13 Cara Menurunkan Trigliserida Tinggi Secara Alami

Diet rendah serat menyebabkan trigliserida melonjak 45 persen hanya dalam enam hari.

Sedangkan diet serat tinggi menyebabtrigliserida turun kembali di bawah level dasar.

5. Rutin berolahraga

Kolesterol baik (HDL) memiliki hubungan terbalik dengan trigliserida darah, yang berarti bahwa kadar kolesterol HDL yang tinggi dapat membantu menurunkan trigliserida.

Dari sini, olahraga aerobik diyakini dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL dalam darah, yang kemudian dapat menurunkan trigliserida darah.

Baca juga: Bagaimana Olahraga yang Tepat untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh?

Ketika dipasangkan dengan penurunan berat badan, penelitian menunjukkan bahwa olahraga aerobik sangat efektif untuk menurunkan trigliserida.

Contoh olahraga aerobik, termasuk:

• Jalan cepat
• Joging
• Bersepeda
• Berenang

Mengenai jumlahnya, American Heart Association merekomendasikan siapa saja untuk dapat berolahraga setidaknya 30 menit per hari selama lima hari dalam minggu.

6. Hindari makanan yang mengandung lemak trans

Lemak trans buatan adalah jenis lemak yang ditambahkan ke makanan olahan untuk meningkatkan umur simpannya.

Lemak trans biasanya ditemukan dalam makanan yang digoreng secara komersial dan makanan yang dipanggang yang dibuat dengan minyak terhidrogenasi parsial.

Baca juga: 7 Makanan yang Mengandung Lemak Trans untuk Diwaspadai

Karena sifat peradangannya, lemak trans telah dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan, termasuk peningkatan kadar kolesterol jahat (LDL) dan penyakit jantung.

Makan lemak trans juga dapat meningkatkan kadar trigliserida dalam darah.

Sebuah studi menunjukkan bahwa kadar trigliserida secara signifikan lebih tinggi ketika partisipan mengikuti diet dengan jumlah lemak trans yang tinggi atau sedang, dibandingkan dengan diet tinggi asam lemak tak jenuh.

Studi lain menemukan hasil serupa. Mengikuti diet tinggi lemak trans selama tiga minggu menghasilkan kadar trigliserida yang lebih tinggi daripada diet tinggi lemak tak jenuh.

7. Makan ikan berlemak dua kali seminggu

Ikan berlemak terkenal akan manfaatnya bagi kesehatan jantung, termasuk kemampuannya dalam menurunkan trigliserida darah.

Manfaat ini tersedia sebagian besar karena kandungan asam lemak omega-3 di dalam ikan berlemak.

Asam lemak omega 3 adalah sejenis asam lemak tak jenuh ganda yang dianggap esensial. Artinya, siapa saja perlu mendapatkannya melalui makanan.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

Untuk kesehatan yang optimal, seseorang disarankan untuk dapat makan dua porsi ikan berlemak per minggu.

Faktanya, kebiasaan itu dilaporkan dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung hingga 36 persen.

Sebuah studi pada 2016 menunjukkan bahwa makan salmon dua kali seminggu secara signifikan bisa menurunkan konsentrasi trigliserida darah.

Ikan salmon, herring, sarden, tuna, dan ikan mackerel adalah beberapa jenis ikan atau makanan yang mengandung omega 3 tinggi.

8. Tingkatkan asupan lemak tak jenuh

Studi menunjukkan bahwa lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat menurunkan kadar trigliserida dalam darah, terutama jika lemak tersebut menggantikan jenis lemak lainnya.

Lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam makanan seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat.

Baca juga: 18 Makanan yang Mengandung Vitamin E Tinggi

Sementara, lemak tak jenuh ganda tersedia dalam minyak nabati dan ikan berlemak.

Sebuah studi menganalisis apa yang dimakan 452 orang dewasa selama 24 jam terakhir, dengan fokus pada beberapa jenis lemak jenuh dan tak jenuh ganda.

Para peneliti menemukan bahwa asupan lemak jenuh dikaitkan dengan peningkatan trigliserida darah, sementara asupan lemak tak jenuh ganda dikaitkan dengan trigliserida darah yang lebih rendah.

Studi lain memberi peserta lansia empat sendok makan minyak zaitun extra virgin setiap hari selama enam minggu. Selama penelitian, minyak zaitun extra virgin adalah satu-satunya sumber lemak tambahan dalam makanan pasrtisipan.

Hasil penelitian menunjukkan penurunan kadar trigliserida yang signifikan, serta kadar kolesterol total dan kolesterol LDL, dibandingkan dengan kelompok kontrol atau kelompok yang tidak diberi perlakukan apa pun.

Untuk memaksimalkan manfaat penurun trigliserida dari lemak tak jenuh, pilih lemak sehat seperti minyak zaitun.

Gunakan lemak sehat ini untuk menggantikan jenis lemak lain dalam makanan Anda, seperti lemak trans atau minyak nabati olahan.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi tapi Menyehatkan

9. Makan secara teratur

Merangkum WebMD, resistensi insulin merupakan faktor lain yang dapat menyebabkan trigliserida dalam darah menjadi tinggi.

Setelah Anda makan, sel-sel di pankreas Anda mengirimkan sinyal untuk melepaskan insulin ke dalam aliran darah.

Insulin kemudian bertanggung jawab untuk mengangkut glukosa ke sel Anda untuk digunakan sebagai energi.