10 Buah dengan Indeks Glikemik Rendah yang Cocok untuk Penderita Diabetes

KOMPAS.com – Beragam buah dengan indeks glikemik rendah tersedia untuk penderita diabetes.

Indeks glikemik atau glycemic index (GI) adalah skor yang dapat memberi tahun Anda seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat memengaruhi kadar gula darah Anda saat dikonsumsi sendiri.

Menuru American Diabetes Association (ADA), skor indeks glikemik dapat dinilai sebagai berikut:

• Rendah: 55 atau lebih kecil
• Sedang: 56-69
• Tinggi: 70 atau lebih besar

Baca juga: 5 Buah yang Bagus untuk Kesehatan Otak

Semakin rendah skor indeks glikemik pada suatu makanan, maka kian lambat pula makanan tersebut dapat meningkatkan gula darah.

Oleh sebab itu, buah dengan indeks glikemik rendah cocok dikonsumsi bagi penderita diabetes.

Selain skor indeks glikemik, skor beban glikemik atau glycemic load (GL) pada makanan juga dapat dipertimbangkan untuk menentukan buah yang cocok bagi penderita diabetes.

Beban glikemik adalah skor yang menunjukkan respons glukosa darah setelah mengonsumsi satu porsi makanan yang mengandung sejumlah karbohidrat.

Beban glikemik dihitung dengan mengalikan nilai indeks glikemik makanan dengan jumlah karbohidrat tang terkandung dalam satu porsi makanan tersebut kemudian dibagi 100.

Sama seperti pada indeks glikemik, semakin rendah skor beban glikemik pada suatu makan, maka kian baik untuk gula darah.

Baca juga: Berapa Kadar Gula Darah Normal dalam Tubuh?

Skor beban glikemik dapat dinilai sebagai berikut:

• Rendah: 0-10
• Sedang: 11-19
• Tinggi: 20 ke atas

Berikut ini adalah beragam buah dengan glikemik rendah yang cocok untuk pendrita diabetes:

1. Ceri

• Skor indeks glikemik ceri: 20
• Skor beban glikemik ceri: 6

Ceri adalah buah yang mengandung kalium tinggi dan dikemas dengan antioksidan yang akan meningkatkan sistem daya tahan tubuh Anda.

Karena ceri memiliki musim tanam yang pendek, mungkin sulit untuk membuatnya segar.

Namun, ceri kaleng yang memiliki skor indeks glikemik 41 dan beban glikemik 6 bisa menjadi pengganti yang bagus selama tidak dikemas dalam gula.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

2. Grapefruit

• Skor indeks glikemik grapefruit: 25
• Skor beban glikemik grapfruit: 3

Tak hanya memiliki nilai glikemik rendah, grapefruit merupakan buah yang kaya akan vitamin C yang dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh penderita diabetes.

Tapi, ingatlah bahwa grapefruit memengaruhi cara kerja sejumlah obat resep.

Jadi, selalu tanyakan kepada dokter Anda terlebih dahulu tentang rencana makan grapefruit atau minum jus grapfruit jika Anda minum obat resep.

3. Aprikot kering

• Skor indeks glikemik aprikot: 32
• Skor beban glikemik aprikot: 9

Aprikot mudah membusuk atau rusak, jadi terkadang Anda tidak dapat menemukan aprikot segar terbaik.

Aprikot kering adalah alternatif yang bagus jika dimakan dalam jumlah kecil.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi tapi Menyehatkan

Karena dikeringkan, jumlah karbohidrat yang aprikot sediakan lebih tinggi daripada buah utuh.

Selain memiliki skor glikemik rendah, aprikot menawarkan banyak nutrisi yang menguntungkan bagi kesehatan.

Ini termasuk:

• Tembaga yang sanggup mencukupi kebutuhan tembaga harian
• Vitamin A
• Vitamin E

4. Pir

• Skor indeks glikemik buah pir: 38
• Skor beban glikemik buah pir: 4

Buah pir adalah buah bagus untuk penderita diabetes karena memiliki skor indeks glikemik maupun beban glikemik yang rendah.

Buah pir paling sehat dikonsumsi dengan kulitnya. Ini dapat menyediakan lebih dari 20 persen asupan serat harian yang Anda butuhkan. 

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

5. Apel

• Skor indeks glikemik apel: 39
• Skor beban glikemik apel: 5

Buah apel juga termasuk buah yang baik untuk penderita diabetes karena memiliki skor indeks glikemik dan beban glikemik rendah.

Buah ini juga menyediakan serat tinggi.

Satu buah apel manis dengan kulitnya sanggup menyediakan hampir 20 persen kebutuhan serat harian Anda.

Sebagai bonus, apel juga dapat membantu memberi makan bakteri usus sehat Anda!

6. Jeruk

• Skor indeks glikemik jeruk: 40
• Skor beban glikemik jeruk: 5

Bukan hanya memiliki skor indeks glikemik rendah, jeruk juga kaya akan vitamin C yang menguntungkan bagi penderita diabetes.

Baca juga: 18 Makanan yang Mengandung Vitamin E Tinggi

Ada banyak serat sehat juga dalam jeruk.

7. Plum

• Skor indeks glikemik plum: 40
• Skor beban glikemik plum: 2

Buah plum juga mudah membusuk dan rusuk, sehingga sulit untuk dijual dalam kondisi jual.

Anda bisa menikmati manfaat nutrisi buah plum dalam keadaan kering seperti prune, tapi hati-hati dengan ukuran porsinya.

Buah kering menghilangkan air, dengan demikian memiliki lebih banyak karbohidrat.

Plum segar memiliki skor beban glikemik 2, sedangkan prune memiliki skor beban glikemik hingga 9.

Baca juga: 20 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

8. Stroberi

• Skor indeks glikemik stroberi: 41
• Skor beban glikemik stroberi: 3

Fakta menarik, bahwa satu cangkir stroberi mengandung lebih banyak vitamin C daripada jeruk. Kandungan vitamin ini tentu menguntungkan juga bagi penderita diabetes untuk mendukung daya tahan tubuh.

Buah beri lainnya juga memiliki kandungan glikemik rendah.

Jadi jangan ragu untuk menikmati juga blueberry, blackberry, dan raspberry Anda, yang semuanya memiliki beban glikemik rendah, yakni 3 dan 4.

9. Persik

• Skor indeks glikemik persik: 42
• Skor beban glikemik persik: 5

Persik rata-rata hanya mengandung 68 kalori dan dikemas dengan 10 vitamin yang berbeda, termasuk A dan vitamin C.

Buah persik juga merupakan tambahan yang bagus untuk smoothie, baik dicampur dengan blueberry atau mangga.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Vitamin A Tinggi

10. Anggur

• Skor indeks glikemik anggur: 53
• Skor beban glikemik anggur: 5

Anggur, seperti semua buah yang Anda makan dengan kulitnya, sanggup menyediakan serat yang sehat.

Anggur juga merupakan sumber vitamin B6 yang baik, yang mendukung fungsi otak dan hormon suasana hati.

Ingatlah bahwa skor indeks glikemik dan beban glikemik adalah panduan umum untuk membantu Anda memilih makanan.

Artinya, memeriksa gula darah Anda sendiri dengan glukometer setelah makan makanan apa pun menjadi cara paling individual untuk mengidentifikasi makanan terbaik guna kesehatan dan gula darah Anda.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Vitamin B6 Tinggi