10 Cara Mengontrol Gula Darah Tetap Stabil yang Baik Dilakukan

KOMPAS.com – Mengontrol kadar gula dalam darah tetap stabil penting dilakukan untuk terhindar dari penyakit kronis diabetes mellitus.

Seperti diketahui, diabetes adalah penyakit yang tidak bisa disembuhkan, meski penderitanya dapat tetap beraktivitas normal.

Bagi penderita diabetes sendiri, mengontrol kadar gula darah dalam tubuh bisa dikatakan adalah suatu keharusan.

Baca juga: Berapa Kadar Gula Darah Normal dalam Tubuh?

Pasalnya, tingginya kadar gula darah dalam jangka panjang dapat memicu berbagai komplikasi berbahaya, bahkan bisa mengancam jiwa.

Beberapa komplikasi diabetes yang dapat terjadi di antaranya, yakni:

• Penyakit jantung dan pembuluh darah
• Kerusakan saraf
• Kerusakan ginjal
• Gangguan penglihatan
• Infeksi hingga amputasi kaki
• Gangguan kulit
• Gangguan pendengaran
• Penyakit Alzheimer atau gangguan otak yang secara bertahap dapat memicu penurunan daya ingat, kemampuan berpikir dan berbicara, serta perubahan perilaku

Oleh sebab itu, demi kesehatan yang lebih baik, kadar glukosa dalam darah mesti terus dijaga.

Berikut ini adalah beberapa cara mengontrol kadar gula darah tetap stabil yang layak dicoba:

1. Lakukan diet rendah karbohidrat

Karbohidrat adalah zat gizi yang dapat menyebabkan gula darah melonjak.

Saat seseorang makan karbohidrat, zat ini dipecah menjadi gula sederhana.

Baca juga: Bagaimana Kadar Gula Darah Tinggi Bisa Sebabkan Penyakit Jantung?

Gula tersebut kemudian masuk ke aliran darah.

Saat kadar gula darah naik, pankreas normalnya akan melepaskan hormon yang disebut insulin yang mendorong sel untuk menyerap gula dari darah. Reaksi ini menyebabkan kadar gula darah turun.

Melansir Health Line, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dapat membantu seseorang mencegah lonjakan gula darah.

Diet rendah karbohidrat juga memiliki manfaat tambahan, yaitu membantu penurunan berat badan, yang juga dapat mengurangi lonjakan gula darah.

Ada banyak cara untuk mengurangi asupan karbohidrat, termasuk menghitung kandungan zat tersebut dalam makanan yang hendak dimakan.

Baca juga: 9 Tips Diet Rendah Karbohidrat untuk Bantu Turunkan Berat Badan

2. Makan lebih sedikit karbohidrat olahan

Karbohidrat olahan juga dikenal dengan sebutan karbohidrat sederhan. Jenis karbohidrat ini biasanya muncul dalam dua tipe utama, yakni gula dan biji-bijian olahan.

Beberapa sumber karbohidrat olahan yang umum adalah gula pasir, roti putih, nasi putih, soda, permen, sereal sarapan, dan beragam menu makanan penutup.

Karbohidrat olahan telah dihilangkan dari hampir semua nutrisi, mulai dari vitamin, mineral dan serat.

Sementara, karbohidrat olahan dikatakan memiliki indeks glikemik tinggi karena sangat mudah dan cepat dicerna oleh tubuh. Reaksi ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah.

Sebuah studi observasional besar terhadap lebih dari 91.000 wanita menemukan bahwa diet tinggi karbohidrat indeks glikemik tinggi dikaitkan dengan peningkatan diabetes tipe 2.

Lonjakan gula darah dan penurunan berikutnya yang mungkin Anda alami setelah makan makanan indeks glikemik tinggi juga dapat meningkatkan rasa lapar dan dapat menyebabkan makan berlebih dan penambahan berat badan.

Indeks glikemik karbohidrat bervariasi. Ini dipengaruhi oleh beberapa hal, termasuk kematangan, jenis makanan, dan bagaimana karbohidrat dimasak atau disiapkan.

Pada umumnya, makanan gandum utuh memiliki indeks glikemik lebih rendah, seperti halnya kebanyakan buah-buahan, sayuran tidak bertepung, dan polong-polongan.

Baca juga: Mengenal Karbohidrat Olahan dan Bahayanya bagi Tubuh

3. Kurangi asupan gula

Banyak orang ditengarai mengonsumsi 22 sendok teh (88 gram) gula tambahan per hari. Itu berarti mereka telah menambahkan asupan energi dalam tubuh hingga 350 kalori.

Asupan gula ini sebagian besar berasal dari makanan olahan dan siap saji, seperti permen, kue, dan soda.

Padahal, tubuh dapat memecah gula sederhana ini dengan sangat mudah, sehingga dapat menyebabkan gula darah naik yang hampir seketika.

Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi gula dikaitkan dengan pengembangan resistensi insulin.

Ini adalah saat sel gagal merespons sebagaimana mestinya terhadap pelepasan insulin, mengakibatkan tubuh tidak dapat mengontrol gula darah secara efektif.

Pilihan alternatif untuk melepaskan gula sepenuhnya adalah menggantinya dengan pengganti gula.

Baca juga: 11 Alasan Konsumsi Gula Berlebihan Buruk untuk Kesehatan

4. Jaga berat badan yang sehat

Kelebihan berat badan atau obesitas dapat membuat tubuh lebih sulit menggunakan insulin dan mengontrol kadar gula darah.

Hal ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi.

Cara persis kerjanya masih belum jelas, tetapi ada banyak bukti yang mengaitkan obesitas dengan resistensi insulin dan perkembangan diabetes tipe 2.