11 Buah Kaya Magnesium yang Baik untuk Kesehatan

KOMPAS.com-Magnesium adalah mineral yang dibutuhkan untuk proses penting seperti fungsi saraf, pengaturan tekanan darah dan gula darah, pemeliharaan kesehatan tulang, dan lainnya.

Kebutuhan harian magnesium bergantung pada faktor seperti usia dan jenis kelamin. Pria dewasa membutuhkan 400-420 miligram magnesium per hari, sedangkan wanita dewasa memerlukan 310-400 miligram per hari.

Baca juga: Magnesium Berguna untuk Apa? Berikut 10 Daftarnya

Dilansir dari Health, hampir setengah dari populasi Amerika Serikat tidak memenuhi kebutuhan asupan harian magnesium mereka, yang dapat meningkatkan risiko kondisi seperti penyakit jantung.

Mengonsumsi lebih banyak makanan kaya magnesium, seperti buah-buahan, dapat membantu meningkatkan asupan magnesium.

1. Prickly Pear atau buah kaktus

Buah kaktus adalah tanaman asli Meksiko yang menghasilkan buah berbentuk oval dengan rasa manis mirip beri.

Buah ini mengandung banyak vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang sehat. Ini adalah salah satu sumber magnesium terbaik yang bisa dikonsumsi.

Satu cangkir buah kaktus mentah mengandung 127 miligram magnesium, atau 30 persen dari Nilai Harian (DV) magnesium.

Buah kaktus juga kaya akan vitamin C dan serat. Vitamin C penting untuk fungsi kekebalan tubuh, sementara serat mendukung kesehatan pencernaan dengan memperlancar buang air besar dan mendukung pertumbuhan bakteri sehat di saluran pencernaan.

Satu cangkir buah kaktus mentah menyediakan 23 persen dari nilai harian untuk vitamin C dan 19,2 persen untuk serat.

Baca juga: 4 Tanda Tubuh Kekurangan Magnesium

2. Buah ara kering 

Buah ara kering adalah sumber magnesium yang sangat baik. Satu cangkirnya mengandung 101 miligram magnesium, atau 24 persen dari nilai harian.

Selain magnesium, buah ara juga kaya serat serta vitamin dan mineral lainnya, seperti vitamin B6 dan kalsium. Satu cangkir buah ara kering mengandung 14,6 gram serat, yang mencakup lebih dari 50% dari nilai harian untuk serat.

Buah ara juga mengandung antioksidan polifenol, yang melindungi dari kerusakan sel dan membantu mengatur peradangan.

3. Durian

Durian adalah buah tropis besar yang berasal dari Asia Tenggara. Buah ini memiliki tekstur lembut dan rasa manis dengan sedikit pahit. Durian dikenal karena aromanya yang kuat—sering digambarkan sebagai kombinasi antara sulfur dan bawang busuk.

Durian merupakan sumber serat serta beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin C, kalium, vitamin B, dan magnesium. Satu cangkir durian mentah mengandung 72,9 miligram magnesium, atau 17 persen dari nilai harian.

Dalam porsi yang sama, durian juga menyediakan 53 pesen dari nilai harian untuk vitamin C, yang berfungsi sebagai antioksidan dalam tubuh dan diperlukan untuk fungsi kekebalan, sintesis kolagen, serta produksi neurotransmiter.

Baca juga: 7 Gejala Kekurangan Magnesium yang Perlu Diwaspadai

4. Markisa 

Markisa adalah tanaman merambat yang berasal dari Amerika Selatan. Tanaman ini menghasilkan buah kecil dengan kulit keras yang berwarna hijau hingga ungu, tergantung tingkat kematangannya.

Daging buah markisa yang lunak dan berisi biji merupakan sumber berbagai nutrisi, termasuk magnesium. Satu cangkir markisa mengandung 68,4 miligram magnesium, atau 16,2 persen dari nilai harian.

Markisa juga kaya akan vitamin A, dengan satu cangkirnya menyediakan 16,7 persen dari nilai harian. Vitamin A dibutuhkan untuk kesehatan mata, fungsi reproduksi, kekebalan tubuh, serta pertumbuhan dan perkembangan yang normal.

5. Nangka 

Nangka adalah buah dari pohon Artocarpus heterophyllus. Nangka adalah buah terbesar yang bisa dimakan di dunia, dengan berat mencapai 50 kilogram.

Satu cangkir nangka mentah mengandung 47 miligram magnesium, atau 11 persen dari nilai harian.

Porsi yang sama juga mencakup 16 persen dari nilai harian untuk kalium. Seperti magnesium, kalium diperlukan untuk mengatur tekanan darah. Mengonsumsi lebih banyak makanan yang kaya kalium dan magnesium dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan mengurangi risiko penyakit jantung.

6. Alpukat

Alpukat adalah salah satu buah paling sehat yang bisa dikonsumsi. Buah ini kaya akan berbagai nutrisi, termasuk serat, lemak sehat, dan mineral seperti magnesium. Satu cangkir alpukat potong dadu mengandung 43,5 miligram magnesium, atau 10,35 persen dari nilai harian.

Berbeda dengan kebanyakan buah lainnya, alpukat rendah karbohidrat dan tinggi lemak sehat, menjadikannya pilihan yang baik bagi mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat, seperti diet keto, serta penderita diabetes.

Alpukat juga tinggi serat, yang membantu mengontrol kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Satu cangkir alpukat potong dadu menyediakan 35 persen dari nilai harian untuk serat.

7. Aprikot kering 

Aprikot kering memiliki rasa manis dan tekstur kenyal, sehingga menjadi alternatif sehat bagi mereka yang menginginkan camilan manis.

Satu cangkir aprikot kering menyediakan 41,6 miligram magnesium, atau 9,9 persen dari nilai harian. Buah ini juga kaya akan nutrisi lain, seperti kalium dan zat besi.

Porsi yang sama dari aprikot kering mencakup 19,2 persen dari nilai harian untuk zat besi, yang dibutuhkan untuk transportasi oksigen, pertumbuhan, produksi energi, sintesis hormon, dan perkembangan neurologis.

Baca juga: Benarkah Magnesium Bisa Bantu Meredakan Kecemasan? Ini Penjelasannya

8. Pisang

Pisang adalah buah tropis yang mengandung banyak nutrisi. Satu cangkir pisang yang sudah dipotong mengandung 40,6 miligram magnesium, atau 9,6 persen dari nilai harian.

Pisang juga kaya akan vitamin B6, yang diperlukan untuk metabolisme, fungsi kekebalan tubuh, produksi neurotransmiter, serta pembentukan hemoglobin, bagian dari sel darah merah yang membawa oksigen.

9. Jambu biji

Jambu biji adalah buah tropis yang memiliki rasa manis dengan sedikit asam. Buah ini merupakan sumber magnesium yang baik, dengan satu cangkir jambu biji mengandung 36,4 miligram magnesium, atau 8,6 persen dari nilai harian.

Jambu biji menonjol dibandingkan buah lainnya karena relatif tinggi protein, dengan satu cangkirnya menyediakan 4,21 gram protein. Buah ini juga sangat kaya akan vitamin C, dengan satu cangkirnya mencakup lebih dari 400 persen dari nilai harian.

10. Pepaya

Pepaya adalah buah tropis besar dengan daging berwarna oranye cerah dan rasa yang manis. Pepaya merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik, termasuk magnesium. Satu cangkir pepaya mengandung 34,6 miligram magnesium, atau 8,2 persen dari nilai harian.

Pepaya juga kaya akan folat, vitamin C, dan antioksidan karotenoid. Buah ini terutama tinggi likopen, pigmen karotenoid yang memiliki sifat pelindung jantung. Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi likopen dapat menjadi cara efektif untuk menurunkan risiko penyakit jantung.

11. Blackberry

Satu cangkir blackberry mengandung 28,8 miligram magnesium, atau 7 persen dari nilai harian. Buah ini juga kaya akan vitamin C, K, dan mangan, mineral yang terlibat dalam kesehatan kekebalan tubuh, metabolisme energi, dan fungsi sistem saraf.

Blackberry mengandung antioksidan pekat, seperti asam fenolik dan antosianin, yang memberikan sifat anti-inflamasi dan perlindungan sel yang kuat.