Sayur Lodeh: Kandungan Gizi dan Variasi Resep

KOMPAS.com - Sayur lodeh merupakan menu masakan rumahan yang cukup populer dalam kultur masyarakat Jawa.

Dalam budaya setempat, sayur lodeh termasuk jenis lauk pauk berkuah.

Sayur ini memiliki citarasa gurih sedikit pedas dari santan dan beragam bumbunya.

Baca juga: Waspada, Diam-diam Ada Bahaya Kesehatan di Balik Kriuk-nya Kerupuk

Kandungan gizi sayur lodeh

Dari hasil penelitian, dalam 100 gram sayur lodeh mengandung gizi dengan perincian:

• Energi: 240 kilokalori
• Protein: 9,08 gram
• Karbohidrat: 30,65 gram
• Lemak: 12,45 gram
• Kalsium: 135 miligram
• Fosfor: 184 miligram
• Zat besi: 4,26 miligram

Selain itu, dalam satu porsi per takaran 100 gram sayur lodeh terdapat:

• Vitamin A: 1465 IU
• Vitamin B1: 0,14 miligram
• Vitamin C: 29 miligram

Baca juga: Ahli Gizi Ingatkan Bahaya Frozen Food buat Anak

Sayur lodeh termasuk "comfort food"

Ahli gizi Dr. dr. Tan Shot Yen, M. Hum. menjelaskan, dari paparan kandungan gizi dan bahan-bahan pembuatannya, sayur lodeh termasuk jenis comfort food.

Sebagai informasi, comfort food adalah makanan yang bisa membuat orang yang mengonsumsinya merasa nyaman.

"Sayur lodeh termasuk jenis sayur yang sedap dan enak. Atau istilahnya comfort food," jelas Dokter Tan, ketika berbincang dengan Kompas.com, Sabtu (21/3/2020).

Saat menghidangkan sayur lodeh, Dokter Tan menyarankan agar sajian ini ditambah menu kaya serat dan protein agar komposisi gizinya lengkap dan seimbang.

"Kombinasikan dengan makanan lain. Misalkan bersama pepes ayam, lalapan, plus buah agar komplit," katanya.

Baca juga: Milk Tea Brown Sugar Jadi Boba Paling Tidak Sehat, Bagaimana Baiknya?

Variasi resep sayur lodeh

Terdapat beberapa varian resep sayur lodeh. Variasinya ada pada bumbu dan bahan masakan.

Beberapa jenis sayur lodeh antara lain lodeh buncis, lodeh campur, lodeh podomoro, lodeh rebung kacang tolo, lodeh jantung pisang, sampai lodeh terong ungu.

Melansir buku Kuliner Yogyakarta, Pantas Dikenang Sepanjang Masa (2017) oleh Prof. Murdijati Gardjito dkk., berikut resep sayur lodeh campur dan sayur lodeh jantung pisang:

• Sayur lodeh campur

Bahan pembuatan sayur ini adalah kluwih, tempe, kacang panjang, terong, jagung muda, daun melinjo, santan kental, dan santan encer.

Bumbu yang dihaluskan antara lain cabai merah, ketumbar, bawang merah, bawang putih, garam, dan gula kelapa secukupnya. Bumbu lainnya, udang kering, daun salam, dan lengkuas.

Cara pembuatannya cukup sederhana. Masak santan encer, daun salam, lengkuas, dan kluwih. Tunggu sampai empuk.

Lalu masukkan tempe, udang kering, dan bumbu dimasak sampai setengah matang. Baru setelah itu giliran santan kental, terong, daun melinjo, dan bumbu lain dimasak sampai matang.

Baca juga: Disebut Semahal Harley Davidson, Seberapa Baik Lobster untuk Kesehatan?

• Sayur lodeh jantung pisang

Bahan utama pembuatan sayur ini adalah jantung pisang, daun melinjo, dan udang kering.

Untuk bumbunya, siapkan bawang merah, bawang putih, cabai merah atau hijau, gula kelapa, garam, petai, dan tempe bosok.

Cara pembuatannya, bakar lebih dulu jantung pisang sampai masak. Kulit yang gosong diambil, baru ambil bagian dalamya dan potong-potong dalam ukuran kecil.

Setelah itu, masak santan bersama bumbu sambil diaduk. Usai mendidih, baru masukan semua bahan lain dan masak sampai matang.