6 Cara Meningkatkan Serotonin, Bisa Makanan dan Sinar Matahari

KOMPAS.com - Makanan yang Anda makan dan paparan sinar matahari dapat memengaruhi peningkatan kadar serotonin dalam tubuh Anda.

Mengutip Verywell Mind, beberapa obat antidepresan juga bisa meningkatkan serotonin sebagai neurotransmiter.

Itu karena kekurangan serotonin bisa berperan menyebabkan depresi.

Baca juga: Kenali Apa Itu Serotonin dan Fungsinya

Obat antidepresan biasanya digunakan untuk meningkatkan serotonin di otak, sehingga komunikasi antarsel meningkat.

Pada gilirannya memperbaiki suasana hati dan mengurangi gejala depresi.

Artikel ini akan mengulas lebih lanjut tentang macam cara untuk meningkatkan serotonin.

Baca juga: Tanda-tanda Tubuh Kekurangan Serotonin yang Perlu Diketahui

Bagaimana cara meningkatkan serotonin dalam tubuh?

Untuk diketahui serotonin adalah neurotransmitter monoamine alami yang membawa sinyal antara sel-sel saraf di seluruh tubuh Anda.

Bahan kimia ini memainkan peran penting dalam berbagai fungsi otak dan tubuh, termasuk stabilisasi suasana hati, kognisi, pembelajaran, memori, dan tidur.

Jika Anda kekurangan serotonin, Anda dapat mengalami depresi, kecemasan, gangguan panik, gangguan tidur, dan masalah pencernaan.

Baca juga: Penting untuk Kesehatan Mental, Berikut 4 Cara Meningkatkan Serotonin

Disari dari Cleveland Clinic dan Verywell Mind, berikut cara untuk meningkatkan kadar serotonin:

• Makan makanan yang lebih banyak mengandung triptofan

Triptofan adalah asam amino yang membentuk serotonin. Jadi, banyak makan makanan yang mengandung triptofan dapat membantu meningkatkan kadarnya.

Contoh makanan yang mengandung triptofan:

• • Ikan salmon
  • Telur
  • Keju
  • Tahu
  • Tempe
  • Nanas
  • Kacang-kacangan
  • Gandum dan biji-bijian lainnya

Namun, itu proses yang kompleks. Hanya makan makanan tinggi triptofan belum tentu meningkatkan kadar serotonin seketika.

Tubuh Anda membutuhkan karbohidrat untuk melepaskan insulin, yang dibutuhkan untuk menyerap asam amino.

Bahkan jika triptofan masuk ke dalam darah Anda, zat ini harus bersaing dengan asam amino lain untuk diserap ke dalam otak Anda.

Baca juga: 8 Makanan untuk Meningkatkan Hormon Serotonin, Bikin Mood Lebih baik

• Mendapatkan paparan sinar matahari sehat

Tingkat serotonin Anda yang rendah mungkin karena Anda jarang mendapatkan sinar matahari.

Tidak mendapatkan cukup paparan sinar matahari dapat menyebabkan Anda mengalami gangguan mood.

Baik untuk mendapatkan sinar matahari paling tidak 10-15 menit setiap hari untuk meningkatkan serotonin dan vitamin D.

Merujuk Kementerian Kesehatan RI, paparan sinar matahari yang sehat adalah pagi hari sejak mentari terbit sampai jam 09.00 dan sore dari jam 15.00 sampai matahari terbenam.

• Olahraga teratur dan menurunkan tingkat stres

Olahraga teratur terbukti dapat meningkatkan kadar serotonin.

Olahraga dapat membantu orang mengelola depresi dan gangguan suasana hati lainnya.

Bersamaan dengan itu, kegiatan fisik ini juga meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan kekuatan dan daya tahan, serta membantu mempertahankan berat badan yang sehat.

Latihan aerobik selama 30 menit 5 kali seminggu ditambah 2 sesi latihan kekuatan per minggu dapat memperbaiki gangguan mood dan kesehatan jantung.

Baca juga: Apakah Kamu Merasa Depresi? Cek Tanda-tanda Ini...

• Pijat

Terapi pijat telah dibuktikan dapat meningkatkan pelepasan serotonin dan mengurangi hormon stres kortisol.

Sehingga, itu dapat menjadi tambahan non-farmasi yang menarik untuk rencana perawatan depresi dan kecemasan yang terjadi karena kekurangan serotonin.

Sebuah studi yang sering dikutip tentang wanita hamil dengan depresi yang diterbitkan dalam International Journal of Neuroscience pada 2004 menyimpulkan bahwa pijatan dapat bermanfaat bahkan ketika diberikan oleh seseorang yang bukan terapis pijat terlatih.

Setelah peserta dalam penelitian melakukan dua sesi pijat 20 menit yang diberikan oleh pasangannya, kadar serotonin mereka meningkat sebesar 28 persen dan kadar dopamin mereka meningkat sebesar 31 persen.

Baca juga: Depresi Bisa Mempercepat Penuaan Otak

• Mengkonsumsi suplemen

Beberapa suplemen makanan dapat meningkatkan kadar serotonin, seperti:

• • 5-HTP (5-hydroxytryptophan)
  • Probiotik
  • Triptofan murni
  • SAMA (S-adenosil-L-metionin)
  • St John's wort

Sebelum mengkonsumsi suplemen apa pun, bahkan yang dijual bebas, disarankan Anda konsultasi dahulu dengan penyedia layanan kesehatan Anda.

Itu karena beberapa suplemen dapat berinteraksi dengan obat lain dan/atau mungkin tidak cocok dengan riwayat medis Anda.

Baca juga: Dampak Pernikahan Dini pada Remaja Putri Tingkatkan Risiko Depresi

• Obat antidepresan

Beberapa kelas antidepresan yang berbeda memblokir reabsorpsi dan daur ulang serotonin, memungkinkan bahan kimia ini lebih banyak di otak.

Berikut macam obat antidepresan yang bekerja meningkatkan serotonin:

• • Selective Serotonin Reuptake Inhibitor (SSRI): obat antidepresan yang paling sering diresepkan di seluruh dunia.
  • Inhibitor Reuptake Serotonin-Norepinefrin (SNRI): obat ini bekerja mirip dengan SSRI karena memblokir pengambilan kembali serotonin. Namun, ini juga bekerja pada norepinefrin, neurotransmitter lain yang memengaruhi suasana hati.
  • Trisiklik (TCA): memblokir reabsorpsi serotonin dan norepinefrin, yang secara efektif meningkatkan jumlahnya tersedia di otak.
  • Monoamine Oxidase Inhibitors (MAOI): memblokir efek enzim oksidase monoamine, yang memecah serotonin, epinefrin, dan dopamin. Mencegah penguraian neurotransmiter ini secara efektif meningkatkan jumlah yang tersedia di otak.

Namun peningkatan serotonin tidak baik juga dilakukan berlebihan, terutama dengan asupan obat resep atau suplemen.

Sebab, tingkat serotonin yang terlalu tinggi dapat menyebabkan masalah kesehatan, seperti sindrom serotonin.

Baca juga: Tips Mengatasi Depresi dengan Mengubah Gaya Hidup