12 Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi

Beberapa jenis kacang-kacangan, seperti kacang tanah, legum, lentil, buncis, kacang polong, dan kedelai adalah sumber sumber zat besi yang hebat, terutama bagi vegetarian.

Satu cangkir (198 gram) lentil matang bisa mengandung 6,6 mg zat besi , yang merupakan 37 persen dari kebutuhan zat besi harian.

Kacang seperti kacang hitam, kacang navy, dan kacang merah juga dapat membantu Anda meningkatkan asupan zat besi harian.

Baca juga: 14 Buah dan Sayur Kaya Vitamin C untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Faktanya, satu porsi atau setengah cangkir (86 gram) kacang hitam yang dimasak bisa menyediakan sekitar 1,8 gram zat besi, atau 10 persen dari jumlah kebutuhan harian zat besi.

Sementara, legum juga merupakan sumber folat, magnesium, dan kalium yang baik.

Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa legume dan beberapa jenis kacang-kacangan lain dapat mengurangi peradangan pada penderita diabetes.

Legum juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung bagi orang-orang dengan sindrom metabolik.

Selain itu, konsumsi kacang-kacangan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Bahan makanan ini pasalnya sangat tinggi serat larut, yang dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori.

Dalam sebuah penelitian, konsumsi makanan tinggi serat yang mengandung kacang terbukti sama efektifnya dengan diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan.

Untuk memaksimalkan penyerapan zat besi, konsumsilah kacang-kacangan dengan makanan tinggi vitamin C, seperti tomat, sayuran hijau, atau buah jeruk.

Baca juga: 7 Ciri-ciri Daging Sapi Segar dan Layak Dikonsumsi

5. Daging merah

3,5 ons (100 gram) daging sapi giling bisa mengandung 2,7 mg zat besi, yang merupakan 15 persen jumlah kebutuhan harian zat besi.

Daging juga kaya protein, seng, selenium, dan beberapa vitamin B.

Para peneliti telah menyarankan bahwa kekurangan zat besi mungkin lebih kecil pada orang yang makan daging, unggas, dan ikan secara teratur.

Faktanya, daging merah mungkin merupakan satu-satunya sumber zat besi heme yang paling mudah diakses, berpotensi menjadikannya makanan penting bagi orang yang rentan terhadap anemia.

6. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian populer yang dikenal sebagai pseudocereal. Satu cangkir (185 gram) quinoa yang dimasak bisa menyediakan 2,8 mg zat besi, yang merupakan 16 persen jumlah kebutuhan zat besi harian.

Lebih jauh lagi, quinoa tidak mengandung gluten, membuatnya menjadi pilihan makanan yang baik untuk orang dengan penyakit celiac atau bentuk intoleransi gluten lainnya.

Quinoa juga lebih tinggi protein daripada banyak biji-bijian lainnya, serta kaya akan folat, magnesium, tembaga, mangan, dan banyak nutrisi lainnya.

Baca juga: 7 Biji-bijian Makanan Berserat Tinggi

Selain itu, quinoa memiliki aktivitas antioksidan lebih banyak daripada biji-bijian lainnya.

Antioksidan membantu melindungi sel-sel Anda dari kerusakan akibat radikal bebas, yang terbentuk selama metabolisme dan sebagai respons terhadap stres.

7. Daging kalkun

Daging kalkun dapat diolah menjadi makanan lezat. Namun, tak hanya itu. Daging kalkun juga merupakan sumber zat besi yang baik, terutama kalkun berbulu gelap.

Daging kalkun berbulu hitam seberat 3,5 ons (100 gram) bisa mengandung 1,4 mg zat besi, yang merupakan 8 persen kebutuhan zat besi harian.

Sebagai perbandingan, dengan berat yang sama, daging kalkun putih hanya mengandung 0,7 mg zat besi.

Dalam 3,5 ons daging kalkun gelap, juga terdapat 28 gram protein dan beberapa vitamin B dan mineral, termasuk 32 persen kebutuhan seng harian serta 57 persen kebutuhan selenium harian.

Selain dapat mencegah anemia karena kandungan zat besinya, mengonsumsi daging kalkun juga berguna untuk menurunkan berat badan karena kandungan proteinnya dapat membuat Anda merasa kenyang dan meningkatkan tingkat metabolisme makanan.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi

Asupan protein tinggi juga dapat membantu mencegah kehilangan otot yang terjadi selama penurunan berat badan dan proses penuaan.

8. Brokoli

Dalam satu cangkir (156 gram) sajian brokoli yang telah dimasak, dapat mengandung 1 mg zat besi, yang merupakan 6 persen kebutuhan zat besi harian.