Olahraga yang Boleh dan Tidak Boleh Dilakukan Ibu Hamil

KOMPAS.com - Aktif bergerak dan rutin olahraga sepanjang kehamilan ternyata memiliki sederet manfaat untuk kesehatan ibu hamil dan janin di dalam kandungan.

Untuk itu, setiap ibu hamil dengan kondisi tubuh prima disarankan untuk rutin olahraga ketika mengandung buah hatinya.

Bagi Anda yang masih bingung memilih jenis olahraga yang boleh dan tidak boleh dilakukan ibu hamil sampai rambu-rambu amannya, simak penjelasan berikut.

Baca juga: 7 Makanan yang Baik dan Sehat untuk Ibu Hamil

Olahraga yang boleh dilakukan ibu hamil

Ketika sudah diberikan lampu hijau boleh berolahraga dari dokter yang menangani, ibu hamil dapat mempertimbangkan beberapa opsi olahraga yang aman.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) menyarankan, ibu hamil sehat perlu olahraga sekitar 30 menit sehari, setidaknya lima kali seminggu untuk menjaga kebugaran tubuhnya.

Melansir What to Expect, jenis olahraga yang boleh dilakukan ibu hamil yakni olah fisik yang bisa melatih jantung dan pembuluh darah, dapat melancarkan peredaran darah, melatih otot, dan ketahanan, dan minim risiko cedera. Berikut beberapa di antaranya:

• Renang

Jenis olahraga ini cocok untuk ibu hamil, karena ketika di dalam air tubuh ibu hamil jadi lebih ringan ketimbang saat di darat.

Tak hanya menjaga kebugaran, berenang di kolam renang juga bisa membantu meredakan mual, pegal linu terutama di area panggul, dan mengurangi bengkak di kaki.

Perlu diingat, ibu hamil perlu berhati-hati berjalan di seputar kolam renang yang jalannya cenderung licin. Selain itu, hindari meluncur dan meloncat ke kolam, serta jangan menyelam di dasar kolam.

• Jalan kaki

Jenis olahraga ini paling praktis dan fleksibel untuk ibu hamil di setiap trimester kehamilan.

Bahkan, ibu hamil yang sedang persiapan persalinan juga dianjurkan olahraga jalan kaki untuk membantu melancarkan kontraksi.

• Sepeda statis

Olahraga bersepeda di dalam ruangan atau bersepeda statis boleh dilakukan ibu hamil.

Jenis olahraga ini memungkinkan ibu hamil untuk mengontrol kecepatan kayuhan, termasuk tekanan pada sendi pergelangan kaki dan lutut.

Perlu diingat, sepeda statis untuk ibu hamil sebaiknya disetel sesuai usia kehamilan. Upayakan agar posisi setang tegak dan tidak condong ke depan agar tidak menambah tekanan pada perut dan punggung bawah.

Baca juga: Bolehkah Ibu Hamil Tidur Miring ke Kanan?

• Pilates khusus ibu hamil

Pilates khusus ibu hamil fokusnya untuk menguatkan bagian inti tubuh dan melatih otot agar tetap fleksibel sepanjang kehamilan.

Latihan ini dapat membantu mengurangi sakit punggung dan pegal-pegal yang biasanya dirasakan ibu hamil.

• Yoga prenatal

Jenis olahraga ini dapat membantu ibu hamil merasa rileks, melatih fleksibilitas, fokus, dan pernapasan.

Semua manfaat olahraga ini baik untuk persiapan persalinan ibu hamil. Pastikan ibu hamil mencari kelas yoga khusus ibu hamil atau yoga prenatal.

Hindari beberapa pose yang rawan cedera dan terlalu berisiko untuk ibu hamil; seperti backbend, handstand, atau headstand.

• Tai chi

Olahraga dengan gerakan lambat ini paling minim cedera untuk ibu hamil. Pastikan ibu hamil memilih olahraga tai chi khusus kehamilan atau sampaikan pada instruktur bahwa Anda sedang mengandung.

Baca juga: Bolehkah Ibu Hamil Minum Madu?

Jenis olahraga yang tidak boleh dilakukan ibu hamil

Ibu hamil dengan kondisi anemia berat, plasenta previa, gangguan serviks, ketuban pecah dini, atau gangguan kehamilan lain secara umum tidak disarankan olahraga.

Beberapa kondisi gangguan kehamilan di atas membutuhkan rekomendasi khusus dari dokter yang menangani terkait apabila ingin olahraga atau menjalani aktivitas fisik.

Di luar kondisi di atas, ada beberapa jenis olahraga yang sebaiknya tidak boleh dilakukan ibu hamil, antara lain:

• Lari dengan intensitas berlebihan, atau dengan rute menanjak
• Naik turun tangga
• Olahraga dengan intensitas tinggi
• Olahraga bela diri
• Olahraga luar ruangan seperti naik gunung, bersepeda, bersepatu roda, ski, menunggang kuda, lintas alam karena rentan cedera
• Angkat beban berlebihan

Jika Anda masih ragu-ragu mengenai olahraga yang boleh dan tidak boleh dilakukan ibu hamil, coba konsultasikan dengan dokter kandungan yang menangani.

Baca juga: Apakah Ibu Hamil Boleh Minum Paracetamol?