9 Makanan yang Mengandung Yodium Tinggi

KOMPAS.com - Yodium adalah mineral penting yang harus kita dapatkan dari makanan.

Mineral ini digunakan kelenjar tiroid dalam tubuh kita untuk untuk membuat hormon tiroid.

Hormon tiroid adalah hormon yang diperlukan tubuh untuk banyak keperluan, termasuk membantu mengontrol pertumbuhan, memperbaiki sel yang rusak, dan mendukung metabolisme yang sehat.

Baca juga: 6 Penyakit Tiroid dan Cara Mengatasinya

Untuk kebanyakan orang dewasa, asupan yodium harian yang direkomendasikan adalah 150 mcg per hari.

Sementara untuk wanita yang sedang hamil atau menyusui, cenderung membutuhkan yodium lebih banyak.

Tapi sayannya, banyak orang dilaporkan mengalami kekurangan yodium.

Padahal kekurangan yodium dapat menyebabkan gejala yang tidak nyaman dan bahkan parah.

Kondisi yang bisa muncul akibat kekurangan yodium, termasuk:

• Pembengkakan kelenjar tiroid yang dikenal sebagai gondok
• Hipotiroidisme yang dapat menyebabkan kelelahan dan kelamahan otot
• Masalah terkait kehamilan, di mana ibu hamil bisa mengalami gejala tiroid yang kurang aktif, seperti gondok, rasa lemas, kelelahan, dan rasa kedinginan. Sementara bayi dapat mengalami pertumbuhan fisik dan perkembangan otak yang terhambat
• Penambahan berat badan tak terduga
• Kesulitan belajar dan mengingat

Baca juga: 10 Gejala Kekurangan Yodium yang Perlu Diwaspadai

Untuk mencegah gangguan kesehatan tersebut terjadi, beberapa pilihan makanan yang mengandung yodium tinggi berikut baik dikonsumsi:

1. Rumput laut

Dilansir dari Health Line, rumput laut merupaka salah satu sumber yodium alami paling baik. Namun, jumlahnya dapat sangat bervariasi berdasarkan jenis rumput laut, wilayah tempat tumbuh, dan penyajiannya.

Tiga jenis rumput laut yang sudah cukup populer dan bisa dijadikan sebagai sumber makanan tinggi yodium, termasuk kombu, wakame, dan nori.

Berikut bedanya:

• Kombu

Kombu adalah rumput laut coklat yang dijual kering atau sebagai bubuk halus. Ini sering digunakan untuk membuat kaldu sup Jepang yang disebut dashi.

Dalam sebuah penelitian yang mensurvei sampel rumput laut dari berbagai negara Asia untuk kandungan yodiumnya, ditemukan bahwa rumput laut kombu mengandung jumlah yodium tertinggi dibandingkan dengan jenis rumput laut lainnya.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Magnesium Tinggi

Kombu dapat mengandung hingga 2.984 mcg yodium per lembar rumput laut (1 gram). Ini menyediakan hampir 2.000 persen dari kebutuhan yodium harian yang direkomendasikan.

Konsumsi yodium yang berlebihan dapat ditoleransi dengan baik di sebagian besar orang, tetapi dapat menyebabkan disfungsi tiroid bagi mereka yang rentan.

• Wakame

Wakame adalah jenis rumput laut coklat lain yang rasanya sedikit manis.

Rumput laut ini biasanya digunakan untuk membuat sup miso.

Jumlah yodium pada rumput laut wakame tergantung di mana tanaman ini ditanam. Wakame dari Asia dilaporkan memiliki jumlah yodium yang lebih tinggi daripada wakame dari Australia dan Selandia Baru.

Tapi, kandungan yodium dalam rumput laut wakame dari berbagai belahan dunia rata-rata adalah 66 mcg per gram atau sanggup mencukupi 44 persen dari kebutuhan yodium harian yang direkomendasikan.

• Nori

Nori adalah sejenis rumput laut merah. Tidak seperti rumput laut coklat, nori memiliki kandungan yodium yang jauh lebih rendah.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Kalium Tinggi

Nori adalah jenis rumput laut yang biasa digunakan dalam sushi roll.

Kandungan yodium dalam nori bisa bervariasi antara 16–43 mcg per gram atau sekitar 11–29 persen dari kebutuhan yodium harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa.

2. Ikan cod

Cod adalah ikan putih serbaguna yang bertekstur lembut dan memiliki rasa yang ringan.

Ikan ini relatif rendah lemak dan kalori, tetapi menawarkan berbagai macam mineral dan nutrisi lumayan, termasuk yodium.

Menurut sebuah penelitian dalam Journal Food & Nutrition Research pada 2009, berbagai jenis ikan yang tergolong ikan rendah lemak cenderung memiliki jumlah yodium dalam jumlah tinggi.

Misalnya, 3 ons (85 gram) ikan cod bisa memiliki sekitar 63–99 mcg yodium atau 42–66 persen dari jumlah kebutuhan yodium harian yang direkomendasikan.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

Tapi perlu diingat bahwa jumlah yodium dalam ikan cod dapat sedikit berbeda tergantung pada apakah ikan itu dibudidayakan atau ditangkap di alam liar, serta wilayah tempat ikan itu ditangkap..

3. Produk susu

Susu dan produk susu adalah pilihan lain makanan yang mengandung yodium tinggi.

Jumlah yodium dalam susu dan produk susu memang bisa sangat berbeda. Hal ini ditentukan oleh kandungan yodium dalam pakan ternak dan penggunaan disinfektan yang mengandung yodium selama proses pemerahan.

Tapi, rata-rata jumlah yodium yang terkandung dalam 1 cup (8 ons) susu bisa mencapai 88-168 mcg yodium atau 59–112 persen dari jumlah kebutuhan yodium harian yang direkomendasikan.

Yogurt juga merupakan sumber yodium susu yang baik.

Satu cup yogurt tawar bisa menyediakan sekitar setengah dari jumlah kebutuhan yodium harian yang direkomendasikan.

Sementara itu, jumlah kandungan yodium dalam keju bervariasi tergantung pada jenisnya.

Keju cottage adalah salah satu sumber yodium terbaik.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Satu cup keju cottage bisa menghasilkan 65 mcg, sedangkan satu ons keju cheddar menghasilkan sekitar 12 mcg.

4. Garam beryodium

Saat ini, garam beryodium sudah jamak tersedia di pasaran.

Penambahan yodium dalam garam meja telah dimulai termasuk untuk membantu mengurangi kejadian gondok atau pembengkakan kelenjar tiroid.

Ada sekitar 71 mcg yodium dalam 1/4 sendok teh garam beryodium yang merupakan 47 persen dari jumlah kebutuhan yodium harian yang direkomendasikan.

Tapi ingatlah, bahwa garam juga mengandung natrium.

Jadi, asupan gram ini perlu dibatasi untuk mencegah atau mengobati tekanan darah tinggi, terutama bagi orang yang sensitif terhadap garam.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Natrium Tinggi

5. Udang

Udang adalah makanan laut rendah kalori dan kaya protein yang merupakan sumber yodium sangat baik.

Selain itu, udang menyediakan nutrisi utama seperti vitamin B12, selenium, dan fosfor.

Udang dan makanan laut lainnya adalah sumber yodium yang baik karena mereka menyerap sebagian yodium yang secara alami ada di air laut.

Tiga ons udang bisa mengandung sekitar 35 mcg yodium atau 23 persen dari jumlah kebutuhan yodium harian yang direkomendasikan.

6. Tuna

Tuna juga merupakan makanan yang mengandung yodium tinggi. Tapi, nilanya mungkin lebih rendah daripada yang terkandung dalam ikan cod.

Penelitian telah mengungkap bahwa ikan yang lebih tinggi lemak cenderung menawarkan jumlah yodium yang lebih rendah.

Karena tuna adalah ikan berlemak, jumlah yodium yang ditemukan pada tuna bisa lebih rendah daripada varietas ikan yang lebih rendah lemak, seperti ikan cod.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi

Tapi, ikan tuna masih menjadi sumber yodium yang relatif baik, karena tiga ons ikan tuna bisa menyediakan 17 mcg atau sekitar 11 persen dari kebutuhan yodium harian yang direkomendasikan.

Selain itu, ikan tuna adalah sumber protein, kalium, zat besi, dan vitamin B yang baik. Jadi, sayang untuk dilewatkan.

Tuna juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

7. Telur

Merangkum WebMD, telur juga merupakan sumber yodium yang baik.

Kandungan yodium pada telur ini bisa bermacam-macam tergantung pada jenis pakan yang diberikan kepada ayam. 

Tapi, rata-rata, satu telur besar bisa mengandung 24-26 mcg yodium atau 16 persen dari kebutuhan yodium harian yang direkomendasikan.

Baca juga: 11 Kandungan Gizi dalam Telur Ayam dan Manfaatnya Bagi Tubuh

8. Buah prune

Prune adalah buah plum yang telah dikeringkan.

Prune adalah sumber yodium vegetarian atau vegan yang baik.

Lima buah plum kering bisa menyediakan 13 mcg yodium atau sekitar 9 persen dari kebutuhan yodium harian yang direkomendasikan.

Prune pada umumnya dikenal untuk membantu meredakan sembelit. Ini karena kandungan serat dan sorbitolnya yang tinggi, sejenis alkohol gula.

Prune juga kaya akan banyak vitamin dan nutrisi, termasuk vitamin K, vitamin A, potasium, dan zat besi.

Karena nutrisi yang ditawarkan ini, plum diyakini dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi risiko kanker usus besar, dan bahkan membantu mengelola berat badan dengan mengurangi nafsu makan.

9. Kacang Lima

Kacang lima adalah sumber serat, magnesium dan folat yang baik, menjadikannya pilihan yang sehat untuk jantung.

Kacang lima juga merupakan sumber yodium vegetarian atau vegan yang relatif baik.

Kandungan yodium pada kacang lima ini dapat bervariasi karena dipengaruhi oleh kondisi tanah, kondisi air irigasi, dan penggunaan pupuk.

Namun, rata-rata satu cup kacang lima yang dimasak bisa mengandung 16 mcg yodium atau sanggup mencukupi 10 persen kebutuhan yodium harian yang disarankan. 

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Potasium Tinggi