9 Kacang yang Berkhasiat Menurunkan Kolesterol

KOMPAS.com - Sejumlah kacang-kacangan mengandung nutrisi yang memberikan khasiat menurunkan kolesterol.

Banyak penelitian menunjukkan khasiat kacang-kacangan untuk membantu orang menurunkan kolesterol tinggi.

Mengutip Verywell Health, kacang-kacangan merupakan camilan padat nutrisi yang mengandung protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.

Baca juga: Benarkah Kacang Bisa Menurunkan Kolesterol?

Secara umum, adanya khasiat kacang untuk menurunkan kolesterol karena mengandung lemak tak jenuh dan asam lemak omega-3 (yang biasa ada dalam ikan berlemak, seperti salmon, tuna, dan sarden).

Ada juga asam folat, vitamin B yang mengurangi kadar kolesterol total dan kolesterol LDL serta diperlukan untuk pembentukan sel baru.

Kadar kolesterol normal yang perlu diperhatikan sebagai berikut:

• Usia 19 tahun ke bawah: kurang dari 170 mg/dl
• Usia 20 tahun ke atas: 125-200 mg/dl

Sedangkan Anda mengalami kolesterol tinggi, jika kadarnya mencapai lebih dari 240 mg/dL, menurut Kementerian Kesehatan.

Jika kadar kolesterol tinggi melebih batas normal, Anda lebih berisiko mengalami sejumlah penyakit kronis, seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke hingga disfungsi ereksi.

Baca juga: Benarkah Bawang Putih Bisa Menurunkan Kolesterol?

Jenis kacang

Mengutip Medical News Today, berikut jenis kacang yang berkhasiat menurunkan kolesterol dengan kandungannya:

• Kacang tanah

Menurut ulasan 2016, kacang tanah kaya bahan kimia yang disebut fitosterol.

Bahan kimia ini memberikan manfaat kacang untuk menghentikan tubuh menyerap kolesterol berlebihan.

Penulis ulasan mencatat bahwa makan kacang tanah dapat menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL seseorang tanpa membuat perubahan signifikan pada kadar kolesterol HDL mereka.

Mengutip Healthline, kandungan kacang tanah mentah per 28,35 gram meliputi:

• Kalori: 162
• Lemak: 13,5 gram
• Protein: 7 gram
• Karbohidrat: 6 gram
• Serat: 2,5 gram
• Vitamin B3: 23 persen dari AKG
• Vitamin B9: 17 persen dari AKG
• Magnesium: 12 persen dari AKG

Baca juga: Mengenal Khasiat Alpukat untuk Menurunkan Kolesterol

• Kenari

Kacang kenari juga tinggi fitosterol yang membuatnya menjadi kacang yang berkhasiat menurunkan kolesterol.

Namun khasiat penurunan kolesterol ini dapat terasa, jika Anda mengkonsumsi kenari 10-25 persen dari asupan harian Anda.

Manfaatnya tidak sama ketika jumlah asupan kacang kenari Anda kurang dari 10 persen.

Mengutip Healthline, dalam 28 gram kenari mentah mengandung nutrisi sebagai berikut:

• Kalori: 185
• Lemak: 18,5 gram
• Protein: 4 gram
• Karbohidrat: 4 gram
• Serat: 2 gram
• Tembaga: 50 persen dari AKG
• Magnesium: 11 persen dari AKG
• Mangan: 42 persen dari AKG

Baca juga: 7 Obat-obatan Pemicu Kolesterol Tinggi yang Penting Diketahui

• Kacang mete

Menurut studi pada 2017, memasukkan kacang mete ke dalam makanan dapat membantu seseorang menurunkan kadar kolesterol total dan LDL.

Namun, peneliti dari meta analisis 2020 menyelidiki efek kacang mete pada kadar kolesterol.

Mereka menemukan bahwa konsumsi kacang mete tidak berpengaruh signifikan terhadap kolesterol total, LDL, atau HDL.

Oleh karena itu, penelitian lebih lanjut tentang kacang mete dan kolesterol mungkin diperlukan.

Mengutip Healthline, dalam 28 gram kacang mete mentah mengandung nutrisi sebagai berikut:

• Kalori: 155
• Lemak: 12 gram
• Protein: 5 gram
• Karbohidrat: 9 gram
• Serat: 1 gram
• Vitamin K: 8 persen dari AKG
• Magnesium: 292 mg
• Mangan: 20 persen dari AKG

Baca juga: 8 Macam Obat Kolesterol Tinggi dan Efek Sampingnya bagi Kesehatan

Kacang almond

Mengutip WebMD, David Jenkins, salah satu peneliti yang melakukan banyak penelitian tentang efek kacang almond.

Dalam sebuah penelitian, dia menguji 27 pria dan wanita dengan kolesterol tinggi selama 3 bulan. Hasilnya dipublikasikan di jurnal Circulation.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan segenggam almond sehari kolesterol LDL turun sebesar 4,4 persen. Sementara, orang yang makan 2 genggam kolesterol LDL turun hingga 9,4 persen.

Mengutip Healthline, kandungan kacang almond dalam 28 gram yang berkontribusi terhadap penurunan kolesterol sebagai berikut:

• Kalori: 170
• Lemak: 15 gram
• Protein: 6 gram
• Karbohidrat: 6 gram
• Serat: 3 gram
• Vitamin E: 45 persen dari angka kebutuhan gizi (AKG)
• Magnesium: 19 persen dari AKG
• Mangan: 27 persen dari AKG

Baca juga: 9 Obat Alami untuk Mengatasi Kolesterol Tinggi yang Perlu Diketahui

• Hazelnut

Penulis ulasan dan meta-analisis 2016 membandingkan hasil 9 penelitian tentang hazelnut dan kolesterol.

Mereka menemukan orang yang mengkonsumsi hazelnut memiliki kadar kolesterol total dan LDL yang lebih rendah, tanpa efek pada kadar kolesterol HDL.

Penulis penelitian berhipotesis bahwa kandungan hazelnut yang tinggi serat membuatnya menjadi kacang yang berkhasiat menurunkan kolesterol.

Mengutip Healthline, 28 gram hazelnut mentah mengandung 9,7 gram serat, selain itu:

• Kalori: 178
• Lemak: 17 gram
• Protein: 4 gram
• Karbohidrat: 5 gram
• Serat: 3 gram
• Sodium: 0 mg
• Vitamin E: 28 persen dari AKG
• Magnesium: 163 mg
• Mangan: 76 persen dari AKG

Baca juga: 8 Kebiasaan yang Menyebabkan Kolesterol Tinggi

• Kacang makadamia

Ada penelitian terbaru yang terbatas tentang efek kacang macadamia terhadap penurunan kolesterol.

Sebuah studi kecil pada 2003 menunjukkan bahwa mengkonsumsi kacang macadamia dapat menurunkan kolesterol LDL sekitar 5,3 persen dan meningkatkan kadar HDL sebesar 7,9 persen di antara pria dengan kadar kolesterol tinggi.

Mengutip Healthline, fakta nutrisi kacang makadamia mentah per 28,35 gram yang berkontribusi memberikan khasiat menurunkan kolesterol sebagai berikut:

• Kalori: 204
• Lemak: 21,5 gram
• Protein: 7,91 gram
• Karbohidrat: 13,8 gram
• Serat: 2,5 gram
• Vitamin B1: 28 persen dari AKG
• Magnesium: 51 dari AKG
• Tembaga: 24 persen dari AKG

Baca juga: Efek Kolesterol Tinggi bagi Kesehatan yang Harus Diwaspadai

• Kacang Brazil

Sebuah studi kecil pada 2013 menunjukkan bahwa satu porsi kacang Brazil 20–50 gram menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL setelah 9 jam pada 10 peserta studi yang sehat.

Sebaliknya, penulis meta analis 2022 melaporkan tidak ada perubahan signifikan pada kadar kolesterol setelah konsumsi kacang Brazil.

Oleh karena itu, penelitian lebih lanjut tentang kacang brazil dan kolesterol mungkin diperlukan.

Mengutip Healthline, fakta nutrisi kacang brazil mentah per 28 gram yang membuatnya bermanfaat terhadap penurunan kolesterol sebagai berikut:

• Kalori: 187
• Lemak: 19 gram
• Protein: 4 gram
• Karbohidrat: 3 gram
• Serat: 2 gram
• Vitamin E: 11 persen dari AKG
• Magnesium: 376279 mg
• Selenium: 989 persen dari AKG

Baca juga: Tanda-tanda Kolesterol Tinggi yang Perlu Anda Perhatikan

• Kacang pikan

Sebuah studi 2018 menunjukkan bahwa khasiat kacang pikan dapat menurunkan kadar kolesterol LDL ketika mengkonsumsinya dalam jumlah cukup banyak.

Namun, penulis menyimpulkan bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan.

Mengutip Healthline, kandungan kacang pikan mentah per 28 gram yang berkontribusi dalam penurunan kolesterol sebagai berikut:

• Kalori: 201
• Lemak: 74,3 gram
• Protein: 9,5 gram
• Karbohidrat: 4 gran
• Serat: 3 gram
• Vitamin B1: 11 persen dari AKG
• Seng: 13 persen dari AKG
• Magnesium: 48 persen dari AKG

Baca juga: 5 Makanan Sumber Kolesterol Terburuk, Salah Satunya Daging Merah

• Kacang pistachio

Sebuah ulasan pada 2016 menyelidiki hasil dari 9 penelitian berbeda tentang hubungan antara kolesterol darah dan konsumsi kacang pistachio.

Dalam 6 dari penelitian tersebut, menunjukkan khasiat kacang untuk menurunkan kolesterol.

Kadar kolesterol LDL turun sementara kadar kolesterol HDL meningkat pada orang yang mengganti sebagian dari makanan biasa mereka dengan kacang pistachio.

Mengutip Healthline, fakta nutrisi kacang pistachio mentah per 28 gram yang berkontribusi memberikan manfaat menurunkan kolesterol sebagai berikut:

• Kalori: 159
• Lemak: 13 gram
• Protein: 6 gram
• Karbohidrat: 8 gram
• Serat: 3 gram
• Vitamin B1: 21 persen dari AKG
• Vitamin B6: 28 persen dari AKG
• Fosfor: 11 persen dari AKG

Baca juga: Makanan yang Meningkatkan Kolesterol Baik