Hari Tidur Sedunia, Begini 6 Cara Meningkatkan Kualitas Tidur

KOMPAS.com - Tanggal 18 Maret diperingati sebagai Hari Tidur Sedunia.

Pada 2022, World Sleep Society yang menginisiasi peringatan ini mengusung slogan Quality Sleep, Sound Mind, Happy World.

Dilansir dari laman resmi World Sleep Day, tema kualitas tidur disorot untuk mengingatkan kembali pentingnya istirahat berkualitas bagi kesehatan fisik dan mental.

Sebelum mengenali beberapa cara meningkatkan kualitas tidur, simak dulu tanda-tanda kualitas tidur Anda perlu ditingkatkan.

Baca juga: 11 Penyebab Mata Panda, Tak Selalu Kurang Tidur

Tanda-tanda kualitas tidur perlu ditingkatkan

Dilansir dari Sleep Foundation, kualitas tidur adalah takaran untuk menaksir seberapa baik tidur atau istirahat panjang setiap hari.

Kuantitas tidur biasanya ditentukan lamanya waktu tidur setiap hari. Misalkan, orang dewasa sehat rata-rata butuh waktu tidur minimal tujuh jam di malam hari.

Sementara itu, kuantitas tidur ditentukan beberapa faktor. Seperti susah tidaknya tidur, nyenyak atau tidaknya tidur, sampai kondisi kebugaran setelah bangun tidur di pagi hari.

Ada beberapa tanda kualitas tidur perlu ditingkatkan, antara lain:

• Anda butuh waktu lebih dari 30 menit untuk bisa tertidur setelah beranjak ke ranjang
• Anda terbangun lebih dari sekali ketika tidur di malam hari
• Ketika baru terbangun dari tidur di malam hari, Anda butuh waktu lebih dari 20 menit untuk kembali tidur nyenyak lagi
• Sering lelah, lemas, susah konsentrasi, atau kerap mengantuk di siang hari
• Kulit berjerawat, mata bengkak, mata merah, ada mata panda atau lingkaran hitam di bawah mata
• Mudah marah atau emosi tidak stabil
• Bangun tidur badan rasanya tidak bugar

Jika Anda merasakan beberapa tanda di atas, sudah saatnya Anda mengevaluasi kualitas tidur.

Baca juga: 8 Alasan Kenapa Kamu Sering Mengantuk padahal Cukup Tidur

Cara meningkatkan kualitas tidur

Kualitas tidur bisa menurun ketika pikiran banyak tekanan atau tubuh dalam kondisi tidak prima karena suatu penyakit.

Dilansir dari Mayo Clinic, ada beberapa cara meningkatkan kualitas tidur, antara lain:

• Tidur dengan jadwal teratur setiap hari

Banyak orang yang tidur dengan jadwal tidur dan bangun yang tidak teratur. Kondisi ini bisa mengacaukan siklus tidur.

Agar siklus ini lebih terjaga, upayakan untuk tidur dan bangun pagi dengan jam yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan atau di hari libur.

• Perhatikan asupan sebelum tidur

Tidur dalam kondisi perut menahan lapar atau terlalu kenyang bisa membuat istirahat jadi tidak nyenyak. Hindari juga makanan yang

Mengonsumsi asupan berkafein, rokok, dan alkohol juga dapat menyebabkan susah tidur atau membuat tidur tidak nyenyak di malam hari.

Baca juga: 10 Cara Agar Tidur Bisa Teratur

• Buat kamar tidur senyaman mungkin

Kamar tidur yang nyaman terbukti efektif membantu meningkatkan kualitas tidur.

Idealnya, ruangan untuk istirahat ini tenang, tidak terlalu gerah atau dingin, serta cukup gelap atau tidak terlalu terang.

• Lakukan rutinitas yang menenangkan sebelum tidur

Sebelum tidur, biasakan untuk mengerjakan rutinitas yang menenangkan dan membuat pikiran rileks seperti mandi, latihan pernapasan dalam, atau membaca buku.

Hindari bermain telepon pintar, menatap layar gawai, atau menonton televisi karena paparan cahaya tersebut sebelum tidur bisa membuat susah tidur.

Baca juga: 5 Cara agar Bisa Bangun Lebih Pagi

• Jangan terlalu lama tidur siang

Tidur siang yang terlalu lama bisa mengacaukan jadwal tidur malam dan bikin Anda terjaga sepanjang malam.

Untuk itu, batasi tidur siang tak lebih dari 30 menit sehari. Selain itu, jadwal tidur siang sebaiknya sebelum pukul tiga sore.

• Aktif bergerak dan rutin olahraga

Kurang bergerak atau kebiasaan mager juga bisa menurunkan kualitas tidur. Coba upayakan untuk aktif bergerak di siang hari, tapi jangan sampai kelelahan berlebihan.

Seminggu dua kali, jangan lupa untuk olahraga dengan intensitas ringan sampai sedang. Hindari olahraga terlalu dekat dengan jadwal tidur.

Jika beragam cara meningkatkan kualitas tidur di atas sudah dicoba tapi Anda masih merasa istirahat di malam hari kurang berkualitas, ada baiknya Anda berkonsultasi ke dokter.

Dokter dapat membantu mengatasi penyebab kualitas tidur menurun apakah terkait suatu penyakit tertentu dan mencarikan solusi paling tepat.

Baca juga: Susah Tidur di Malam Hari Terasa Mengganggu, Coba 7 Tips Mudah Berikut