkan dapat membuat kulit lebih kuat dalam menangkal sinar UV berbahaya dari matahari.

Ikan berlemak juga merupakan sumber vitamin E yang menjadi salah satu antioksidan terpenting bagi kulit.

Mendapatkan cukup vitamin E sangat penting untuk membantu melindungi kulit dari kerusakan akibat radikal bebas dan peradangan.

Jenis makanan laut ini juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi, yang dibutuhkan untuk menjaga kekuatan dan integritas kulit.

Terakhir, ikan menyediakan seng sebagai mineral penting yang dapat mengendalikan beberapa hal berikut:

• Peradangan
• Kesehatan kulit secara keseluruhan
• Produksi sel kulit baru

Kekurangan seng sendiri dapat menyebabkan peradangan kulit, lesi, dan penyembuhan luka yang tertunda.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin K Tinggi

2. Alpukat

Alpukat termasuk buah yang baik untuk kesehatan kulit.

Hal itu dikarenakan, alpukat yang kaya akan kandungan lemak sehat.

Lemak ini bermanfaat bagi banyak fungsi dalam tubuh, termasuk kesehatan kulit.

Mendapatkan cukup asupan lemak sehat sangat penting untuk membantu menjaga kulit tetap kenyal dan lembab.

Sebuah studi yang melibatkan lebih dari 700 wanita menemukan bahwa asupan tinggi lemak total, khususnya jenis lemak sehat yang ditemukan dalam alpukat, dikaitkan dengan kulit yang lebih kenyal.

Bukti awal juga menunjukkan bahwa alpukat mengandung senyawa yang dapat membantu melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari.

Kerusakan UV pada kulit Anda dapat menyebabkan keriput dan tanda-tanda penuaan lainnya.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

Alpukat juga merupakan sumber vitamin E yang baik, yang merupakan antioksidan penting yang membantu melindungi kulit dari kerusakan oksidatif.

Menariknya, vitamin E tampaknya lebih efektif jika dikombinasikan dengan vitamin C.

Vitamin C juga penting untuk kulit yang sehat. Kulit membutuhkannya untuk membuat kolagen, yang merupakan protein struktural utama yang membuat kulit kuat dan sehat.

Kekurangan vitamin C jarang terjadi sekarang, tetapi gejala umum yang mungkin apabila mengalami hal ini adalah, kulit kering, kasar, dan bersisik yang cenderung mudah memar.

Vitamin C juga merupakan antioksidan yang membantu melindungi kulit dari kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh matahari dan lingkungan, yang dapat menyebabkan tanda-tanda penuaan.

Satu porsi 100 gram, atau sekitar 1/2 alpukat dilaporkan dapat menyediakan 14 persen dari kebutuhan vitamin E harian dan 11 persen dari kebutuhan vitamin C harian orang dewasa.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

3. Kacang kenari

Kacang kenari atau walnut memiliki banyak karakteristik, termasuk menjadi makanan yang baik untuk kesehatan kulit.

Hal itu dikarenakan, kacang kenari mengandung asam lemak esensia tinggi yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh.

Faktanya, kacang kenari lebih kaya akan kandungan asam lemak omega-3 dan omega-6 daripada kebanyakan jenis kacang lainnya.

Diet yang terlalu tinggi lemak omega-6 dapat meningkatkan peradangan, termasuk kondisi peradangan pada kulit seperti psoriasis.

Di sisi lain, lemak omega-3 dapat mengurangi peradangan di tubuh, termasuk di kulit.

Karena kenari mengandung rasio asam lemak yang baik, jenis kacang ini dapat membantu melawan respon inflamasi potensial terhadap omega-6 yang berlebihan.

Terlebih lagi, walnut mengandung nutrisi lain yang dibutuhkan kulit agar berfungsi dengan baik dan tetap sehat.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin B12 Tinggi

Satu ons (28 gram) kenari di antaranya mengandung 8 persen dari kebutuhan seng harian untuk orang dewasa.

Seng sendiri sangat penting untuk kulit agar berfungsi dengan baik sebagai penghalang masuknya bibit penyakit.

Seng juga diperlukan tubuh untuk mempercepat penyembuhan luka serta memerangi bakteri dan peradangan.

Tak hanya mengandung lemak baik dan seng, kacang kenari menyediakan sejumlah kecil antioksidan vitamin E, selenium, dan protein yang bermanfaat pula untuk kesehatan kulit.

4. Kuaci

Secara umum, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber nutrisi yang baik untuk kesehatan kulit. Kuaci atau biji bunga matahari salah satunya.

Satu ons (28 gram) biji bunga matahari dapat mengemas 49 persen kebutuhan vitamin E harian, 41 persen kebutuhan selenium harian, 14 persen kebutuhan seng harian, dan 5,5 gram protein.

Semua zat gizi tersebut baik untuk kesehatan kulit, terutama vitamin E yang merupakan antioksidan penting bagi kulit.

Baca juga: 14 Makanan untuk Menurunkan Berat Badan

5. Ubi jalar

Ubi jalar termasuk makanan yang bagus untuk kesehatan kulit karena megandung senyawa beta karoten.

Karotenoid seperti beta karoten dilaporkan dapat membantu menjaga kulit tetap sehat dengan bertindak sebagai tabir surya alami.

Ketika dikonsumsi, antioksidan ini akan masuk ke dalam kulit dan membantu melindungi sel-sel kulit dari paparan sinar matahari.

Beta karoten dapat membantu mencegah kulit terbakar, kematian sel, dan kulit kering maupun keriput.

Selain pada ubi jalar, betakaroten dapat juga ditemui pada sayuran seperti wortel, dan bayam.

Pada ubi jalar sendiri, betakaroten yang terkandung pada 100 gram bahan, bahkan mampu menyediakan vitamin A enam kali lipat dari jumlah kebutuhan vitamin A harian.

Seperti diketahui, beta karoten berfungsi sebagai provitamin A yang berarti dapat diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh.

Baca juga: Makan Cabai Pakai Tangkai atau Tanpa Tangkai, Mana yang Lebih Baik?

6. Paprika

Seperti ubi jalar, paprika juga termasuk bahan makanan sumber beta karoten yang sangat baik.

Satu cangkir (149 gram) paprika merah cincang dapat mencukupi 156 persen kebutuhan vitamin A harian.

Selain kaya beta karoten, paprika juga salah satu sumber vitamin C terbaik.

Seperti diketahui, vitamin C diperlukan tubuh untuk membuat protein kolagen, yang menjaga kulit tetap kencang dan kuat.

Satu cangkir (149 gram) paprika dapat menyediakan 211 persen kebutuhan vitamin C harian.

Sebuah studi observasional besar yang melibatkan wanita, membuktikan adanya korealasi antara makan banyak vitamin C dengan pengurangan risiko kulit keriput dan kering seiring bertambahnya usia.

Baca juga: 14 Buah dan Sayur Kaya Vitamin C untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

7. Brokoli

Brokoli mengandung banyak vitamin dan mineral yang penting untuk menjaga kesehatan kulit, seperti seng, vitamin A, dan vitamin C.

Brokoli juga mengandung lutein, karotenoid yang berfungsi seperti beta karoten. Lutein dapat membantu melindungi kulit dari kerusakan oksidatif yang dapat menyebabkan kulit menjadi kering dan kusut.

Tak hanya itu, kuntum brokoli bahkan mengemas senyawa khusus yang disebut sulforaphane.

Sulforaphane dilaporkan memiliki efek anti-kanker.

Dengan demikian, brokoli juga baik dikonsumsi karena dapat mencegah atau melawan kanker kulit.

Sulforaphane juga merupakan agen pelindung yang kuat terhadap kerusakan akibat sinar matahari.

Senyawa ini bekerja dengan dua cara, yakni menetralkan radikal bebas berbahaya dan menyalakan sistem perlindungan lain di tubuh.

Dalam tes laboratorium, sulforaphane mengurangi jumlah sel-sel kulit sinar UV yang terbunuh sebanyak 29 persen, dengan perlindungan yang bertahan hingga 48 jam.

Baca juga: 8 Manfaat Tomat untuk Kesehatan Tubuh

Bukti menunjukkan sulforaphane juga dapat membantu mempertahankan kadar kolagen di kulit.

8. Tomat

Tomat merupakan sumber vitamin C dan mengandung semua karotenoid utama, termasuk likopen.

Beta karoten, lutein, dan likopen telah terbukti melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari. Berbagai senyawa ini juga terbukti dapat membantu mencegah kerutan.

Karena kaya akan karotenoid, tomat merupakan makanan yang sangat baik untuk menjaga kesehatan kulit.

Pertimbangkan untuk memasangkan makanan kaya karotenoid seperti tomat dengan sumber lemak, seperti keju atau minyak zaitun.

Lemak sehat dapat meningkatkan penyerapan karotenoid di dalam tubuh.

Baca juga: 7 Biji-bijian Makanan Berserat Tinggi

9. Kedelai

Kedelai mengandung isoflavon yang dapat menguntungkan beberapa bagian tubuh, termasuk kulit.

Sebuah studi kecil yang melibatkan wanita paruh baya menemukan bahwa makan kedelai setiap hari selama 8-12 minggu, dapat mengurangi kerutan halus dan meningkatkan elastisitas kulit.

Pada wanita pascamenopause, kedelai juga dapat meningkatkan kolagen yang membantu menjaga kulit tetap halus dan kuat.

Selain dapat membantu melindungi sel-sel di dalam tubuh dari kerusakan, isoflavon dari kedelai juga sanggup menjaga kulit dari radiasi UV, sehingga bisa mengurangi risiko kanker kulit.

10. Teh hijau

Teh hijau dapat membantu melindungi kulit dari kerusakan dan penuaan.

Senyawa kuat yang ditemukan dalam teh hijau disebut katekin yang berfungsi untuk meningkatkan kesehatan kulit dalam beberapa cara.

Baca juga: Ini Alasan Ahli Gizi Tak Rekomendasikan Minum Teh Setelah Makan

Seperti beberapa makanan lain yang mengandung antioksidan, teh hijau dapat membantu melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari.

Sebuah studi selama 12 minggu yang melibatkan 60 wanita, menemukan bahwa minum teh hijau setiap hari dapat mengurangi kemerahan akibat paparan sinar matahari hingga 25 persen.

Tak hanya itu, teh hijau juga bisa meningkatkan kelembaban, ketebalan, dan elastisitas kulit mereka.

Namun, perlu diketahui bahwa Anda tidak disarankan untuk minum teh yang dicampur susu.

Hal ini dikarenakan, ada bukti bahwa susu dapat mengurangi efek antioksidan teh hijau.

11. Cokelat hitam

Thinkstock Cokelat hitam

Melansir Cleveland Clinic, selain mengandung antioksidan dan vitamin, cokelat, terutama jenis cokelat hitam terbukti mengandung flavanol atau sejenis polifenol.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi

Senyawa ini dapat mengurangi tekstur kasar di kulit dan melindungi terhadap kerusakan akibat sinar matahari.

Itu artinya, Anda baik jika punya keinginan untuk mengonsumsi cokelat hitam secara rutin, tapi pastikan cokelat terbuat dari kakao hingga 60-70 persen.

12. Minyak zaitun

Melansir Medical News Today, di antara banyak jenis minyak, minyak zaitun mungkin adalah pilihan paling sehat untuk kulit.

Hasil studi pada 2012 mendukung kesimpulan yang lebih luas bahwa diet kaya minyak zaitun dapat mengurangi efek photoaging pada kulit wajah.

Para peneliti mengaitkan efek ini dengan kandungan asam lemak tak jenuh tunggal dalam minyak zaitun, serta senyawa lain, seperti squalene yang dilaporkan dapat melindungi kulit dari kekeringan dan kerusakan akibat radikal bebas.

Baca juga: 11 Cara Menghilangkan Komedo Secara Alami