9 Tips Diet Rendah Karbohidrat untuk Bantu Turunkan Berat Badan

KOMPAS.com – Karbohidrat adalah salah satu dari tiga jenis makanan utama yang dibutuhkan tubuh agar dapat bekerja dengan baik.

Dua lainnya adalah protein dan lemak.

Ketika diasup, karbohidrat memberi energi tubuh.

Baca juga: 6 Bahaya Diet Rendah Karbohidrat

Tubuh memecah karbohidrat untuk digunakan segera atau nanti.

Jika tubuh tidak perlu menggunakan karbohidrat untuk energi segera setelah seseorang memakannya, tubuh akan menyimpan nutrisi ini di dalam otot dan hati untuk digunakan nanti.

Namun, jika tubuh tidak menggunakan karbohidrat yang disimpan tersebut, tubuh akan mengubahnya menjadi lemak.

Inilah yang kemudian memotivasi sejumlah orang untuk melakukan diet rendah karbohidrat dengan dasar bahwa jika tubuh tidak menerima karbohidrat ekstra, lemak berlebih tidak akan disimpan.

Pada dasarnya, diet rendah karbohidrat boleh saja dipraktikkan asal tidak sembarangan untuk menurunkan berat badan.

Tapi, beberapa orang menganggap mengikuti diet rendah karbohidrat menantang, terutama di awal penerapan diet.

Berikut ini adalah beberapa tips yang bisa dipraktikkan saat menerapkan diet rendah karbohidrat untuk membantu Anda tetap menjalankan diet dan berhasil menurunkan berat badan:

1. Mengetahui makanan apa saja yang rendah karbohidrat

Seseorang perlu mengetahui terlebih dahulu beragam makanan rendah karbohidrat sebelum memulai diet ini rendah karbohidrat.

Baca juga: 19 Makanan Pengganti Nasi yang Memiliki Energi dan Zat Gizi Setara

Melansir Medical News Today, berikut ini adalah beragam pilihan makanan rendah karbohidrat yang bisa dikonsumsi:

• Daging tanpa lemak, seperti daging sapi, dada ayam, atau babi
• Ikan
• Telur
• Sayuran berdaun hijau
• Kembang kol dan brokoli
• Kacang-kacangan dan biji-bijian, termasuk selai kacang
• Minyak tertentu, seperti minyak kelapa, minyak zaitun, dan minyak lobak
• Beberapa buah, seperti apel, blueberry, dan stroberi
• Produk susu tanpa pemanis termasuk susu murni dan greek yogurt biasa

2. Ketahui jumlah karbohidrat dan ukuran porsi makanan

Kebanyakan diet rendah karbohidrat hanya mengizinkan 20 hingga 50 gram (g) karbohidrat per hari.

Baca juga: Jangan Sembarangan Ambil, Ini Porsi Ideal Nasi Sekali Makan

Oleh karena itu, penting bagi orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat untuk memilih makanan yang memiliki jumlah karbohidrat lebih rendah tetapi nilai gizi per porsi yang tinggi.

Makanan dalam jumlah yang tercantum di bawah ini semuanya mengandung sekitar 15 g karbohidrat:

• 1 buah apel atau jeruk seukuran bola tenis
• 1 cup beri
• 1 cup kubus melon
• ½ pisang ukuran sedang
• 2 sendok makan kismis
• 8 ons susu
• 6 ons yogurt tanpa rasa
• ½ cup jagung
• ½ cup kacang polong
• ½ cup buncis atau polong-polongan
• 1 kentang panggang kecil
• 1 potong roti tawar
• 1/3 cup nasi

Meskipun makanan yang tercantum di atas semuanya mengandung jumlah karbohidrat yang kira-kira sama, namun tidak semuanya setara secara nutrisi.

Produk susu dalam daftar tersebut mengandung protein dan nutrisi penting, seperti Vitamin D dan kalsium selain kandungan karbohidratnya.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi

Buah dan sayur juga mengandung vitamin dan mineral esensial.

Memilih varietas roti dan nasi berbiji utuh akan memberikan nutrisi yang lebih banyak daripada varietas putih, meski kandungan karbohidratnya serupa.

3. Buatlah rencana makan

Rencana makan dapat membantu mempermudah penerapan program diet rendah karbohidrat.

Siapa pun yang mencoba mengikuti diet ini dapat mencoba memetakan makanan dalam seminggu mereka atau merencanakan semua makanan sebelum pergi ke toko bahan makanan.

Merencanakan makanan terlebih dahulu dapat membantu orang tetap menjalankan diet.

Mengetahui apa yang akan dimakan untuk makan siang dan makan malam dapat membantu Anda menghindari membuat pilihan makanan yang tidak sehat, seperti pergi di restoran cepat saji.

Baca juga: 20 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

4. Persiapan makan

Setelah membuat rencana makan, menyiapkan makanan sebelumnya juga dapat membantu dalam penerapan diet rendah karbohidrat.

Persiapan makan di antaranya dapat membantu Anda untuk:

• Menghindari membuat pilihan makanan yang tidak sehat
• Menghemat waktu selama waktu sibuk dalam seminggu
• Menghemat biaya

Beberapa orang suka menyiapkan sarapan dan makan siang untuk seminggu ke depan. Makanan dapat disiapkan dalam wadah sehingga mudah untuk dibawa.

Memiliki banyak makanan yang telah disiapkan sebelumnya dapat membantu orang menghindari memilih pilihan yang kurang sehat.

Makanan rendah karbohidrat yang populer untuk disiapkan sebelumnya meliputi:

• Muffin telur
• Mangkuk greek yogurt
• Pancake protein
• Protein dan sayur tumis tanpa nasi

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

5. Bawalah camilan rendah karbohidrat

Pilihan camilan rendah karbohidrat di antara waktu makan meliputi:

• Telur rebus
• Yogurt tanpa pemanis
• Wortel kukus atau rebus
• Segenggam kacang
• Keju

Penting untuk mengatur ukuran porsi camilan apa pun untuk menghindari makan berlebihan.

6. Pertimbangkan diet carb cycling

Prinsip utama dari diet carb cycling adalah membatasi asupan karbohidrat ketika tubuh tidak terlalu membutuhkannya.

Dalam pengaturan makan ini, karbohidrat diibaratkan sebagai bahan bakar seperti pada kendaraan, yang berfungsi untuk membantu sel-sel melakukan pekerjaannya.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

Diet carb cycling melibatkan makan makanan yang sangat rendah karbohidrat selama beberapa hari tertentu, diikuti dengan satu hari makan makanan karbohidrat tinggi.

Ini membantu tubuh menghindari dataran tinggi pembakaran lemak yang dapat berkembang setelah berminggu-minggu menjalani diet rendah karbohidrat.

Perlu dipahami, diet carb cycling bukan untuk semua orang, dan siapa pun yang mempertimbangkannya harus berbicara dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu.

7. Pahami, tidak semua karbohidrat diciptakan sama

Karbohidrat datang dalam berbagai bentuk.

Karbohidrat sederhana terdiri dari gula yang mudah dicerna. Karbohidrat olahan dan olahan, seperti gula putih dan tepung putih adalah karbohidrat sederhana.

Orang yang memulai diet rendah karbohidrat perlu berpikir untuk mengurangi asupan karbohidrat olahan dan olahan.

Menghindari karbohidrat ini akan bermanfaat untuk mencapai berat badan ideal dan kesehatan secara umum.

Baca juga: 11 Alasan Konsumsi Gula Berlebihan Buruk untuk Kesehatan

Namun, tidak semua karbohidrat sederhana dibuat sama.

Buah termasuk fruktosa yang merupakan karbohidrat sederhana. Tetapi, makan buah dianjurkan dalam diet rendah karbohidrat karena sarat dengan nutrisi dan merupakan sumber karbohidrat makanan utuh.

Sementara, karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat sederhana karena harus dipecah menjadi bentuk yang lebih sederhana.

Karbohidrat kompleks ditemukan dalam makanan yang lebih kaya nutrisi, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan kaya serat.

Karbohidrat kompleks juga memiliki manfaat tambahan untuk membuat seseorang merasa kenyang lebih cepat, yang mungkin mencegah mereka makan berlebihan.

Karbohidrat kompleks juga membuat orang merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu mereka menghindari ngemil di antara waktu makan.

Baca juga: 13 Cara Menurunkan Gula Darah Secara Alami

8. Olahraga dengan benar

Olahraga adalah bagian penting dari kesehatan secara keseluruhan.

Orang harus menghindari gaya hidup yang tidak banyak bergerak tetapi menahan diri dari olahraga yang berlebihan.

Orang dewasa dianjurkan untuk melakukan olahraga sedang selama 300 menit seminggu dengan minimal 10-30 menit setiap kali olahraga untuk mendapatkan manfaat kesehatan optimal.

Orang-orang juga dianjurkan untuk melakukan olahraga angkat beban atau latihan kekuatan lain untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Siapa saja yang menjalani diet rendah karbohidrat mungkin perlu menghindari aktivitas intens dalam waktu lama seperti lari jarak jauh.

Ini karena orang yang melakukan suatu bentuk olahraga yang membutuhkan daya tahan ekstra, seperti latihan maraton, akan membutuhkan karbohidrat ekstra untuk mengisi tubuhnya.

Baca juga: Bagaimana Olahraga yang Tepat untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh?

9. Pahami risikonya

Orang harus mengetahui tentang potensi risiko kesehatan sebelum memulai diet rendah karbohidrat.

Risiko kesehatan jangka pendek yang disebabkan oleh diet rendah karbohidrat mungkin termasuk:

• Kram
• Sembelit
• Palpitasi
• Kolesterol tinggi
• Sakit kepala
• Brain fog
• Kekurangan energi
• Mual
• Bau mulut
• Ruam

Risiko kesehatan jangka panjang yang disebabkan oleh diet rendah karbohidrat mungkin termasuk:

• Kekurangan gizi
• Kehilangan kepadatan tulang
• Masalah gastrointestinal

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

Beberapa orang tidak boleh mengikuti diet rendah karbohidrat kecuali diinstruksikan oleh dokter.

Kelompok orang ini termasuk mereka yang menderita penyakit ginjal dan kalangan remaja.

Tidak semua orang juga akan mendapat manfaat dari diet rendah karbohidrat.

Jadi, siapa pun yang berpikir untuk melakukan diet rendah karbohidrat akan lebih baik jika berbicara dengan dokter sebelum memulainya.