7 Zat Gizi yang Sangat Dibutuhkan Ibu Hamil

KOMPAS.com – Selama memasuki masa kehamilan, banyak perubahan yang akan dialami oleh seorang wanita, baik secara fisik maupun emosional.

Oleh sebab itu, seorang ibu hamil membutuhkan lebih banyak zat gizi untuk diasup.

Kebutuhan nutrisi tersebut diperlukan untuk mendukung pertumbuhan janin serta persiapan organ sang ibu saat mengandung, melahirkan, dan menyusui.

Baca juga: 9 Jenis Vitamin dan Mineral yang Disarankan untuk Ibu Hamil

Berikut ini adalah beragam zat gizi yang sangat diperlukan ibu hamil tersebut:

1. Karbohidrat

Selama masa kehamilan, wanita membutuhkan lebih banyak energi untuk pertumbuhan janin maupun menyesuaikan perubahan dalam tubuh sendiri.

Energi dalam makanan dapat diperoleh melalui bahan makanan sumber karbohidrat, protein, maupun lemak.

Kebutuhan energi pada masing-masing ibu hamil dapat bervariasai tergatung usia kehamilan dan faktor lainnya.

Tapi, ibu hamil rata-rata memerlukan tambahan energi sebesar 180 kalori per hari pada kehamilan trimester pertama (0-13 minggu), dan 300 kalori per hari pada kehamilan trimester kedua (140-27 minggu) maupun kehamilan trimesteri ketiga (28-41 minggu).

Karbohidrat sendiri diperlukan untuk pertumbuhan dan sumber energi bagi otak janin.

Dalam mendapatkan karbohidrat ini, ibu hamil sangat disarankan jika memilih mengonsumsi karbohidrat kompleks yang mengandung banyak serat untuk menghindari konstipasi.

Jumlah kebutuhan karbohidrat harian yang disarankan untuk ibu hamil sesuai trimester menurut Peraturan Menteri Kesehatan Republik (PMK) Indonesia No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia, yakni:

• Trimester pertama: +25 g per hari
• Trimester kedua: +40 g per hari
• Trimester ketiga: +40 g per hari

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi tapi Menyehatkan

2. Protein

Sementara, protein diperlukan oleh ibu hamil untuk membangun jaringan tubuh janin dan membuat pertumbuhan janin menjadi optimal.

Jumlah kebutuhan protein harian yang disarankan untuk ibu hamil sesuai trimester menurut Peraturan Menteri Kesehatan Republik (PMK) Indonesia No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia, yakni:

• Trimester pertama: +1 g per hari
• Trimester kedua: +10 g per hari
• Trimester ketiga: +30 g per hari

Protein ini dapat diperoleh dengan mengkonsumsi daging, ikan, telur, tahu, tempe, susu, dan lain-lain.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

3. Lemak

Lemak khususnya asam lemak esensial seperti omega 3 (EPA dan DHA) serta omega 6 diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan struktur serta fungsi otak janin.

Jumlah kebutuhan asam lemak omega 3 harian yang disarankan untuk ibu hamil sesuai trimester menurut Peraturan Menteri Kesehatan Republik (PMK) Indonesia No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia, yakni:

• Trimester pertama: +0,3 g per hari
• Trimester kedua: +0,3 g per hari
• Trimester ketiga: +0,3 g per hari

Sedangkan tambahan kebutuha asam lemak omega 6 harian yang dianjurkan untuk ibu hamil sesuai trimester, adalah sebagai berikut:

• Trimester pertama: +2 g per hari
• Trimester kedua: +2 g per hari
• Trimester ketiga: +2 g per hari

Untuk mendapatkan asam lemak esensial, ibu hamil dapat mengonsumsi minyak kedelai, minyak jagung, minyak wijen, kacang-kacangan, sayur hijau, ikan laut dalam, dan lain-lain.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi

4. Vitamin

Vitamin, terutama asam folat dan vitamin B12 sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan sel-sel otak janin, pembentukan tabung otak dan sumsum tulang belakang janin, serta pembentukan sel darah merah ibu.

Kedua vitamin ini diperlukan dalam jumlah yang cukup banyak selama kehamilan.

Asupan asam folat yang dianjurkan selama kehamilan, yakni 600 mikrogram (mcg) per hari.

Sedangkan, vitamin B12 yang dianjurkan bagi wanita hamil, yakni 4,5 mcg per hari.

Asam folat dan vitamin B12 di antaranya berperan untuk mengurangi risiko terjadinya neural tube defect (cacat lahir pada otak dan tulang belakang), down syndrome, bibir sumbing, dan cacat lahir pada bayi.

Sementara pada ibu hamil, folat diperlukan untuk mengurangi risiko anemia dan pre-eklamsia.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi

5. Mineral

Mineral terutama kalsium, fosfor, dan magnesium penting untuk perkembangan tulang serta gigi.

Pada awal kehamilan, absorpsi kalsium dalam saluran cerna ibu meningkat dua kali dibanding saat tidak hamil.

Mineral yang telah diabsorpsi akan disimpan dalam tulang untuk dimobilisasi saat tulang janin mulai mengalami kalsifikasi.

Kebutuhan kalsium pada ibu hamil yaitu 1.000-1.200 mg per hari.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

6. Zat besi

Kebutuhan zat besi selama kehamilan sangat tinggi.

Zat besi diperlukan untuk pertumbuhan janin dan plasenta, simpanan zat besi dalam tubuh janin, ekspansi jaringan ibu dan juga untuk meningkatkan massa
hemoglobin dalam sel darah merah.

Oleh karena itu, pemberian zat besi yang cukup dapat mengurangi risiko terjadinya anemia saat kehamilan.

Adapun anjuran kebutuhan zat besi selama kehamilan sebesar 18—27 mg per hari.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi

7. Zinc

Selama kehamilan, kebutuhan zinc meningkat sebesar tiga kali lipat.

Peningkatan ini diperlukan dalam proses sintesis protein dan perkembangan jaringan janin.
Ibu hamil yang mengalami kekurangan zinc akan melahirkan bayi dengan berat badan yang rendah.

Adapun kebutuhan zinc yang dianjurkan oleh ibu hamil, yakni sebesar 11-13
mg per hari.

Baca juga: 8 Makanan yang Mengandung Zinc