Tips Bersepeda untuk Menurunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Bersepeda adalah salah satu jenis olahraga kardio yang praktis dan mudah dikerjakan.

Olahraga ini bisa digunakan sebagai aktivitas membakar kalori sekaligus rekreasi.

Selain manfaat di atas, sejumlah orang kerap mempertanyakan, apakah bersepeda bisa menurunkan berat badan?

Jawaban atas pertanyaan tersebut sangat tergantung jenis aktivitas bersepeda dan gaya hidup sehari-hari.

Baca juga: Tips Aman Bersepeda di Tengah Pandemi Corona

Dilansir dari Cycling Weekly, bersepeda untuk menurunkan berat badan perlu mempertimbangkan jenis latihan dan asupan yang masuk ke tubuh.

Prinsip penurunan berat badan bisa berhasil adalah besarnya kalori yang keluar lebih banyak ketimbang kalori yang masuk.

Sehingga, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada kalori yang masuk dari asupan sehari-hari.

Sebagai informasi, bersepeda bisa membakar antara 400 sampai 1.000 kalori per jam, tergantung intensitas olahraga dan bobot tubuh pesepeda.

Baca juga: Mitos atau Fakta, Bersepeda Pengaruhi Kesehatan Reproduksi Pria?

Bagi Anda yang ingin menggunakan olahraga bersepeda untuk menurunkan berat badan, berikut beberapa tipsnya:

1. Tingkatkan intensitas bersepeda

Melansir Healthline, bersepeda untuk menurunkan berat badan tidak sama dengan bersepeda untuk kepentingan rekreasi.

Cara bersepeda untuk menurunkan berat badan bisa dengan meningkatkan intensitas olahraga lewat mengayuh pedal lebih cepat.

Dengan bergerak lebih cepat, tubuh menggunakan energi lebih banyak ketimbang dalam kondisi santai. Semakin banyak kalori yang dibakar, semakin banyak berat badan yang turun.

Baca juga: 7 Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga

Sebagai ilustrasi, orang dengan berat badan 70 kilogram dapat membakar kalori sebanyak 298 saat bersepeda selama 30 menit dengan kecepatan 19-22 kilometer per jam.

Apabila kecepatan bersepeda dinaikkan antara 22-25 kilometer per jam, pesepeda dengan berat badan 70 kilogram bisa membakar kalori sebanyak 372.

Sedangkan orang dengan bobot tubuh 83 kilogram, dapat membakar kalori sebanyak 355 saat bersepeda selama 30 menit dengan kecepatan 19-22 kilometer per jam.

Saat kecepatan bersepeda dinaikkan antara 22-25 kilometer per jam, kalori yang terbakar bisa mencapai 444.

Baca juga: Cara Melakukan Plank yang Benar agar Tak Gampang Cedera

2. Pilih latihan interval intensitas tinggi

Latihan interval intensitas tinggi atau high-intensity interval training (HIIT) bisa menjadi cara menurunkan berat badan yang efektif.

Cara bersepeda untuk menurunkan berat badan dengan latihan interval intensitas tinggi bisa dengan:

• Bersepeda secepat mungkin selama 30-60 detik
• Kemudian, lakukan 2-3 menit bersepeda santai
• Ulangi pola tersebut selama 20-30 menit berikutnya

Jenis olahraga ini dapat membantu membakar lemak dan kalori lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat.

Selain bisa membakar lemak dan kalori lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat, jenis latihan ini juga bisa membuat metabolisme tetap bergerak kendati latihan sudah berhenti.

Dengan begitu, tubuh bisa terus membakar kalori beberapa saat setelah latihan selesai.

Baca juga: Manfaat Olahraga Plank, Tak Hanya Mengecilkan Perut Buncit

3. Bersepeda lebih jauh

Tantang diri sendiri untuk bersepeda lebih jauh sebagai bagian dari program penurunan berat badan.

Bersepeda lebih jauh merupakan bagian dari olahraga berbasis ketahanan.

Penelitian menunjukkan, latihan ketahanan dapat membakar lemak lebih banyak dan bisa membantu menurunkan berat badan.

Namun, ingat kondisi tubuh. Jangan pernah paksakan bersepeda tanpa menakar kapasitas diri karena bisa berdampak fatal.

Jika ingin mencoba cara bersepeda untuk menurunkan berat badan dengan latihan ketahanan, lakukan secara bertahap.

Anda bisa mulai dengan bersepeda selama 10-15 menit setiap sesi. Baru tambahkan beberapa menit di sesi berikutnya.

Targetnya, Anda bisa mencapai setidaknya bersepeda selama 150 menit setiap minggu.

Baca juga: Olahraga untuk Penderita Penyakit Jantung, Bagaimana Baiknya?

4. Coba latihan silang atau cross training

Jika Anda tipe orang yang gampang bosan di satu jenis aktivitas, latihan silang cocok bagi Anda.

Selain bisa mencegah bosan, cross training juga bisa jadi cara efektif menurunkan berat badan.

Cara bersepeda untuk menurunkan berat badan dengan cross training bisa dilakukan dengan membuat variasi latihan.

Menurut American Council on Exercise (ACE), bersepeda untuk menurunkan berat badan membutuhkan latihan intens minimal 30 menit agar kalori yang terbakar lebih banyak.

Baca juga: Olahraga Dulu atau Sarapan Dulu, Mana yang Lebih Baik?

ACE juga merekomendasikan untuk menggabungkan dua jenis aktivitas bersepeda dalam satu sesi.

Misalkan, setelah mencoba bersepeda dengan kecepatan tinggi selama 20 menit, baru lanjutkan bersepeda dengan latihan interval intensitas tinggi.

Tak hanya menjajal berbagai tips bersepeda untuk menurunkan berat badan di atas, orang yang sedang ingin memangkas bobot tubuh juga wajib menjaga pola makan sehat dan seimbang.

Selain itu, pastikan untuk tidur yang cukup di malam hari agar metabolisme tetap prima.

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.