13 Cara Menurunkan Trigliserida Tinggi Secara Alami

Jika Anda memiliki terlalu banyak insulin dalam darah, tubuh Anda dapat menjadi kebal terhadapnya, sehingga insulin sulit digunakan secara efektif. Hal ini dapat menyebabkan penumpukan glukosa dan trigliserida dalam darah.

Untungnya, pengaturan pola makan yang teratur dapat membantu mencegah resistensi insulin dan trigliserida tinggi.

Baca juga: Memahami Hubungan Gula Darah dan Insulin

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang tidak teratur dapat menyebabkan penurunan sensitivitas insulin, serta peningkatan faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol jahat dan kolesterol total.

Namun, buktinya beragam dalam hal frekuensi makan.

Sebuah studi pada 2013 menunjukkan bahwa makan tiga kali sehari secara signifikan dapat menurunkan trigliserida, dibandingkan dengan makan enam kali sehari.

Di sisi lain, penelitian lain menunjukkan bahwa makan enam kali sehari menyebabkan peningkatan sensitivitas insulin yang lebih besar daripada makan tiga kali sehari.

Terlepas dari berapa banyak makanan yang Anda makan setiap hari, makan secara teratur dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar trigliserida darah.

10. Batasi asupan alkohol

Alkohol adalah sumber makanan tinggi gula dan kalori.

Jika kalori ini tetap tidak terpakai, kalori ekstra dapat diubah menjadi trigliserida dan disimpan dalam sel lemak.

Meskipun berbagai faktor ikut berperan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alkohol dalam jumlah sedang dapat meningkatkan trigliserida darah hingga 53 persen, bahkan jika kadar trigliserida Anda normal.

Baca juga: Mengapa Trigliserida Tinggi Perlu Diwaspadai?

Meski begitu, penelitian lain telah mengaitkan konsumsi alkohol ringan hingga sedang dengan penurunan risiko penyakit jantung.

11. Tambahkan protein kedelai ke dalam makanan

Kedelai telah terbukti kaya akan kandungan isoflavon, sejenis senyawa tumbuhan dengan banyak manfaat kesehatan. Ini terutama benar dalam hal menurunkan kolesterol jahat.

Secara khusus, protein kedelai juga telah terbukti daoat mengurangi kadar trigliserida darah.

Sebuah studi pada 2004 membandingkan bagaimana kedelai dan protein hewani memengaruhi trigliserida.

Setelah enam minggu, protein kedelai ditemukan dapat menurunkan kadar trigliserida sebesar 12,4 persen lebih banyak daripada protein hewani.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Demikian pula, analisis terhadap 23 penelitian menemukan bahwa protein kedelai dikaitkan dengan penurunan trigliserida 7,3 persen.

Protein kedelai dapat ditemukan dalam makanan seperti kedelai, tahu, edamame, dan susu kedelai.

12. Makan lebih banyak kacang-kacangan

Kacang pohon dapat memberikan dosis serat terkonsentrasi, asam lemak omega 3 dan lemak tak jenuh, yang semuanya bisa berkontribusi terhadap penurunan trigliserida darah.

Sebuah analisis dari 61 penelitian menunjukkan bahwa setiap porsi kacang pohon dapat menurunkan trigliserida sebesar 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L).

Analisis lain termasuk yang melibatkan 2.226 partisipan memiliki temuan serupa, menunjukkan bahwa makan kacang pohon dikaitkan dengan penurunan trigliserida darah.

Kacang pohon yang dimaksud bisa meliputi:

• Kacang almond
• Kacang pecan
• Kenari
• Kacang mete
• Kacang pistachio
• Kacang brazil
• Kacang macadamia

Namun, ingatlah bahwa kacang tinggi kalori.

Baca juga: 3 Gejala Trigliserida Tinggi yang Perlu Diwaspadai

Misalnya, satu porsi almond atau sekitar 23 almond, dapat mengandung 163 kalori.

Jadi, makanlah secukupnya.

Sebagian besar penelitian telah menemukan manfaat kesehatan terbesar pada individu yang mengonsumsi antara 3–7 porsi kacang-kacangan per minggu.

13. Cobalah suplemen alami

Beberapa suplemen alami berpotensi dapat menurunkan trigliserida darah.

Di bawah ini adalah beberapa suplemen utama yang telah dipelajari:

• Minyak ikan

Minyak ikan terkenal karena efeknya yang kuat pada kesehatan jantung.

Di mana, sebuah penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi suplemen minyak ikan mengurangi trigliserida hingga 48 persen.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi

• Fenugreek

Biji fenugreek juga terbukti efektif mengurangi trigliserida darah.

• Ekstrak bawang putih

Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa ekstrak bawang putih dapat mengurangi kadar trigliserida, berkat sifat antiinflamasinya.

• Kurkumin

Sebuah studi pada 2012 menemukan bahwa suplementasi dengan kurkumin dosis rendah dapat menyebabkan penurunan trigliserida darah yang signifikan.