13 Makanan Antiinflamasi untuk Bantu Melawan Peradangan

KOMPAS.com – Inflamasi atau peradangan bisa baik dan buruk.

Di satu sisi, peradangan membantu tubuh mempertahankan diri dari infeksi dan cedera.

Di sisi lain, peradangan kronis dapat menyebabkan penambahan berat badan dan penyakit.

Baca juga: 6 Makanan Penyebab Peradangan yang Perlu Diwaspadai

Stres, konsumsi makanan penyebab peradangan, dan tingkat aktivitas yang rendah dapat membuat risiko ini semakin besar.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa beberapa makanan dapat melawan peradangan.

Berikut ini adalah beberapa pilihan makanan antiinflamasi yang bisa dikonsumi untuk membantu melawan peradangan:

1. Buah beri

Buah beri adalah buah kecil yang mengandung banyak serat, vitamin, dan mineral.

Sebenarnya buah beri memiliki banyak varietas. Tapi, yang paling umum ditemui, yakni:

• Stroberi
• Blueberries
• Raspberries
• Blackberries

Melansir Health Line, kebanyakan buah beri mengandung antioksidan yang disebut antosianin.

Senyawa ini dilaporkan memiliki efek antiinflamasi yang dapat mengurangi risiko penyakit.

Untuk dipahami, tubuh manusia menghasilkan sel pembunuh alami (sel NK) yang membantu menjaga sistem kekebalan berfungsi dengan baik.

Baca juga: 5 Makanan Penyebab Kanker yang Harus Diwaspadai

Dalam sebuah penelitian pada pria, responden yang mengonsumsi blueberry setiap hari menghasilkan lebih banyak sel NK secara signifikan daripada responden yang tidak melakukannya.

Dalam studi lain, orang dewasa dengan berat badan berlebih yang makan stroberi memiliki tingkat penanda inflamasi tertentu yang lebih rendah yang terkait dengan penyakit jantung.

2. Ikan berlemak

Ikan berlemak adalah sumber protein yang bagus dan asam lemak omega 3 rantai panjang EPA dan DHA.

Meskipun semua jenis ikan mengandung asam lemak omega 3, ikan berlemak berikut adalah sumber terbaik dari nutrisi tersebut:

• Ikan salmon
• Sarden
• Ikan herring
• Ikan mackerel

EPA dan DHA yang terkandung dalam ikan berlemak dilaporkan dapat mengurangi peradangan yang bisa menyebabkan sindrom metabolik, penyakit jantung, diabetes, dan penyakit ginjal.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi

Tubuh Anda memetabolisme asam lemak ini menjadi senyawa yang disebut resolvin dan protektin, yang memiliki efek antiinflamasi.

Studi telah menemukan bahwa orang yang mengonsumsi salmon atau suplemen EPA dan DHA mengalami penurunan penanda inflamasi C-reactive protein (CRP).

3. Brokoli

Sudah banyak orang tahu, bahwa brokoli adalah sayuran yang sangat bergizi.

Brokoli juga termasuk makanan antiinflamasi yang baik dikonsumsi.

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan banyak sayuran cruciferous, termasuk brokoli dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker

Ini mungkin terkait dengan efek antiinflamasi dari antioksidan yang dikandungnya.

Brokoli kaya akan sulforaphane, antioksidan yang dapat melawan peradangan dengan mengurangi kadar sitokin dan NF-kB, yang mendorong peradangan.

Baca juga: 20 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

4. Alpukat

Tak hanya memiliki rasa yang nikmat dan sifat mengenyangkan, alpukat juga termasuk makanan antiinflamasi yang baik dikonsumai.

Alpukat dikemas dengan potasium, magnesium, serat, dan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung.