7 Olahraga untuk Menambah Berat Badan, Termasuk Olahraga Kardio

1. Baringkan tubuh secara telungkup
2. Letakkan tangan di tanah dan menghadap ke bawah, lalu tekuk selebar bahu
3. Letakkan jari-jari kaki di tanah
4. Sejajarkan kaki dan punggung
5. Perlahan dorong seluruh tubuh ke atas dari tanah dengan tangan. Kemudian, regangkan lengan semaksimal mungkin. Pada kondisi ini seluruh tubuh harus sejajar.
6. Perlahan turunkan tubuh dengan menekuk siku Anda. Pastikan tidak ada bagian tubuh Anda yang boleh menyentuh tanah kecuali tangan dan jari kaki.

Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali atau sebanyak yang Anda bisa.

• Bench press

Latihan bench press merupakan latiahn yang memfokuskan peningkatan massa otot bagian
trisep, anterior deltoids, dada dan punggung.

Langkah-langkah bench press yang bisa diikuti, yakni:

1. Baringkan tubuh secara telentang, pastikan untuk menjaga agar seluruh tubuh tetap rileks
2. Rentangkan jari dan pegang bar
3. Perlahan angkat batang beban, rentangkan lengan sepenuhnya
4. Tarik kembali ke bawah dekat dada. Lalu, tekuk lengan pada sudut 90 derajat

Ulangi gerakan ini sebanyak empat hingga lima kali atau sesuai tingkat kenyamanan dan kemampuan.

• Lunges

Gerakan lunges menargetkan penambahan massa otot pada area glutes, bokong, paha, dan betis.

Langkah-langkah memulai gerakan lunges, yakni:

1. Lakukan posisi awal yaitu dengan berdiri tegak dengan kaki sejajar dengan pinggul
2. Tarik napas dalam-dalam, dan ambil langkah maju dengan kaki kiri dan berlutut sampai lutut kanan tegak lurus dengan tanah
3. Dorong kembali tumit Anda untuk mengangkat kembali tubuh ke posisi awal
4. Ulangi gerakan ini 20 kali di setiap sisi

Untuk hasil terbaik, lakukan latihan ini sambil memegang beberapa beban.

Baca juga: Berapa Lama Olahraga agar Kurus? Berikut Penjelasannya...

• Latihan kardio atau aerobik

Olahraga yang bisa menambah berat badan lainnya adalah latihan kardio atau dikenal juga dengan gerakan aerobik.

Melansir Medical News Today, latihan tersebut sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan dapat meningkatkan berat badan.

Pedoman saat ini merekomendasikan bahwa orang dewasa setidaknya harus melakukan latian kardio selama 150 menit dengan intensitas sedang atau 75 menit aktivitas fisik intensitas tinggi setiap minggu.

Melakukan latihan kardio secara teratur juga dapat mendukung pertumbuhan dan fungsi otot.

Untuk pembentukan otot yang optimal, Anda disarankan untuk melakukan latihan kardio selama empat hingga lima kali per minggu dengan masing-masing durasi 30-45 menit.

• Pull-up

Latihan pull-up merupakan cara sederhana untuk membentuk otot lengan dan bahu. Langkah-langkah pull-up yang bisa diikuti, yakni:

1. Pegang pull-up bar dengan kedua tangan, pastikan telapak tangan menghadap ke arah tubuh
2. Rentangkan lengan selebar bahu
3. Tarik dengan cukup tinggi untuk menggantung pada palang, sehingga kaki Anda tidak menyentuh lantai dan lengan lurus sejajar
4. Tarik tubuh hingga dagu berada di atas mistar
5. Turunkan tubuh secara perlahan agar lengan kembali lurus

Ulangi gerakan ini sesuai dengan kemampuan.

• Squat jump

Latihan squat jump dapat membantu Anda membentuk otot di bokong dan kaki, terutama otot paha depan.