10 Makanan Tinggi Fosfor yang Bermanfaat untuk Kesehatan

KOMPAS.com - Fosfor adalah mineral penting yang dibutuhkan untuk banyak fungsi tubuh.

Mengutip WebMD, mineral ini paling banyak ditemukan di tulang dan gigi.

Baca juga: 10 Fungsi Fosfor untuk Tubuh, Mineral Terbanyak Kedua Setelah Kalsium

Faktanya, hampir 85 persen fosfor tubuh Anda ditemukan di sistem kerangka.

Nutrisi ini dapat Anda peroleh di banyak makanan. Apa sajakah itu?

Artikel ini akan menunjukkan macam makanan tinggi fosfor.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Fosfor Tinggi

Fungsi fosfor untuk tubuh

Mungkin penting untuk kita ketahui dahulu tentang sejumlah fungsi fosfor untuk kesehatan tubuh kita.

Masih menurut informasi dari laman WebMD, fungsi fosfor dalam tubuh meliputi:

• Kesehatan muskuloskeletal dan saraf

Tulang, gigi, otot, tendon, sendi, tulang rawan, dan jaringan ikat membentuk sistem muskuloskeletal, dan semua itu membutuhkan fosfor agar dapat berfungsi dengan baik.

Fosfor membantu memperbaiki dan memperkuat tulang dan gigi, mendukung kontraksi otot, serta menjaga saraf dan sel.

Baca juga: 6 Makanan Tinggi Karbohidrat Yang Ternyata Sangat Menyehatkan

• kesehatan sel dan jaringan

Fosfor adalah bagian dari sebagian besar sel, terutama dalam asam nukleat dan membran sel. Selain itu, mendukung penyimpanan energi serta pembentukan DNA dan RNA.

• Kesehatan darah

Hemoglobin membutuhkan zat besi untuk membantu mentransfer oksigen dari paru-paru ke darah, selain itu juga membutuhkan fosfor.

Molekul 2,3-difosfogliserat yang mengandung fosfor, bekerja bersama zat besi untuk membantu darah Anda tetap teroksigenasi.

Baca juga: 20 Makanan Tinggi Kalori yang Sehat untuk Naikkan Berat Badan

Macam makanan tinggi fosfor

Disari dari GoodRx Health dan Healthline, macam makanan tinggi fosfor meliputi:

• Yogurt

Semua produk susu mengandung fosfor, tetapi yogurt memiliki sedikit lebih banyak dibandingkan produk lainnya.

Satu wadah yogurt tawar rendah lemak berukuran 6 ons mengandung 245 mg fosfor yang merupakan 20 persen dari angka kecukupan gizi (AKG) Anda.

• Ikan salmon

Salmon adalah pilihan yang bagus karena tinggi lemak sehat, rendah merkuri, dan mengandung fosfor.

Untuk setiap 3 ons salmon (khususnya yang dibudidayakan di Atlantik) yang Anda makan, Anda mendapatkan 214 mg fosfor (17 persen dari nilai harian Anda).

Baca juga: 20 Makanan Tinggi Kalori Tidak Sehat yang Harus Diwaspadai

• Kerang

Kerang adalah pilihan makanan laut bagus lainnya untuk memenuhi kebutuhan fosfor Anda.

Sekitar 3 ons kerang mengandung 201 mg fosfor atau 16 persen dari AKG Anda.

Jika Anda alergi kerang, Anda perlu menghindari makanan laut ini.

• Keju

Keju juga produk susu yang bisa menjadi makanan tinggi fosfor pilihan Anda.

Setiap 1,5 ons keju mozarella mengandung 197 mg fosfor. Satu ons keju cheddar mengandung 129 mg fosfor.

• Ayam

Dalam 3 ons daging dada ayam panggang bisa mengandung 194-196 mg fosfor, yang hampir 16 persen dari AKG.

Makanan ini juga kaya akan protein, vitamin B, dan selenium.

Daging ayam yang dipanggang lebih dapat mempertahankan sebagian besar kandungan fosfor, sedangkan direbus mengurangi kadarnya sekitar 25 persen.

Baca juga: Makanan Tinggi Protein Hewani Cegah Stunting pada Anak

• Lentil

Lentil adalah pilihan yang sangat baik untuk mendapatkan dosis protein dan fosfor harian Anda.

Untuk setiap setengah cangkir lentil rebus, Anda akan mendapatkan 178 mg fosfor yang setara dengan 14 persen dari AKG Anda.

• Kacang-kacangan

Kebanyakan kacang-kacangan merupakan makanan tinggi fosfor, tetapi kacang Brazil memiliki kandungan paling banyak.

Dalam 1 ons kacang Brazil menyediakan 16 persen AKG.

Kacang lain yang mengandung setidaknya 10 persen AKG fosfor per ons, termasuk kacang mete, almond, dan pistachio.

• Biji-bijian

Banyak biji-bijian yang mengandung fosfor, termasuk gandum, oat, dan beras.

Spelt adalah makanan paling tinggi fosfor di antara sejenisnya, dengan 291 mg fosfor atau setara 23 persen AKG per 194 gram yang sudah dimasak.

Oat juga sumber fosfor yang baik dengan 14 persen AKG per 234 gram. Lalu, per 202 gram nasi merah mengandung fosfor 8 persen dari AKG.

Baca juga: 16 Makanan Tinggi Kalium, dari Pisang sampai Alpukat

• Telur

Telur rebus, goreng, rebus, akan memberi Anda sedikit fosfor. Pastikan Anda memakan putih dan kuning telurnya.

Setiap 1 butir telur berukuran besar mengandung 86 mg fosfor atau setara 7 persen dari AKG.

• Jeroan

Daging jeroan, seperti otak dan hati, merupakan makanan tinggi fosfor yang mudah diserap tubuh.

Dalam 85 gram porsi otak sapi goreng mengandung hampir 26 persen AKG fosfor.

Per 85 gram hati ayam mengandung 30 persen AKG fosfor.

Jeroan juga kaya akan nutrisi penting lainnya, seperti vitamin A, vitamin B12, zat besi, dan mineral.

Dengan mengetahui daftar makanan tinggi fosfor tersebut, Anda bisa mempertimbangkan untuk memilih makanan dengan baik untuk kesehatan Anda.

Jika Anda kekurangan fosfor, Anda akan mengalami beberapa gejala, seperti kehilangan selera makan, anemia, kelemahan otot, dan nyeri tulang.

Baca juga: 15 Makanan Tinggi Karbohidrat Paling Sehat