13 Cara Menurunkan Trigliserida Tinggi Secara Alami

KOMPAS.com - Trigliserida adalah sejenis lemak yang ditemukan dalam darah.

Setelah Anda makan, tubuh Anda mengubah kalori yang tidak Anda butuhkan menjadi trigliserida dan menyimpannya dalam sel lemak untuk digunakan sebagai energi.

Meskipun Anda memang membutuhkan trigliserida untuk memasok energi ke tubuh, memiliki terlalu banyak jenis lemak ini dalam darah tetap saja tidaklah baik.

Baca juga: Berapa Kadar Trigliserida Normal dalam Darah?

Kadar trigliserida tinggi bisa menimbulkan sejumlah gangguan kesehatan.

Penelitian telah mengungkap bahwa peningkatan trigliserida dalam darah dapat berkontribusi pada pengerasan dinding arteri yang meningkatkan risiko seseorang terkena stroke, serangan jantung, dan penyakit jantung.

Obesitas, diabetes yang tidak terkontrol, penggunaan alkohol secara teratur, dan diet tinggi kalori, semuanya dapat berkontribusi pada tingkat trigliserida darah yang tinggi.

Berikut ini adalah beberapa cara menurunkan trigliserida tinggi yang baik dilakukan:

1. Turunkan berat badan

Melansir Health Line, setiap kali Anda makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan, tubuh Anda akan mengubah kalori ektra tersebut menjadi trigliserida dan menyimpannya dalam sel lemak.

Itulah mengapa menurunkan berat badan adalah cara efektif untuk menurunkan kadar trigliserida darah Anda.

Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa menurunkan berat badan 5–10 persen saja dapat menurunkan trigliserida darah sebesar 40 mg/dL (0,45 mmol/L).

Sementara, penelitian lainnya menemukan bahwa penurunan berat badan dapat memiliki efek jangka panjang pada kadar trigliserida darah, bahkan jika berat badan seseorang naik kembali.

Baca juga: 3 Cara Mengukur Obesitas, Mana yang Terbaik?

Sebuah studi difokuskan pada peserta yang keluar dari program manajemen berat badan.

Meskipun berat badan mereka naik kembali sembilan bulan setelahnya, kadar trigliserida darah mereka tetap 24-26 persen lebih rendah.

2. Batasi asupan gula

Seseorang disarankan untuk tidak mengonsumsi gula lebih dari 4 sendok makan setiap hari.

Jika sampai berlebihan, hal itu dapat merugikan kesehatan.

Salah satunya, gula ekstra dalam makanan dapat diubah menjadi trigliserida yang dapat menyebabkan peningkatan kadar trigliserida dalam darah bersama dengan faktor risiko penyakit jantung lainnya.

Sebuah studi selama 15 tahun menunjukkan bahwa partisipan yang mengonsumsi setidaknya 25 persen kalori dari gula, dua kali lebih mungkin meninggal karena penyakit jantung dibandingkan mereka yang mengonsumsi kurang dari 10 persen kalori dari gula.

Studi lain menemukan bahwa mengonsumsi gula tambahan dikaitkan dengan kadar trigliserida darah yang lebih tinggi pada anak-anak.

Baca juga: 11 Alasan Konsumsi Gula Berlebihan Buruk untuk Kesehatan

Untungnya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dan tambahan gula dapat menyebabkan penurunan kadar trigliserida darah.

Bahkan mengganti minuman yang dimaniskan dengan air putih dapat menurunkan trigliserida hingga hampir 29 mg/dL (0,33 mmol/L).

3. Ikuti diet rendah karbohidrat

Sama seperti gula tambahan, karbohidrat ekstra dalam makanan Anda diubah menjadi trigliserida dan disimpan dalam sel lemak.

Tidak mengherankan, diet rendah karbohidrat telah dikaitkan dengan penurunan kadar trigliserida darah.

Sebuah studi pada 2006 mengamati bagaimana berbagai asupan karbohidrat memengaruhi trigliserida.

Partisipan yang diberi diet rendah karbohidrat yang menyediakan sekitar 26 persen kalori dari karbohidrat, mengalami penurunan kadar trigliserida darah yang lebih besar daripada partisipan yang diberi diet tinggi karbohidrat yang menyediakan hingga 54 persen kalori dari karbohidrat.

Baca juga: 9 Tips Diet Rendah Karbohidrat untuk Bantu Turunkan Berat Badan

Studi lain mengamati efek diet rendah dan tinggi karbohidrat selama periode satu tahun.

Kelompok diet rendah karbohidrat tidak hanya menurunkan lebih banyak berat badan, tetapi mereka juga memiliki penurunan trigliserida darah yang lebih besar.

Sementara itu, sebuah studi pada 2003 membandingkan efektivitas antara diet rendah lemak dan rendah karbohidrat dalam upaya penurunkan kadar trigliserida dalam darah.

Setelah enam bulan, peneliti menemukan bahwa trigliserida darah turun 38 mg/dL (0,43 mmol/L) pada kelompok rendah karbohidrat dan hanya 7 mg/dL (0,08 mmol/L) pada kelompok rendah lemak.

4. Makan lebih banyak serat

Serat dapat dengan mudah ditemukan dalam berbagai jenis buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.

Sumber serat bagus lainnya termasuk kacang-kacangan, sereal, dan polong-polongan.

Baca juga: 20 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

Memasukkan lebih banyak serat ini dalam makanan, diyakini dapat menurunkan penyerapan lemak dan gula di usus kecil, sehingga membantu menurunkan jumlah trigliserida dalam darah.

Dalam sebuah penelitian, para peneliti menunjukkan bahwa melengkapi dengan serat dedak padi menurunkan trigliserida darah sebesar 7-8 persen di antara penderita diabetes.

Studi lain melihat bagaimana diet tinggi dan rendah serat memengaruhi kadar trigliserida darah.

Diet rendah serat menyebabkan trigliserida melonjak 45 persen hanya dalam enam hari.

Sedangkan diet serat tinggi menyebabtrigliserida turun kembali di bawah level dasar.

5. Rutin berolahraga

Kolesterol baik (HDL) memiliki hubungan terbalik dengan trigliserida darah, yang berarti bahwa kadar kolesterol HDL yang tinggi dapat membantu menurunkan trigliserida.

Dari sini, olahraga aerobik diyakini dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL dalam darah, yang kemudian dapat menurunkan trigliserida darah.

Baca juga: Bagaimana Olahraga yang Tepat untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh?

Ketika dipasangkan dengan penurunan berat badan, penelitian menunjukkan bahwa olahraga aerobik sangat efektif untuk menurunkan trigliserida.

Contoh olahraga aerobik, termasuk:

• Jalan cepat
• Joging
• Bersepeda
• Berenang

Mengenai jumlahnya, American Heart Association merekomendasikan siapa saja untuk dapat berolahraga setidaknya 30 menit per hari selama lima hari dalam minggu.

6. Hindari makanan yang mengandung lemak trans

Lemak trans buatan adalah jenis lemak yang ditambahkan ke makanan olahan untuk meningkatkan umur simpannya.

Lemak trans biasanya ditemukan dalam makanan yang digoreng secara komersial dan makanan yang dipanggang yang dibuat dengan minyak terhidrogenasi parsial.

Baca juga: 7 Makanan yang Mengandung Lemak Trans untuk Diwaspadai

Karena sifat peradangannya, lemak trans telah dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan, termasuk peningkatan kadar kolesterol jahat (LDL) dan penyakit jantung.

Makan lemak trans juga dapat meningkatkan kadar trigliserida dalam darah.

Sebuah studi menunjukkan bahwa kadar trigliserida secara signifikan lebih tinggi ketika partisipan mengikuti diet dengan jumlah lemak trans yang tinggi atau sedang, dibandingkan dengan diet tinggi asam lemak tak jenuh.

Studi lain menemukan hasil serupa. Mengikuti diet tinggi lemak trans selama tiga minggu menghasilkan kadar trigliserida yang lebih tinggi daripada diet tinggi lemak tak jenuh.

7. Makan ikan berlemak dua kali seminggu

Ikan berlemak terkenal akan manfaatnya bagi kesehatan jantung, termasuk kemampuannya dalam menurunkan trigliserida darah.

Manfaat ini tersedia sebagian besar karena kandungan asam lemak omega-3 di dalam ikan berlemak.

Asam lemak omega 3 adalah sejenis asam lemak tak jenuh ganda yang dianggap esensial. Artinya, siapa saja perlu mendapatkannya melalui makanan.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

Untuk kesehatan yang optimal, seseorang disarankan untuk dapat makan dua porsi ikan berlemak per minggu.

Faktanya, kebiasaan itu dilaporkan dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung hingga 36 persen.

Sebuah studi pada 2016 menunjukkan bahwa makan salmon dua kali seminggu secara signifikan bisa menurunkan konsentrasi trigliserida darah.

Ikan salmon, herring, sarden, tuna, dan ikan mackerel adalah beberapa jenis ikan atau makanan yang mengandung omega 3 tinggi.

8. Tingkatkan asupan lemak tak jenuh

Studi menunjukkan bahwa lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat menurunkan kadar trigliserida dalam darah, terutama jika lemak tersebut menggantikan jenis lemak lainnya.

Lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam makanan seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat.

Baca juga: 18 Makanan yang Mengandung Vitamin E Tinggi

Sementara, lemak tak jenuh ganda tersedia dalam minyak nabati dan ikan berlemak.

Sebuah studi menganalisis apa yang dimakan 452 orang dewasa selama 24 jam terakhir, dengan fokus pada beberapa jenis lemak jenuh dan tak jenuh ganda.

Para peneliti menemukan bahwa asupan lemak jenuh dikaitkan dengan peningkatan trigliserida darah, sementara asupan lemak tak jenuh ganda dikaitkan dengan trigliserida darah yang lebih rendah.

Studi lain memberi peserta lansia empat sendok makan minyak zaitun extra virgin setiap hari selama enam minggu. Selama penelitian, minyak zaitun extra virgin adalah satu-satunya sumber lemak tambahan dalam makanan pasrtisipan.

Hasil penelitian menunjukkan penurunan kadar trigliserida yang signifikan, serta kadar kolesterol total dan kolesterol LDL, dibandingkan dengan kelompok kontrol atau kelompok yang tidak diberi perlakukan apa pun.

Untuk memaksimalkan manfaat penurun trigliserida dari lemak tak jenuh, pilih lemak sehat seperti minyak zaitun.

Gunakan lemak sehat ini untuk menggantikan jenis lemak lain dalam makanan Anda, seperti lemak trans atau minyak nabati olahan.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi tapi Menyehatkan

9. Makan secara teratur

Merangkum WebMD, resistensi insulin merupakan faktor lain yang dapat menyebabkan trigliserida dalam darah menjadi tinggi.

Setelah Anda makan, sel-sel di pankreas Anda mengirimkan sinyal untuk melepaskan insulin ke dalam aliran darah.

Insulin kemudian bertanggung jawab untuk mengangkut glukosa ke sel Anda untuk digunakan sebagai energi.

Jika Anda memiliki terlalu banyak insulin dalam darah, tubuh Anda dapat menjadi kebal terhadapnya, sehingga insulin sulit digunakan secara efektif. Hal ini dapat menyebabkan penumpukan glukosa dan trigliserida dalam darah.

Untungnya, pengaturan pola makan yang teratur dapat membantu mencegah resistensi insulin dan trigliserida tinggi.

Baca juga: Memahami Hubungan Gula Darah dan Insulin

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang tidak teratur dapat menyebabkan penurunan sensitivitas insulin, serta peningkatan faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol jahat dan kolesterol total.

Namun, buktinya beragam dalam hal frekuensi makan.

Sebuah studi pada 2013 menunjukkan bahwa makan tiga kali sehari secara signifikan dapat menurunkan trigliserida, dibandingkan dengan makan enam kali sehari.

Di sisi lain, penelitian lain menunjukkan bahwa makan enam kali sehari menyebabkan peningkatan sensitivitas insulin yang lebih besar daripada makan tiga kali sehari.

Terlepas dari berapa banyak makanan yang Anda makan setiap hari, makan secara teratur dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar trigliserida darah.

10. Batasi asupan alkohol

Alkohol adalah sumber makanan tinggi gula dan kalori.

Jika kalori ini tetap tidak terpakai, kalori ekstra dapat diubah menjadi trigliserida dan disimpan dalam sel lemak.

Meskipun berbagai faktor ikut berperan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alkohol dalam jumlah sedang dapat meningkatkan trigliserida darah hingga 53 persen, bahkan jika kadar trigliserida Anda normal.

Baca juga: Mengapa Trigliserida Tinggi Perlu Diwaspadai?

Meski begitu, penelitian lain telah mengaitkan konsumsi alkohol ringan hingga sedang dengan penurunan risiko penyakit jantung.

11. Tambahkan protein kedelai ke dalam makanan

Kedelai telah terbukti kaya akan kandungan isoflavon, sejenis senyawa tumbuhan dengan banyak manfaat kesehatan. Ini terutama benar dalam hal menurunkan kolesterol jahat.

Secara khusus, protein kedelai juga telah terbukti daoat mengurangi kadar trigliserida darah.

Sebuah studi pada 2004 membandingkan bagaimana kedelai dan protein hewani memengaruhi trigliserida.

Setelah enam minggu, protein kedelai ditemukan dapat menurunkan kadar trigliserida sebesar 12,4 persen lebih banyak daripada protein hewani.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Demikian pula, analisis terhadap 23 penelitian menemukan bahwa protein kedelai dikaitkan dengan penurunan trigliserida 7,3 persen.

Protein kedelai dapat ditemukan dalam makanan seperti kedelai, tahu, edamame, dan susu kedelai.

12. Makan lebih banyak kacang-kacangan

Kacang pohon dapat memberikan dosis serat terkonsentrasi, asam lemak omega 3 dan lemak tak jenuh, yang semuanya bisa berkontribusi terhadap penurunan trigliserida darah.

Sebuah analisis dari 61 penelitian menunjukkan bahwa setiap porsi kacang pohon dapat menurunkan trigliserida sebesar 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L).

Analisis lain termasuk yang melibatkan 2.226 partisipan memiliki temuan serupa, menunjukkan bahwa makan kacang pohon dikaitkan dengan penurunan trigliserida darah.

Kacang pohon yang dimaksud bisa meliputi:

• Kacang almond
• Kacang pecan
• Kenari
• Kacang mete
• Kacang pistachio
• Kacang brazil
• Kacang macadamia

Namun, ingatlah bahwa kacang tinggi kalori.

Baca juga: 3 Gejala Trigliserida Tinggi yang Perlu Diwaspadai

Misalnya, satu porsi almond atau sekitar 23 almond, dapat mengandung 163 kalori.

Jadi, makanlah secukupnya.

Sebagian besar penelitian telah menemukan manfaat kesehatan terbesar pada individu yang mengonsumsi antara 3–7 porsi kacang-kacangan per minggu.

13. Cobalah suplemen alami

Beberapa suplemen alami berpotensi dapat menurunkan trigliserida darah.

Di bawah ini adalah beberapa suplemen utama yang telah dipelajari:

• Minyak ikan

Minyak ikan terkenal karena efeknya yang kuat pada kesehatan jantung.

Di mana, sebuah penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi suplemen minyak ikan mengurangi trigliserida hingga 48 persen.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi

• Fenugreek

Biji fenugreek juga terbukti efektif mengurangi trigliserida darah.

• Ekstrak bawang putih

Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa ekstrak bawang putih dapat mengurangi kadar trigliserida, berkat sifat antiinflamasinya.

• Kurkumin

Sebuah studi pada 2012 menemukan bahwa suplementasi dengan kurkumin dosis rendah dapat menyebabkan penurunan trigliserida darah yang signifikan.