9 Jenis Vitamin dan Mineral yang Disarankan untuk Ibu Hamil

KOMPAS.com – Bagi wanita yang sedang dalam masa kehamilan, kebutuhan akan vitamin dan mineral akan berbeda dibanding pada masa normal atau sebelum mengandung.

Kebutuhan gizi selama masa kehamilan tersebut menjadi lebih tinggi dengan adanya perubahan-perubahaan yang terjadi pada fisik wanita.

Perubahan fisiologis selama kehamilan, antara lain meliputi:

• Bertambahnya volume plasma
• Meningkatnya persediaan cadangan makanan
• Meningkatnya aliran darah uterine
• Bertambahnya berat janin, cairan amniotik, dan plasenta yang menyebabkan penambahan berat badan pada ibu hamil juga

Selama masa kehamilan, berat badan wanita rata-rata akan naik sekitar 12,5 kg.

Baca juga: 10 Cara Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Jenis vitamin dan mineral untuk ibu hamil

Melansir Buku Solusi Sehat Seputar Kehamilan (2009) oleh dr. Hermawan Wibisono, Sp.OG dan Ayu Bulan Febry Kurnia Dewi, S.KM., pengaturan gizi selama kehamilan mulai dari trimester pertama, trimester kedua, sampai trimester ketiga perlu diperhatikan.

Hal itu dikarenakan, status gizi ibu hamil harus normal, sehingga dapat menjalani kehamilan dengan baik dan aman, serta bayi yang dilahirkan sehat secara fisik dan mental.

Salah satu kebutuhan gizi yang perlu disesuaikan selama wanita menjalani masa kehamilan, yakni terkait asupan vitamin dan mineral.

Berikut ini ragam jenis vitamin dan mineral yang disarankan untuk ibu hamil:

1. Vitamin B

Kebutuhan vitamin B wanita akan meningkat selama kehamilan.

Baca juga: 5 Gejala Tubuh Kekurangan Vitamin D

Misalnya saja, kebutuhan Asam folat (vitamin B9) pada saat kehamian pada trimester pertama menjadi sekitar 280 µg per hari, 660 µg per hari pada trimester kedua, dan 470 µg per hari pada trimester ketiga.

Berikut ini penjelasan lebih jauh mengenai penyebab peningkatan dan fungsi vitamin B selama kehamilan:

• Vitamin B9 (Asam folat)

Penyebab peningkatan selama kehamilan:

Produksi heme untuk hemoglobin, pembentukan DNA pada proses pembentukan sel-sel darah merah, dan metabolisme tubuh.

Baca juga: Sudahi Perdebatan, Ini Waktu Berjemur yang Tepat Hasil Kajian Perdoski

Fungsi:

Mengurangi neural tubes defects (NTD) atau kelainan sususnan saraf pusat, membentuk DNA pada proses pembentukkan sel-sel darah merah, mencegah anemia megaloblastik atau kekurangan jumlah sel-sel darah merah berukuran besar).

Sumber bahan makanan:

Jeruk, kol, brokoli, wortel, lobak, kentang, bayam, sawi hijau, asparagus, dan hati.

• Vitamin B1 (Tiamin)

Penyebab peningkatan selama kehamilan:

Pembentukan koenzim untuk metabolisme energi.

Fungsi:

Membantu pertumbuhan janin.

Sumber bahan makanan:

Kacang panjang, buncis, dan kacang kapri.

• Vitamin B2 (Riboflavin)

Penyebab peningkatan selama kehamilan:

Pembentukan koenzim untuk metabolisme energi dan protein.

Fungsi:

Membantu pertumbuhan janin dan membantu metabolsme karbohidrat, lemak dan protein.

Baca juga: Dokter Sebut Ubah Warna Kulit Jadi Putih Bisa Picu Kanker Kulit

Sumber bahan makanan:

Sayuran berwarna hijau seperti bayam, brokoli, dan sawi hijau, serta susu, keju, dan daging.

• Vitamin B3 (Niasin)

Penyebab peningkatan selama kehamilan:

Pembentukan koenzim untuk metabolisme energi dan protein.

Baca juga: Waspada, Paparan Sinar UV dari Matahari Bisa Picu Kanker Kulit

Fungsi:

Mengurangi kelelahan, mencegah anemia, membantu sintesis hormon, dan membantu metabolisme koenzim di dalam pembentukan energi.

Sumber bahan makanan:

Kacang-kacangan, kurma, alpukad, hati, daging, telur, dan ikan.

• Vitamin B6 (Piridoksin)

Penyebab peningkatan selama kehamilan:

Pertumbuhan janin dan pembentukan koenzim untuk metabolisme protein.

Fungsi:

Sebagai antioksidan, membantu membentuk asam amino triptofan menjadi vitamin B3, membentuk protein dari asam amino, dan membentuk sel darah merah, saraf otak, dan otot-otot tubuh janin.

Sumber bahan makanan:

Daging, hati, nasi, gandum, kacang, ikan, telur ayam, ikan tuna, dan ikan salmon.

Baca juga: Bolehkah Berhubungan Badan Saat Hamil Muda?

• Vitamin B12 (Kobalamin)

Penyebab peningkatan selama kehamilan:

Pembentukan sel darah merah dan pembentukan kenzim untuk metabolsme asam nukleat dan protein.

Fungsi:

Membantu pertumbuhan janin dan pematangan sel darah merah.

Sumber bahan makanan:

Telur, susu, daging, ayam, dan keju.

2. Vitamin C

Seperti vitamin B, vitamin C juga memiliki peranan yang cukup besar selama kehamilan.

Baca juga: Manfaat Vitamin C untuk Kecantikan dan Cara Penggunaannya

Berikut ini berbagai fungsi vitamin C selama kehamilan:

Membantu tubuh menyerap zat besi sehingga dapat mencegah terjadinya anemia

• Memperkuat pembuluh darah dan mencegah perdarahan
• Mengurangi risiko infeksi setelah melahirkan
• Mengurangi rasa sakit sebanyak 50 persen saat bekerja
• Membantu pembentukan tulang dan persendian janin
• Mengaktifkan kerja sel-sel darah putih dan meningkatkan daya tahan tubuh
• Memperbaiki jaringan tubuh yang rusak

Pada masa kehamilan, ibu hamil dianjurkan untuk menambah asupan vitamin C sebanyak 10 mg per hari. Hal ini bisa dicapai ibu hamil dengan memperbanyak konsumsi buah-buahan segar dan sayuran hijau.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

3. Vitamin D

Vitamin D dibutuhkan ibu hamil juga untuk membantu penyerapan kalsium.

Sementara itu, kekurangan vitamin D bisa menyebabkan berbagai bahaya, seperti kelainan pada tulang.

Namun, bagi ibu hamil di daerah tropis seperti di Indonesia ini, sebenarnya tidak perlu terlalu risau akan ancaman kekurangan vitamin D.

Hal itu dikarenakan, vitamin D dapat dengan mudah diperoleh dari pancaran sinar matahari.

Meski demikian, ibu hamil juga bisa memastikan pemenuhan vitamin D harian dengan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D tinggi.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi

4. Vitamin E

Vitamin E diperlukan oleh ibu hamil untuk beragam manfaat, seperti:

• Menjaga struktur dan fungsi komponen-komponen sel tubuh ibu dan janin
• Membantu pembentukan sel darah merah
• Sebagai antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan

Untuk ibu hamil, kebutuhan vitamin E harian mencapai 15 mg (22,5 IU).

Kebutuhan vitamin E ini juga bisa diperoleh dari konsumsi beragam jenis makanan tertentu.

Baca juga: 18 Makanan yang Mengandung Vitamin E Tinggi

5. Vitamin A

Selama pertumbuhan janin, asupan vitamin A berperan dalam banyak hal, di antaranya yakni:

• Pergantian sel baru pada semua jaringan tubuh dan sel saraf
• Pembentukan tulang dan gigi
• Pencergah terjadinya kelainan bawaan pada bayi
• Meningkatkan daya tahan tubuh ibu hamil

Kekurangan vitamin A pada ibu hamil sendiri dapat menyebabkan pertumbuhan janin terganggu.

Selain itu, kondisi tersebut juga dapat menyebabkan pertumbuhan sel-sel di dalam tubuh kurang optimal, serta sistem kekebalan tubuh ibu hamil otomatis bisa menurun.

Bagi ibu hamil, penuhi asupan vitamin A dan betakaroten, minimal 770 mg per hari untuk manfaat optimal.

Asupan vitamin A tersebut bisa diperleh dari bahan makanan, seperti bayam, wortel, hati sapi, daging ayam, telur ayam, bayam merah, daun singkong, telur bebek, pepaya, hingga tomat.

Baca juga: 9 Bahaya Kekurangan Vitamin D

6. Zat besi

Melansir Buku Menu Bergizi untuk Ibu Hamil (2006) oleh Dra. Rusilanti, MSi., kebutuhan zat besi meningkat selama ibu hamil, sehingga dibutuhkan tambahan 700-800 mg atau 30-60 per hari.

Tambahan asupan mineral ini bisa didapat dari suplemen untuk mengganti penggunaan zat besi oleh sumsum tulang, fetus, dan plasenta.

Ibu hamil yang mengalami anemia akibat kekurangan zat besi akan berdampak pada peningkatan kemungkinan terjadinya aborsi spontan, kelahiran dini, rendanya berat badan bayi saat lahir (BBLR), kematian bayi saat dilahirkan, dan kematian bayi sebelum dilahirkan.

Sumber zat besi pada makanan dapat diperoleh dari:

• Hati
• Sumsum tulang
• Telur
• Daging
• Ikan
• Ayam
• Sayuran berwarna hijau tua

7. Kalsium

Kebutuhan mineral kalsium pada ibu hamil mengalami peningkatan karena terjadinya peningkatan pergantian tulang (turn over), penurunan penyerapan kalsium, dan retensi kalsium karena adanya perubahan hormonal.

Baca juga: Cara Mencegah Osteoporosis Pada Usia Muda

Asupan kalium yang disarankan untuk ibu hamil adalah 1.200 mg per hari yang bisa diperoleh dari konsumsi berbagai bahan makanan, di antaranya:

• Susu
• Keju
• Ikan teru
• Rebon kerin
• Udang kering
• Kacang kedelai kering atau basah
• Brokoli sehar

8. Iodine

Iodine adalah salah satu mineral yang juga dibutuhkan ibu hamil.

Penambahan kebutuhan iodine pada masa kehamilan mencapai 25 µg.

Kekurangan iodine pada masa kehamilan sendiri dapat mengakibatkan kredin atau tubuh kredil yang ditunjukkan dengan adanya gangguan mental dan fisik menyerupai karakteristik anak dengan down syndrome.

Baca juga: Apakah Sperma Sering Tumpah Bisa Jadi Penyebab Sulit Hamil?

Bahan makanan sumber iodine, antara lain yakni:

• Garam dapur yang sudah difortifikasi atau diperkaya iodine
• Bahan makanan yang berasal dari laut
• Tumbuhan yang hidup di dekat pantai

9. Zinc (seng)

Kebutuhan ibu hamil akan zinc (seng) meningkat 5 mg per hari karena tingkat zinc yang rendah akan menyebabkan kenaikan tingkat kelahiran tidak normal.

Zinc juga berperan dalam peningkatan sistem imun dan memperbaiki fungsi organ perasa (penglihatan, penciuman, dan pengecap).

Baca juga: 9 Tanda-tanda Awal Kehamilan Menurut Dokter Obgyn

Bahan makanan sumber zinc, di antaranya yakni:

• Daging
• Hati
• Telur
• Ayam
• Seafood
• Susu
• Kacang-kacangan