13 Cara Mengatasi Darah Tinggi Secara Alami

KOMPAS.com - Tekanan darah tinggi atau hipertensi layak disebut sebagai silent killer karena sering kali tidak memiliki gejala, tetapi merupakan risiko utama penyakit jantung dan stroke.

Orang dewasa dengan kondisi tubuh sehat memiliki tekanan darah normal sekitar 120/80 mmHg.

Angka 120 menunjukkan tingkat tekanan ketika jantung memompa darah ke seluruh tubuh atau biasa disebut tekanan sistolik.

Baca juga: Berapa Tekanan Darah Normal pada Orang Dewasa?

Sedangkan, angka 80 berarti tingkat tekanan saat jantung beristirahat sejenak sebelum kembali memompa lagi atau kerap disebut tekanan diastolik.

Jika tekanan darah lebih dari angka tersebut, seseorang bisa didiagnosis mengalami hipertensi.

Kabar baik tentang hipertensi ini adalah bahwa perubahan gaya hidup dapat mengurangi tekanan darah secara signifikan dan menurunkan risiko seseorang terkena komplikasi.

Berikut ini adalah beragam cara menurunkan darah tinggi secara alami yang dapat dicoba:

1. Perbanyak aktivitas atau olahraga

Melansir Health Line, dalam sebuah studi pada 2013, orang dewasa yang yang berpartisipasi dalam pelatihan latihan aerobik menurunkan tekanan darah mereka rata-rata 3,9 persen sistolik dan 4,5 persen diastolik. Hasil ini sama baiknya dengan konsumsi beberapa obat tekanan darah.

Saat Anda secara teratur meningkatkan detak jantung dan pernapasan, seiring waktu jantung Anda menjadi lebih kuat dan memompa dengan sedikit usaha. Ini mengurangi tekanan pada arteri dan menurunkan tekanan darah Anda.

Seberapa banyak aktivitas yang harus Anda lakukan?

Sebuah laporan pada 2013 oleh American College of Cardiology (ACC) dan American Heart Association (AHA) menyarankan aktivitas fisik intensitas sedang hingga kuat untuk sesi 40 menit, tiga hingga empat kali per minggu.

Baca juga: Bagaimana Olahraga yang Tepat untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh?

Jika sulit melakukan olahraga selama 40 menit dalam satu waktu, Anda bisa membaginya ke dalam tiga sampai empat segmen dalam sehari.

American College of Sports Medicine (ACSM) membuat rekomendasi serupa. Tapi, Anda tidak harus olahraga dengan lari maraton.

Meningkatkan frekuensi aktivitas atau olahraga dapat pula dilakukan secara sesederhana, misalnya dengan:

• Lebih memilih menggunakan tangga ketimbang lift
• Berjalan daripada mengemudi
• Melakukan pekerjaan rumah tangga
• Berkebun
• Pergi untuk bersepeda
• Bermain olahraga tim

Lakukan saja secara teratur dan tingkatkan setidaknya setengah jam per hari dengan aktivitas sedang.

Baca juga: Cara Hitung Denyut Nadi Saat Olahraga untuk Cegah Serangan Jantung

Sebuah ulasan pada 2014 tentang olah raga dan penurun tekanan darah menemukan bahwa ada banyak kombinasi olah raga yang dapat menurunkan tekanan darah.

Latihan aerobik, latihan ketahanan, latihan interval intensitas tinggi, latihan singkat sepanjang hari, atau berjalan 10.000 langkah sehari semuanya dapat menurunkan tekanan darah.

2. Turunkan berat badan jika mengalami kelebihan berat badan

Jika Anda kelebihan berat badan, menurunkan berat badan hingga 5 kg dapat menurunkan tekanan darah Anda. Ditambah lagi, Anda bisa sekaligus menurunkan risiko masalah medis lainnya.

Sebuah tinjauan pada 2016 dari beberapa penelitian melaporkan bahwa diet penurunan berat badan menurunkan tekanan darah rata-rata 3,2 mmHg diastolik dan 4,5 mmHg sistolik.

3. Kurangi gula dan karbohidrat olahan

Banyak penelitian ilmiah menunjukkan bahwa membatasi gula dan karbohidrat olahan dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah.

Sebuah studi pada 2010 membandingkan diet rendah karbohidrat dengan diet rendah lemak. 

Kedua diet tersebut menghasilkan penurunan berat badan, tetapi diet rendah karbohidrat jauh lebih efektif dalam menurunkan tekanan darah.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi tapi Menyehatkan

Diet rendah karbohidrat menurunkan tekanan darah 4,5 mmHg diastolik dan 5,9 mmHg sistolik.

Sementara, diet rendah lemak yang sudah ditambah dengan obat diet sekalipun hanya sanggup menurunkan tekanan darah 0,4 mmHg diastolik dan 1,5 mmHg sistolik.

Efek samping lain dari diet rendah karbohidrat dan rendah gula adalah Anda cenderung akan merasa kenyang lebih lama, karena Anda mengonsumsi lebih banyak protein dan lemak.

4. Makan lebih banyak kalium dan lebih sedikit natrium

Meningkatkan asupan kalium dan mengurangi garam juga dapat menurunkan tekanan darah.

Kalium punya dua peran sekaligus dalam mengendalikan tekanan darah, yakni mengurangi efek garam dalam sistem metabolisme tubuh dan mengurangi ketegangan di pembuluh darah.

Namun, diet kaya kalium mungkin berbahaya bagi individu dengan penyakit ginjal, jadi bicarakan dengan dokter sebelum meningkatkan asupan kalium Anda.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Kalium Tinggi

Sementara itu, untuk mengatasi mencegah atau mengatasi darah tinggi, pengidap hipertensi perlu mengurangi asupan garam, dalam hal ini natrium.

National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan pengurangan asupan garam menggunakan diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).