Pantat Pegal

KOMPAS.com - Pantat pegal dapat terjadi saat otot gluteal mengencang.

Otot gluteal bisa menjadi kencang setelah terlalu banyak duduk, aktivitas berlebih, atau berolahraga.

Otot bokong yang kencang dapat menyebabkan sejumlah cedera lain, karenanya, penting untuk melakukan peregangan dan pendinginan ketika berolahraga.

Baca juga: 8 Efek Buruk Terlalu Banyak Duduk bagi Kesehatan

Penyebab

Terdapat variasi masalah yang dapat menyebabkan pantat pegal. Beberapa faktor masalah tersebut antara lain:

• Mengalami nyeri akibat olahraga
• Tidak melakukan peregangan atau pemanasan sebelum berolahraga
• Berolahraga dengan pola yang buruk
• Memiliki postur tubuh yang buruk
• Duduk dalam waktu lama
• Mengalami ketidakseimbangan otot

Gejala

Pantat pegal dalam kasus tertentu dapat menyebabkan rasa sakit di beberapa area tubuh.

Seseorang yang mengalami pantat pegal berpotensi mengalami:

• Nyeri di panggul atau bokong
• Rasa sakit atau sesak di punggung bawah dan lutut
• Pinggul atau paha belakang terasa sakit atau mengencang

Selain itu, otot-otot terkadang terasa sangat kencang di pagi hari.

Perawatan

Beberapa peregangan dan latihan dapat meredakan pantat pegal dan mencegah masalah kembali. Latihan yang bisa dilakukan adalah:

Baca juga: 6 Posisi Duduk yang Benar untuk Menjaga Kesehatan Tulang

Downward dog

• Mulailah dengan posisi push-up, dengan tangan tepat di bawah bahu, kaki lurus, dan beban bertumpu pada telapak kaki
• Jaga agar kaki, lengan, dan punggung tetap lurus, dorong bokong ke belakang dan ke atas sehingga tubuh membentuk bentuk V terbalik
• Leher harus dalam posisi netral, dan kepala harus berada di antara lengan atas
• Tahan pose selama 20-60 detik
• Kembali ke posisi awal dan ulangi peregangan 2 atau 3 kali per sesi

Forward-leaning lug

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul
• Langkahkan satu kaki ke belakang sambil menekuk lutut lainnya pada sudut 90 derajat
• Condongkan tubuh sedikit ke depan di pinggul, jaga agar punggung tetap lurus
• Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain
• Lakukan 8-10 pengulangan per sisi dalam 2 atau 3 set

Side-lying leg lift 

• Berbaring di satu sisi dengan kepala bersandar di bantal
• Tekuk lutut bagian atas sehingga berada di depan tubuh dengan kaki bertumpu pada betis kaki bagian bawah
• Perlahan angkat lutut ke atas, pertahankan kaki di betis
• Ulangi 8-10 kali per sisi selama 2 atau 3 set

Selain latihan dan peregangan, penting untuk beristirahat yang cukup.

Batasi juga aktivitas sehari-hari yang dapat memperburuk rasa sakit dan ketidaknyamanan.

Baca juga: 5 Bahaya Terlalu Banyak Duduk yang Harus Diwaspadai

Diagnosis

Dalam kebanyakan kasus, istirahat dan peregangan dapat meredakan pantat pegal dan ketidaknyamanan terkait.

Namun, segera cari perawatan medis jika gejala berikut menyertai.

• Rasa sakit
• Pembengkakan yang parah
• Pegal atau nyeri yang terus-menerus.

Pencegahan

Pantat pegal dapat dicegah dengan melakukan perubahan pola olahraga, antara lain dengan:

• Peregangan sebelum dan sesudah berolahraga
• Hangatkan tubuh setelah peregangan awal dengan beberapa gerakan berintensitas rendah, seperti berjalan
• Setelah berolahraga, pastikan untuk meregangkan kaki dan otot lainnya
• Jaga agar rutinitas olahraga tetap seimbang dan lakukan juga latihan kelompok otot utama, termasuk yang ada di kaki.