6 Manfaat Kuaci untuk Kesehatan

KOMPAS.com – Apakah Anda termasuk orang yang suka ngemil kuaci biji bunga matahari?

Jika iya, berbahagialah.

Pasalnya, kuaci biji bunga matahari termasuk makanan kaya akan nutrisi yang baik bagi kesehatan.

Jadi, jangan ragu lagi untuk melanjutkan kebiasaan Anda mengonsumsi kuaci biji bunga matahari asal jangan sampai berlebihan.

Baca juga: 7 Biji-bijian Makanan Berserat Tinggi

Kandungan nutrisi kuaci

Biji bunga matahari secara teknis adalah buah dari tanaman bunga matahari yang memiliki nama ilmiah Helianthus annuus.

Biji dipanen dari kepala bunga besar tanaman yang dapat berukuran diameter lebih dari 30,5 cm.

Satu kepala bunga matahari tersebut dilaporkan bisa mengandung hingga 2.000 biji.

Ada dua jenis utama tanaman bunga matahari.

Satu jenis tanaman ditanam untuk biji yang dimakan, sementara jenis lainnya (yang sebagian besar dibudidayakan) ditanam untuk produksi minyak bunga matahari.

Biji bunga matahari yang dimakan sebagai kuaci pada umumnya terbungkus dalam kulit bergaris hitam putih.

Merangkum WebMD, kuaci biji bunga matahari adalah makanan tinggi protein dan kaya lemak sehat, serta antioksidan yang dapat menurunkan risiko terkena kondisi serius.

Baca juga: 10 Manfaat Kacang Tanah untuk Kesehatan

Biji bunga matahari juga merupakan sumber yang sangat baik untuk zat gizi antara lain:

• Vitamin E
• Vitamin B1
• Vitamin B6
• Zat besi
• Tembaga
• Selenium
• Mangan
• Seng
• Kalium

Sementara, menurut The United States Department of Agriculture (USDA), ¼ cup (30 gram) biji bunga matahari panggang kering tanpa garam di antaranya dapat mengandung:

• Kalori: 207
• Protein: 5,8 gram
• Lemak: 19 gram
• Karbohidrat: 7 gram
• Serat: 3,9 gram

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Kalium Tinggi

Perlu diperhatikan, biji bunga matahari kaya akan nutrisi, tetapi juga relatif tinggi kalori.

Oleh sebab itu, penting untuk menjaga porsi ketika mengonsumsi biji-bijian sehat ini.

Untuk memperlambat asupan kalori saat mengemil, banyak yang memakan biji yang ada di cangkangnya, karena butuh waktu untuk membuka dan memuntahkan setiap cangkang.

Namun, perlu diingat bahwa cangkangnya sering kali dilapisi garam, yakni sekitar 70 mg per 1 ons biji bunga matahari.

Jika Anda sedang membatasi asupan garam, cari biji bunga matahari tawar dan sesuaikan porsinya.

Manfaat kuaci untuk kesehatan

Merangkum Health Line, karena kandungan nutrisinya, biji bunga matahari dianggap memiliki beragam manfaat kesehatan.

Apa saja itu?

1. Menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan gula darah

Biji bunga matahari dapat membantu menurunkan tekanan darah, kolesterol dan gula darah karena mengandung vitamin E, magnesium, protein, asam lemak linoleat dan beberapa senyawa tanaman sehat lainnya.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Magnesium Tinggi

2. Mengurangi peradangan

Sementara peradangan jangka pendek adalah respons kekebalan alami, peradangan kronis merupakan faktor risiko banyak penyakit kronis.

Misalnya, peningkatan kadar penanda inflamasi protein C-reaktif dalam darah terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 6.000 orang dewasa, mereka yang melaporkan makan biji bunga matahari dan biji lainnya setidaknya lima kali seminggu memiliki tingkat protein C-reaktif 32 persen lebih rendah dibandingkan dengan orang yang tidak makan biji.

Meskipun penelitian yang telah diterbitkan dalam American Journal of Epidemiolog pada Februari 2006 ini tidak dapat membuktikan sebab dan akibat, diketahui bahwa vitamin E (yang berlimpah dalam biji bunga matahari) dapat membantu menurunkan kadar protein C-reaktif.

Flavonoid dan senyawa tanaman lain dalam biji bunga matahari juga membantu mengurangi peradangan.

Baca juga: 6 Makanan Penyebab Peradangan yang Perlu Diwaspadai

3. Melawan penyakit jantung

Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko utama penyakit jantung, yang dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke.

Senyawa dalam biji bunga matahari diketahui dapat memblokir enzim yang menyebabkan pembuluh darah mengerut.

Akibatnya, ini dapat membantu pembuluh darah longgar, kemudian menurunkan tekanan darah.

Magnesium dalam biji bunga matahari juga dilaporkan dapat membantu mengurangi tingkat tekanan darah.

Selain itu, biji bunga matahari kaya akan asam lemak tak jenuh, terutama asam linoleat.

Tubuh manusia diketahui menggunakan asam linoleat untuk membuat senyawa seperti hormon yang melemaskan pembuluh darah, meningkatkan tekanan darah.

Asam lemak ini juga membantu menurunkan kolesterol.

Baca juga: 8 Tanda Kolesterol Tinggi yang Sering Tak Disadari

Dalam penelitian selama 3 minggu, wanita dengan diabetes tipe 2 yang makan 1 ons (30 gram) biji bunga matahari setiap hari sebagai bagian dari diet seimbang, dilaporkan mengalami penurunan 5 persen dalam tekanan darah sistolik (angka teratas dari pembacaan).

Peserta juga mencatat penurunan 9 persen dan 12 persen untuk masing-masing kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida. Penelitian ini diterbitkan dalam Jurnal ISRN Nutrition pada Desember 2012.

Lebih lanjut, dalam review dari 13 studi, orang dengan asupan asam linoleat tertinggi memiliki risiko 15 persen lebih rendah untuk kejadian penyakit jantung, seperti serangan jantung, dan risiko kematian akibat penyakit jantung 21 persen lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang memiliki asupan terendah.

4. Melawan diabetes

Efek biji bunga matahari pada gula darah dan diabetes tipe 2 telah diuji dalam beberapa penelitian dan tampaknya menjanjikan, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian lagi.

Baca juga: Bagaimana Diabetes Bisa Sebabkan Gagal Ginjal?

Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal ISRN Nutrition pada 2012, menunjukkan bahwa orang yang makan 1 ons (30 gram) biji bunga matahari setiap hari sebagai bagian dari diet sehat dapat mengurangi gula darah puasa sekitar 10 persen dalam enam bulan, dibandingkan dengan diet sehat saja.

Efek penurun gula darah dari biji bunga matahari mungkin sebagian disebabkan oleh kandungan asam klorogenat senyawa tanaman.

Studi lain yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition pada Juli 2016 maupun Jurnal Nutrition pada Januari 2016 juga menunjukkan bahwa menambahkan biji bunga matahari ke makanan seperti roti dapat membantu mengurangi efek karbohidrat pada gula darah.

Protein dan lemak biji memperlambat laju pengosongan perut, memungkinkan pelepasan gula yang lebih bertahap dari karbohidrat .

5. Mendukung sistem kekebalan tubuh

Biji bunga matahari adalah sumber banyak vitamin dan mineral yang dapat mendukung sistem kekebalan tubuh meningkatkan kemampuan tubuh untuk melawan virus. Ini termasuk seng dan selenium.

Seng berperan penting dalam sistem kekebalan tubuh, membantu tubuh memelihara dan mengembangkan sel-sel kekebalan.

Selenium juga berperan dalam mengurangi peradangan, melawan infeksi, dan meningkatkan kekebalan tubuh.

Baca juga: 10 Cara Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

6. Meningkatkan energi

Meskipun kadar protein yang tinggi dalam biji bunga matahari sudah membantu meningkatkan tingkat energi Anda, nutrisi lain seperti vitamin B dan selenium dapat membantu Anda tetap berenergi.

Vitamin B1 (juga dikenal sebagai thiamin) yang ada dalam biji bunga matahari dapat membantu Anda mengubah makanan menjadi energi, yang dapat membuat Anda tetap aktif sepanjang hari.

Selenium dapat meningkatkan aliran darah dan memberikan lebih banyak oksigen ke tubuh Anda.

Baca juga: 13 Makanan Penambah Stamina agar Tubuh Kembali Bertenaga