7 Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi pada Penderita Diabetes

Aturan praktis yang baik untuk mendapatkan banyak serat di setiap makan adalah mengisi setengah piring Anda dengan sayuran non-tepybfm seperti artichoke, asparagus, lobak, dan zukini.

Sayuran ini telah terbukti kaya serat serta fitonutrien yang selanjutnya dapat membantu melindungi kesehatan Anda secara keseluruhan.

Asupan serat yang direkomendasikan adalah 25 gram per hari jika Anda seorang wanita dan 38 gram per hari jika Anda seorang pria.

2. Pilih makanan sumber lemak baik daripada sumber lemak jahat

Lemak adalah nutrisi penting yang diperlukan untuk energi dan produksi hormon, penyerapan vitamin, menjaga integritas membran setiap sel dalam tubuh, serta mendukung pertumbuhan dan perkembangan.

Secara umum, orang-orang perlu mendapatkan 20-35 persen kalori dari lemak.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

Tetapi, ketahuilah bahwa ketika berbicara tentang lemak makanan, tidak semua jenis lemak diciptakan sama.

Di mana, lemak jenuh dapat berkontribusi pada kadar kolesterol LDL yang tinggi, seperti halnya lemak trans dalam makanan yang digoreng dan makanan yang dipanggang.

Di sisi lain, lemak tak jenuh tunggal yang dapat ditemukan dalam zaitun, minyak zaitun, dan kacang-kacangan, serta biji-bijian tertentu malah bisa membantu menurunkan kadar kolesterol darah.

Jenis lemak baik lainnya, yakni lemak tak jenuh ganda juga dapat memainkan peran penting dalam mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah secara keseluruhan.

Ada dua jenis lemak tak jenuh ganda yang paling umum dikenal selama ini, yaitu omega 3 dan omega 6.

Asam lemak ini diketahui bisa dengan mudah diperoleh dari konsumsi ikan berlemak seperti salmon dan ikan cod, serta biji rami dan kenari.

3. Menurunkan berat badan

Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, kehilangan hanya 5 -10 persen dari berat badan Anda dapat memiliki efek yang sangat positif pada diabetes dan kadar kolesterol Anda.

Penurunan berat badan ini diyakini dapat membantu dalam menurunkan kadar glukosa darah, tekanan darah, dan termasuk kadar lemak darah Anda.

Baca juga: 7 Cara Menurunkan Berat Badan dalam Seminggu

Anda bahkan mungkin dapat mengurangi konsumsi obat-obatan Anda.

Salah satu cara terbaik untuk memulai rencana penurunan berat badan yang aman dan efektif yang disesuaikan dengan Anda adalah dengan mencatat apa yang Anda makan, berapa banyak yang Anda makan, dan sekitar jam berapa Anda makan selama tiga hari (idealnya dua hari kerja dan satu akhir pekan).

Anda kemudian dapat meminta ahli gizi untuk menganalisisnya untuk menentukan jumlah rata-rata kalori yang Anda makan dan untuk mempelajari pola lainnya, seperti berapa banyak sayuran yang Anda makan, termasuk jenis lemak dalam diet Anda.

Berbekal informasi ini, Anda akan dapat melihat berapa banyak kalori yang harus Anda kurangi konsumsinya untuk menurunkan berat badan.

Anda juga dapat mengetahui makanan apa saja yang harus Anda kurangi atau hindari untuk menekan konsumsi gula tambahan dan lemak jenuh.

Baca juga: 3 Cara Mengukur Obesitas, Mana yang Terbaik?

4. Berolahraga

Aktivitas fisik dapat membakar kalori, itulah sebabnya olahraga selalu direkomendasikan sebagai bagian dari rencana penurunan berat badan, terutama untuk seseorang dengan diabetes.

Olahraga juga telah ditemukan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total.

Dalam penelitian, kombinasi latihan aerobik dan latihan kekuatan telah ditemukan ideal untuk dilakukan oleh penderita diabetes.

Mengenai seberapa banyak dan seberapa sering Anda harus berolahraga, kurang lebih 150 menit per minggu aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit per minggu aktivitas aerobik berat, atau kombinasi keduanya.