Susah Tidur? Coba 9 Makanan Ini agar Tidur Lebih Nyenyak dan Berkualitas

KOMPAS.com-Tidur yang berkualitas dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis, menjaga kesehatan otak, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Oleh karena itu, seseorang disarankan untuk mendapatkan 7-8 jam tidur tanpa gangguan setiap malam. Namun, banyak orang mengalami kesulitan untuk mencapainya.

Ada banyak strategi untuk meningkatkan kualitas tidur, termasuk mengubah pola makan, karena beberapa makanan dan minuman memiliki sifat yang dapat meningkatkan kualitas tidur. Mengonsumsi makanan pada waktu yang konsisten setiap hari juga dapat membantu.

Baca juga: Gangguan Tiroid Bisa Sebabkan Susah Tidur

Berikut adalah 9 makanan dan minuman terbaik yang dapat dikonsumsi sebelum tidur untuk meningkatkan kualitas tidur seseorang.

1. Almond

Almond adalah sumber kaya akan berbagai nutrisi. Konsumsi rutin almond dapat membantu mengurangi risiko penyakit seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Hal ini berkat kandungan lemak tak jenuh tunggal, serat, dan antioksidan yang tinggi.

Almond juga dapat meningkatkan kualitas tidur karena mengandung vitamin B dan magnesium, yang berperan dalam meningkatkan tidur yang lebih baik.

Magnesium, khususnya, telah terbukti membantu meningkatkan kualitas tidur, terutama bagi penderita insomnia.

Selain itu, almond merupakan salah satu sumber hormon melatonin, yang mengatur jam biologis tubuh dan memberi sinyal untuk bersiap tidur.

Sebuah studi menemukan bahwa tikus yang diberi 400 mg ekstrak almond tidur lebih lama dan lebih nyenyak dibandingkan tanpa konsumsi almond. Namun, penelitian lebih lanjut pada manusia masih diperlukan untuk memastikan manfaat ini.

Baca juga: Apakah Tidur 8 Jam Sehari Terlalu Lama?

2. Kalkun

Kalkun adalah makanan yang lezat, bergizi, dan kaya protein, yang penting untuk menjaga kekuatan otot dan mengatur nafsu makan. Selain itu, kalkun mengandung riboflavin, fosfor, dan selenium.

Kalkun juga mengandung asam amino triptofan, yang meningkatkan produksi melatonin dan dapat memberikan efek kantuk. Selain itu, protein dalam kalkun dapat membantu meningkatkan rasa lelah dan meningkatkan kualitas tidur.

Meskipun demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengonfirmasi manfaat kalkun dalam meningkatkan tidur.

3. Teh chamomile

Teh chamomile adalah teh herbal yang populer dan memiliki berbagai manfaat kesehatan. Teh ini kaya akan flavon, yaitu antioksidan yang dapat mengurangi peradangan penyebab penyakit kronis seperti kanker dan penyakit jantung.

Chamomile juga mengandung antioksidan apigenin, yang berikatan dengan reseptor di otak yang dapat meningkatkan rasa kantuk dan mengurangi insomnia. Sebuah studi pada tahun 2017 menunjukkan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi kapsul chamomile 400 mg dua kali sehari selama 4 minggu tidur lebih nyenyak dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsinya.

Namun, penelitian lebih lanjut mengenai hubungan langsung antara teh chamomile dan tidur masih diperlukan.

Baca juga: Ahli: Ukuran Pupil Mata Saat Tidur Bisa Ungkap Ingatan yang Dikenang Kembali

4. Kiwi

Kiwi adalah buah rendah kalori dan kaya nutrisi, yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan, mengurangi peradangan, serta menurunkan kadar kolesterol. Khasiat ini berasal dari kandungan serat dan antioksidan karotenoid yang tinggi.

Kiwi juga dianggap sebagai salah satu makanan terbaik sebelum tidur karena mengandung serotonin, zat kimia otak yang membantu mengatur siklus tidur. Selain itu, antioksidan seperti vitamin C dalam kiwi juga dapat berkontribusi pada efek peningkatan tidur.

Namun, diperlukan lebih banyak bukti ilmiah untuk mengonfirmasi efek kiwi dalam meningkatkan kualitas tidur.

5. Jus ceri asam

Jus ceri asam mengandung berbagai nutrisi penting seperti magnesium, fosfor, dan kalium, serta kaya akan antioksidan.

Jus ini juga dikenal dapat meningkatkan rasa kantuk karena mengandung melatonin dalam jumlah tinggi. Beberapa penelitian bahkan telah mengkaji peran jus ceri asam dalam mengatasi insomnia.

Namun, penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk memastikan manfaatnya dalam meningkatkan tidur dan mencegah insomnia.

6. Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, tuna, trout, dan makarel sangat sehat karena mengandung vitamin D dalam jumlah tinggi.

Selain itu, ikan berlemak kaya akan asam lemak omega-3, terutama EPA dan DHA, yang dapat mengurangi peradangan dan melindungi jantung serta meningkatkan kesehatan otak. Kombinasi antara vitamin D dan omega-3 dalam ikan berlemak juga dapat meningkatkan kualitas tidur.

Baca juga: Mencegah Nyeri Bahu karena Tidur Miring

7. Kenari

Kenari adalah kacang yang kaya akan nutrisi dan sumber lemak sehat, termasuk asam lemak omega-3 dan asam linoleat. Kenari juga telah diteliti karena kemampuannya menurunkan kadar kolesterol tinggi, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kenari dapat meningkatkan kualitas tidur karena merupakan sumber melatonin yang baik. Asam lemak dalam kenari juga diyakini berkontribusi pada tidur yang lebih baik, meskipun penelitian lebih lanjut pada manusia masih diperlukan.

8. Teh passionflower

Teh passionflower adalah teh herbal yang telah lama digunakan untuk mengatasi berbagai masalah kesehatan.

Teh ini kaya akan flavonoid antioksidan, yang memiliki efek antiinflamasi. Selain itu, teh passionflower telah diteliti karena kemampuannya mengurangi gejala kecemasan, depresi, dan gangguan psikiatri lainnya.

Sebuah penelitian kecil menunjukkan bahwa passionflower meningkatkan produksi GABA, zat kimia otak yang dapat mengurangi stres dan meningkatkan rasa tenang. Sifat menenangkan ini dapat membantu meningkatkan rasa kantuk, sehingga teh passionflower baik dikonsumsi sebelum tidur.

Baca juga: Bolehkah Minum Kunyit Sebelum Tidur Malam? Berikut Penjelasannya…

9. Nasi putih

Nasi putih adalah makanan pokok yang banyak dikonsumsi di berbagai negara. Perbedaan utama antara nasi putih dan nasi merah adalah bahwa nasi putih telah kehilangan lapisan dedak dan germennya, sehingga lebih rendah serat, nutrisi, dan antioksidan.

Namun, nasi putih tetap mengandung beberapa vitamin dan mineral. Dengan kandungan karbohidrat tinggi dan indeks glikemik yang tinggi, nasi putih dapat meningkatkan kualitas tidur jika dikonsumsi setidaknya satu jam sebelum tidur.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa makanan dengan indeks glikemik tinggi dapat meningkatkan kualitas tidur, tetapi penelitian lebih lanjut masih diperlukan.