9 Cara Menjaga Kesehatan Sistem Pencernaan Secara Alami

KOMPAS.com – Banyak orang pernah mengalami gangguan pencernaan, seperti sakit perut, mulas, mual, sembelit, atau diare.

Jika terjadi sesekali, masalah pada sistem pencernaan itu bisa jadi wajar terjadi salah satunya karena penerapan pola makan yang salah.

Namun, ketika gejala ini sering terjadi, alangkah baiknya segera ditanggulangi karena bisa menyebabkan masalah serius, seperti memengaruhi status kecukupan gizi pada seseorang.

Baca juga: Sering Diare di Pagi Hari: Penyebab, Komplikasi, dan Cara Mengobati

Melansir Cleveland Clinic, sistem pencernaan memiliki fungsi utama mengubah makanan menjadi nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Nutrisi antara lain diperlukan untuk proses perkembangan, perbaikan sel tubuh, temasuk sebagai sumber energi sehari-hari.

Cara menjaga sistem pencernaan tetap sehat

Melansir Healh Line, perubahan pola makan dan gaya hidup dapat berdampak positif pada peningkatan kesehatan sistem pencernaan seseorang.

Berikut adalah 11 cara berbasis riset yang bisa diterapkan untuk mencegah gangguan pencernaan:

1. Mengonsumsi makanan utuh tanpa diproses

Pola makan tinggi karbohidrat olahan, lemak jenuh dan bahan tambahan makanan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko pengembangan gangguan pencernaan.

Misalnya saja, konsumsi makanan olahan yang mengandung lemak trans terbuktitak hanya mengganggu kesehatan jantung tetapi juga dikaitkan dengan peningkatan risiko kolitis ulserativa, penyakit radang usus.

Selain itu, makanan olahan seperti minuman rendah kalori dan es krim sering mengandung pemanis buatan, yang dapat menyebabkan masalah pencernaan.

Baca juga: Diare pada Anak: Penyebab, Cara Mengatasi, Kapan Perlu ke Dokter

Sebuah studi menemukan bahwa makan 50 gram pemanis xylitol buatan menyebabkan kembung dan diare pada 70 persen orang, sementara 75 gram erythritol pemanis menyebabkan gejala yang sama pada 60 persen orang.

Studi juga menunjukkan bahwa pemanis buatan dapat meningkatkan jumlah bakteri berbahaya pada usus.

Ketidakseimbangan bakteri pada usus telah dikaitkan dengan sindrom iritasi usus besar (IBS) dan penyakit iritasi usus seperti kolitis ulserativa dan penyakit Crohn.

Untungnya, bukti ilmiah menunjukkan bahwa makanan bergizi tinggi melindungi dari penyakit pencernaan.

Oleh karena itu, mengonsumsi real food atau makanan utuh tanpa diproses dan membatasi asupan makanan olahan bisa jadi adalah pilihan terbaik untuk memperoleh sistem pencernaan yang optimal.

Baca juga: Cara Alami Mengatasi Sembelit dengan Pepaya

2. Memperbanyak konsumsi serat

firina Ilustrasi buah

Sudah menjadi rahasia umum bahwa serat bermanfaat untuk sistem pencernaan yang baik.

Diet tinggi serat di antaranya dapat mendorong buang air besar (BAB) secara teratur dan melindungi sistem pencernaan dari banyak gangguan.

Tiga jenis serat yang umum dimanfaatkan adalah serat larut, serat tidak larut, serta prebiotik.

Serat larut merupakan serat yang mampu larut dalam air.

Serat larut adalah jenis serat yang mayoritas ditemukan dalam serelia seperti barley dan oat, kacang-kacangan, dan biji-bijian, serta beberapa buah dan sayur.

Serat larut juga berguna untuk menahan penyerapan beberapa jenis kandungan yang bisa berefek negatif jika kadarnya terlalu tinggi atau terlalu cepat.

Misalnya saja, membantu mencegah kadar glukosa darah naik tinggi setelah makan.

Sedangkan, serat tidak larut memiliki peran berbeda dengan serat larut.

Jenis serat ini akan membersihkan saluran cerna dan membentuk massa di feses, sehingga membantu dapat melancarkan BAB.

Baca juga: 7 Makanan Penyebab Diare Saat Puasa

Serat tidak larut dengan jumlah tinggi bisa ditemukan dalam padi-padian utuh (seperti tepung gandum dan dedak gandum), kacang-kacangan, dan beberapa sayuran (seperti kembang kol, kentang, dan kacang hijau).

Serat tidak larut telah terbukti sangat efektif untuk mengatasi gangguan pencernaan seperti sembelit, konstipasi, atau pun wasir.

Sementara, prebiotik adalah jenis serat lain yang memberi makan bakteri usus sehat seseorang. Diet tinggi serat ini telah terbukti mengurangi risiko kondisi radang usus.

Prebiotik ditemukan dalam banyak buah, sayuran, dan biji-bijian.

3. Mengonsumsi lemak sehat

Pencernaan yang baik mungkin membutuhkan makan cukup lemak sehat.

Lemak dapat membantu Anda merasa kenyang setelah makan dan sering dibutuhkan untuk penyerapan nutrisi yang tepat.

Baca juga: 5 Buah yang Bagus untuk Kesehatan Otak

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat menurunkan risiko seseorang terkena penyakit radang usus seperti kolitis ulserativa.

Beberapa jenis makanan tinggi asam lemak omega-3 yang menguntungkan, antara lain yakni biji rami, biji chia, kacang-kacangan (terutama kacang kenari), serta ikan berlemak seperti salmon, mackerel dan sarden.

4. Minum cukup air

Asupan cairan yang rendah adalah penyebab umum konstipasi atau sembelit.

Para ahli merekomendasikan untuk minum 50–66 ons (1,5–2 liter) cairan non-kafein per hari untuk mencegah sembelit.

Namun, Anda mungkin perlu lebih banyak jika hidup dalam iklim yang panas atau rutin melakukan olahraga dengan intensitas berat.

Cara lain untuk membantu memenuhi kebutuhan asupan cairan Anda adalah dengan memasukkan buah-buahan dan sayuran yang tinggi air, seperti mentimun, tomat, melon, stroberi, grapefruit dan persik.

Baca juga: 9 Bahaya Tak Minum Air Putih 8 Gelas Sehari

5. Kelola stres

shutterstock Ilustrasi stres dan kecemasan

Stres dapat mendatangkan malapetaka pada sistem pencernaan manusia.

Kondisi ini telah dikaitkan dengan sakit maag, diare, sembelit, dan iritasi usus besar.

Kenapa hal itu bisa terjadi?

Hormon stres pasalnya dapat secara langsung memengaruhi sistem pencernaan.

Selama masa stres, darah dan energi dapat pula teralihkan dari sistem pencernaan tersebut.

Selain itu, usus dan otak manusia terhubung secara rumit yang pada intnya apa yang memengaruhi otak dapat juga memengaruhi pencernaan.

Manajemen stres, meditasi, dan pelatihan relaksasi semuanya telah terbukti dapat meningkatkan gejala pada orang dengan iritasi susu besar.

Studi lain telah menemukan bahwa terapi perilaku kognitif, akupunktur dan yoga dapat meningkatkan fungsi saluran pencernaan.

Baca juga: 4 Bahaya Sering Mengunyah Makanan Tak Sampai 32 Kali

Karena itu, menggabungkan teknik manajemen stres, seperti pernapasan dalam perut, meditasi atau yoga, dapat meningkatkan tidak hanya pola pikir tetapi juga kerja sistem pencernaan.

6. Makan dengan "sadar"

Makan terlalu cepat dapat menyebabkan masalah kembung, begah, dan gangguan pencernaan. Maka dari itu, Anda harus “sadar” ketika makan.

Makan dengan sadar adalah praktik memperhatikan semua aspek makanan dan proses makan.

Studi telah menunjukkan bahwa perhatian dapat mengurangi gejala pencernaan pada orang dengan radang borok usus besar dan iritasi usus besar.

Untuk makan dengan sadar, Anda perlu melakukan beberapa hal berikut:

• Makan perlahan
• Fokus pada makanan Anda dengan mematikan TV dan meletakkan ponsel
• Perhatikan bagaimana makanan terlihat di piring dan rasakan baunya
• Pilih setiap gigitan makanan secara sadar
• Perhatikan tekstur, suhu, dan rasa makanan

Baca juga: Mitos atau Fakta, Mengunyah Makanan Perlu Sampai 32 Kali?

7. Kunyah makanan

Proses pencernaan dimulai di organ mulut. Di mana, gigi akan memecah makanan menjadi potongan-potongan kecil sehingga enzim dalam saluran pencernaan lebih mampu memecahnya.

Mengunyah yang buruk telah dikaitkan dengan penurunan penyerapan nutrisi.

Ketika Anda mengunyah makanan dengan saksama, alhasil perut tidak perlu bekerja dengan keras untuk mengubah makanan padat menjadi campuran cair yang masuk ke usus kecil.

Mengunyah jugamenghasilkan air liur, dan semakin lama Anda mengunyah akan semakin banyak pula air liur diproduksi.

Air liur diketahui dapat membantu memulai proses pencernaan di mulut Anda dengan memecah beberapa karbohidrat dan lemak dalam makanan.

Di perut Anda, air liur bertindak sebagai cairan, yang dicampur dengan makanan padat sehingga bisa lancar masuk ke dalam usus.

Baca juga: Bagaimana Olahraga yang Tepat untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh?

Dengan demikian, mengunyah makanan secara menyeluruh dapat memastikan bahwa Anda memiliki banyak air liur untuk pencernaan. Ini dapat membantu mencegah gejala seperti gangguan pencernaan dan mulas.

Terlebih lagi, tindakan mengunyah bahkan telah terbukti mengurangi stres, yang juga dapat meningkatkan proses kerja sistem pencernaan.

8. Olahraga

Olahraga teratur adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kerja sistem pencernaan.

Olahraga dapat membantu perjalanan makanan melalui sistem pencernaan. Oleh sebab itu, berjalan-jalan beberapa saat setelah makan dapat membantu tubuh dalam menggerakkan berbagai hal terkait sistem pencernaan.

Selain itu, sebuah penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat mengurangi gejala penyakit radang usus karena efek anti-inflamasi, seperti penurunan senyawa inflamasi dalam tubuh.

9. Meninggalkan kebiasaan buruk

Banyak studi telah mengungkap bahwa kebiasaan buruk seperti merokok, minum alkohol terlalu banyak, dan makan larut malam tidak bagus untuk kesehatan secara keseluruhan.

Baca juga: 3 Jenis Rokok Elektrik dan Bahayanya bagi Saluran Pernapasan

Kebiasaan itu juga bertanggung jawab atas beberapa masalah pencernaan yang umum.

Misalnya saja merokok yang bisa mengembangkan asam lambung hampir dua kali lipat pada seseorang.

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa berhenti merokok meningkatkan gejala-gejala penyakit yang berkaitan dengan sistem pencernaan.

Kebiasaan buruk ini juga telah dikaitkan dengan tukak lambung, peningkatan operasi pada orang dengan kolitis ulserativa dan kanker gastrointestinal.

Jika Anda memiliki masalah pencernaan dan merokok, ingatlah bahwa berhenti merokok jelas bermanfaat.

Sementara, makan larut malam dan kemudian tidur dapat menyebabkan mulas dan gangguan pencernaan.

Tubuh pasalnya membutuhkan waktu untuk mencerna makanan. Kondisi tidak tidur atau berbaring juga dapat membantu menjaga makanan yang dimakan bergerak ke arah yang benar.

Baca juga: Benarkah Makan Setelah Jam 8 Malam Bisa Bikin Gemuk?

Selain itu, ketika Anda berbaring, isi perut bisa naik dan menyebabkan mulas. Berbaring setelah makan sangat terkait dengan peningkatan gejala refluks.

Jika Anda mengalami masalah pencernaan pada waktu tidur, cobalah menunggu tiga hingga empat jam setelah makan sebelum tidur, untuk memberi waktu makanan untuk berpindah dari perut ke usus kecil.