7 Cara Mencegah Efek Samping Makan Berlebihan

KOMPAS.com - Sebagian orang mungkin pernah mengonsumsi makanan berlebihan hingga perutnya terasa sangat kenyang.

Perilaku makan berlebihan bisa terjadi karena Anda sangat lapar setelah aktivitas fisik, puasa, atau sedang berada di sebuah pesta dengan beragam menu makanan yang menggiurkan.

Makan memang penting untuk menunjang kinerja organ tubuh dan membangun otot. Namun, konsumsi makanan secara berlebihan dapat menimbulkan beragam efek samping, di antaranya:

• Mengakibatkan kalori dan lemak menumpuk di perut
• Kegendutan atau obesitan
• Memengaruhi siklus lapar dan kenyang
• Meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular
• Memicu diabetes
• Menyebabkan mual
• Membebani sistem pencernaan, seperti memicu gas sehingga mengakibatkan kembung.

Baca juga: 3 Cara Atasi Emotional Eating, Makan Berlebihan saat Stres

Setelah mengetahui berbagai efek samping dari makan berlebihan, Anda mungkin merasa khawatir. Demi mencegah efek samping makan berlebihan, ada beberapa cara yang dapat kita lakukan, yaitu:

1. Relaks

Usahakan untuk relaks atau santai sejenak setelah konsumsi makanan berlebihan demi menghindari sakit perut atau masalah pencernaan lain.

Selain relaks secara fisik, Anda juga perlu untuk berpikir dengan santai. Jangan menyalahkan diri sendiri akibat konsumsi makanan berlebihan.

Hal ini justru akan menyebabkan Anda makan berlebihan lagi dalam pola yang tidak sehat. Anda lebih baik menetapkan rencana, seperti menjalani program diet atau meluangkan waktu untuk olahraga pada keesokan harinya.

2. Jalan-jalan

Setelah istirahat sejenak, Anda dapat jalan-jalan santai di sekitar rumah. Jalan-jalan dapat membantu merangsang pencernaan Anda dan menjaga gula darah tetap stabil.

Selain jalan kaki, Anda boleh bersepeda santai, asalkan tidak terlalu berlebihan.

3. Minum air putih

Setelah makan banyak, Anda sebaiknya minum air putih, bukan minuman manis yang mengandung banyak gula.

Jangan menenggak air putih sebanyak 1 liter secara langsung karena dapat membuat kita merasa mual. Minumlah secangkir air (8 ons) setelah makan besar.

Air putih dapat membantu tubuh membuang kelebihan garam yang mungkin Anda dapatkan dari makanan. Air juga bermanfaat dalam mencegah sembelit.

Lanjutkan konsumsi air putih sepanjang sisa hari untuk menjaga diri tetap terhidrasi.

Baca juga: 9 Efek Samping Makan Berlebihan Terhadap Kesehatan Tubuh

4. Jangan berbaring

Seusai makan, hindari berbaring atau tidur. Kebiasaan ini membuat kalori dari makanan yang baru Anda konsumsi menumpuk sehingga berisiko mengakibatkan perut buncit.

Selain itu, berbaring dalam kondisi perut kenyang dapat memperlambat pencernaan dan memicu refluks asam lambung (GERD).

Lakukan aktivitas ringan seperti mencuci piring, melipat pakaian demi menghilangkan rasa kantuk atau keinginan berbaring seusai makan.

5. Hindari minuman bersoda

Jika Anda sudah mengonsumsi makanan secara berlebihan, jauhi minuman berkarbonasi atau bersoda.

Minuman bersoda menyebabkan Anda merasa lebih kembung karena gas yang dapat memenuhi sistem pencernaan.

Anda mungkin bersendawa dan mengeluarkan gas tersebut. Namun, sisanya bergerak melalui sistem pencernaan sampai Anda bisa kentut atau kembali bersendawa.

6. Fokus olahraga

Satu atau dua hari setelah Anda mengonsumsi makanan berlebih, usahakan untuk fokus berolahraga. Anda dapat workout di pusat kebugaran, badminton, atau basket untuk membakar kalori.

Olahraga juga dapat menunjang metabolisme serta mencegah sembelit. Usahakan untuk berolahraga secara teratur, bukan hanya setelah konsumsi makanan berlebih.

Olahraga teratur dapat membantu mengendalikan suasana hati dan rasa lapar agar Anda tidak makan berlebihan di kemudian hari.

Baca juga: 4 Cara Mengatasi Makan Berlebihan

7. Amati makanan yang tersedia di piring Anda

Perasaan lapar terkadang membuat seseorang tak bisa menahan napsunya. Mereka pun cenderung abai dengan isi piring sehingga tanpa berpikir panjang langsung melahap semua makanan.

Mulai sekarang, cobalah untuk mengamati makanan yang tersedia di piring Anda. Berikutnya, nikmati tiap gigitan demi memahami tekstur dan rasa makanan tersebut.

Selanjutnya, pahami bagaimana kondisi perut Anda, apakah sudah merasa kenyang? Hal ini dapat membantu untuk makan lebih sedikit dan merasa kenyang lebih lama.

Kapan harus ke dokter?

Jika Anda yang memiliki kecenderungan untuk makan banyak hingga merasa sangat kenyang atau bahkan menyebabkan gangguan pencernaan, segeralah berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi.

Anda bisa saja mengalami gangguan makan yang disebut dengan binge eating disorder (BED).

BED adalah penyimpangan atau gangguan makan yang menyebabkan seseorang rutin konsumsi makanan dalam porsi yang banyak.

Orang dengan BED biasanya ditandai dengan keinginan makan yang tidak terkendali, tidak dapat berhenti makan meski sudah mendapatkan porsi yang banyak.

Orang yang mengidap binge eating disorder kemungkinan perlu menjalani serangkaian terapi, termasuk:

• terapi kognitif
• terapi perilaku dialektika
• terapi interpersonal
• program diet untuk menurunkan berat badan
• konsumsi obat-obatan sesuai anjuran dokter

Baca juga: 7 Cara Mengurangi Nafsu Makan Berlebihan