12 Makanan yang Mengandung Potasium Tinggi

KOMPAS.com – Mineral potasium atau kalium mungkin tidak sepopuler kalsium maupun magnesium dalam kamus pemenuhan zat gizi sehari-hari.

Namun pada kenyataannya, setiap orang membutuhkan cukup asupan mineral ini, sehingga perlu diasup secara teratur.

Manfaat potasium di antaranya, yakni:

• Menjaga volume cairan tubuh total
• Keseimbangan asam dan elektrolit
• Fungsi sel secara normal

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Tak hanya itu, potasium juga dapat membantu menstabilkan tekanan darah, mencegah kerusakan ginjal, stroke, hingga penyakit jantung.

Mekanisme kerja potasium dalam mencegah penyakit stroke adalah dengan menjaga dinding pembuluh darah besar (arteri) tetap elastis dan mengoptimalkan fungsinya, sehingga tidak mudah rusak akibat tekanan darah yang tinggi.

Dengan menurunya risiko stroke, maka aktivitas potasium juga akan berperan dalam pencegahan penyakit jantung, yang pada dasarnya akan berhubungan dengan optimalisasi fungsi pembuluh darah.

Kekurangan kalium atau potasium (hipokalemia) sendiri dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan, seperti:

• Otot melemah
• Sering kesemutan
• Mual
• Sembelit
• Mudah lelah
• Gangguan irama jantung
• Mengganggu kinerja otak

Baca juga: 5 Buah yang Bagus untuk Kesehatan Otak

Berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan Republik (PMK) Indonesia No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia, nilai kebutuhan kalium atau postasium harian pada setiap orang dapat berbeda, tergantung usia dan faktor risiko.

Berikut ini angka kecukupan gizi (AKG) potasium yang dianjurkan per orang per hari sesuai rentan usia dan faktor risiko:

Bayi/anak

• 0-5 bulan: 400 mg
• 6-11 bulan: 700 mg
• 1-3 tahun: 2.600 mg
• 4-6 tahun: 2.700 mg
• 7-9 tahun: 3.200 mg

Laki-laki

• 10-12 tahun: 3.900 mg
• 13-15 tahun: 4.800 mg
• 16-18 tahun: 5.300 mg
• 19-29 tahun: 4.700 mg
• 30-49 tahun: 4.700 mg
• 50-64 tahun: 4.700 mg
• 65-80 tahun: 4.700 mg
• 80+ tahun: 4.700 mg

Perempuan

• 10-12 tahun: 4.400 mg
• 13-15 tahun: 4.800 mg
• 16-18 tahun: 5.000 mg
• 19-29 tahun: 4.700 mg
• 30-49 tahun: 4.700 mg
• 50-64 tahun: 4.700 mg
• 65-80 tahun: 4.700 mg
• 80+ tahun: 4.700 mg

Menyusui

• 6 Bulan pertama: + 400 mg
• 6 Bulan kedua: + 400 mg

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Magnesium Tinggi

Makanan tinggi potassium

Potasium atau kalium adalah zat gizi yang masuk ke dalam golongan mineral, sehingga tidak diproduksi secara alami oleh tubuh, melainkan diperoleh melalui konsumsi beberapa jenis makanan.

Berikut ini ragam makanan yang mengandung potasium tinggi untuk diketahui:

1. Kacang putih

Shutterstock Ilustrasi kacang-kacangan, makanan murah ini dapat menjadi solusi mengatasi sembelit.

Kacang putih adalah salah satu makanan sumber kalium atau potasium terbaik.

Melansir Health Line, kacang putih dapat mengandung 829 mg potasium dalam satu cangkir (179 gram), atau 18 persen dari jumlah kebutuhan potasium harian yang disarankan untuk orang dewasa.

Kacang putih juga mengandung tiamin, folat, besi, magnesium, dan mangan dalam jumlah yang baik.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Selain itu, dalam 179 gram kacang putih dapat juga menyediakan 18,6 gram serat, yang hampir 75 persen dari jumlah kebutuhan serat harian.

Kacang putih bahkan merupakan sumber protein nabati yang sangat baik.

Kandungan serat dan antioksidan yang tinggi dari kacang di antaranya dapat membantu mengurangi peradangan, meningkatkan kesehatan usus besar dan mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes.

Terlebih lagi, sebuah tinjauan besar termasuk hampir 250.000 orang menemukan bahwa peningkatan asupan potasium sebesar 1.640 mg (sekitar 35 persen dari AKG) per hari bisa menurunkan risiko stroke sebesar 21 persen.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Kolesterol Tinggi

2. Kentang dan ubi jalar

Kentang tidak selalu dianggap sebagai sayuran padat nutrisi. Tapi pada kenyataannya sayuran ini dalah salah satu sumber makanan potasium terbaik yang tersedia.

Kentang berukuran besar (10,6 ons atau 299 gram) dapat menyediakan 34 persen dari nilai kebutuhan potasium harian.

Sebagian besar potasium kentang ditemukan dalam daging, tetapi sekitar sepertiga dari kandungan potasium terkonsentrasi di bagian kulit.

Karena alasan ini, mengonsumsi kentang yang tidak dikupas akan lebih baik untuk bisa memperoleh asupan potasium lebih banyak.

Selain kentang, ubi jalar juga merupakan sumber potasium yang baik.

Ubi jalar besar (6,3 ons atau 180 gram) sanggup menghasilkan 18 persen dari nilai kebutuhan potasium harian.

Menariknya, tak hanya kaya akan potasium, kentang dan ubi jalar juga terbukti termasuk makanan tinggi vitamin C, vitamin B6 dan mangan.

Belum lagi, ubi jalar sanggup menyediakan hampir empat kali lipat dari jumlah kebutuhan vitamin A harian hanya dalam 100 gram (3,5 ons) bahan.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Vitamin B6 Tinggi

3. Bit