12 Makanan yang Mengandung Zinc Tinggi

KOMPAS.com – Makanan yang mengandung zinc tinggi penting dikenali untuk mendukung pemenuhan akan nutrisi ini.

Seperti diketahui, zinc atau seng adalah mineral yang memainkan peran penting untuk banyak fungsi tubuh.

Melansir Medical News Today, manfaat zinc di antaranya untuk:

• Pertumbuhan: Orang membutuhkan zinc untuk pertumbuhan dan perkembangan fisik
• Fungsi sistem kekebalan: Tubuh kita menggunakan zinc untuk membangun sel sistem kekebalan yang disebut limfosit T
• Fungsi enzim: Zinc memainkan peran penting dalam memicu reaksi kimia dalam tubuh. Ini termasuk membantu tubuh menggunakan asam folat dan menciptakan protein dan DNA baru
• Kesehatan mata: Kekurangan zinc dapat berkontribusi pada perkembangan kondisi mata, termasuk degenerasi makula
• Penyembuhan luka: Zinc membantu meningkatkan kesehatan kulit dan selaput lendir, yang meningkatkan penyembuhan luka

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Sayangnya, beberapa orang berisiko kekurangan seng, termasuk anak kecil, remaja, lanjut usia (lansia), dan wanita yang sedang hamil atau menyusui.

Kekurangan zinc ini pun sebaiknya dapat diantisipasi.

Pada anak-anak, kekurangan zinc diketahui dapat mengakibatkan gangguan pertumbuhan.

Sementara, pada ibu hamil, kekurangan zinc bahkan bisa menyebabkan keguguran, bayi lahir prematur, bayi lahir cacat, bayi tidak berkembang dalam janin, hingga bayi lahir dengan berat badan rendah.

Beberapa gejala yang terkait dengan kekurangan zinc meliputi:

• Memengaruhi rasa dan bau
• Nafsu kehilangan makan
• Diare
• Rambut rontok
• Gangguan respon imun
• Impotensi

Karena tidak dapat menyimpan zinc, tubuh kita perlu mendapatkan nutrisi ini dari makanan sehari-hari.

Jumlah kebutuhan zinc harian pada masing-masing orang dapat berbeda-beda, tergantung usia dan faktor risiko lainnya.

Berikut adalah jumlah kebutuhan zinc harian yang disarankan Pemerintah melalui Peraturan Menteri Kesehatan RI No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia:

Bayi/anak

• 0-5 bulan: 1,1 mg
• 6-11 bulan: 3 mg
• 1-3 tahun: 3 mg
• 4-6 tahun: 5 mg
• 7-9 tahun: 5 mg

Laki-laki

• 10-12 tahun: 8 mg
• 13-15 tahun: 11 mg
• 16-18 tahun: 11 mg
• 19-29 tahun: 11 mg
• 30-49 tahun: 11 mg
• 50-64 tahun: 11 mg
• 65-80 tahun: 11 mg
• 80+ tahun: 11 mg

Perempuan

• 10-12 tahun: 8 mg
• 13-15 tahun: 9 mg
• 16-18 tahun: 9 mg
• 19-29 tahun: 8 mg
• 30-49 tahun: 8 mg
• 50-64 tahun: 8 mg
• 65-80 tahun: 8 mg
• 80+ tahun: 8 mg

Hamil:

• Trimester 1: +2 mg
• Trimester 2: +4 mg
• Trimester 3: +4 mg

Menyusui:

• 6 Bulan pertama: +5 mg
• 6 Bulan kedua: +5 mg

Agar proses pemenuhan kebutuhan mineral ini berjalan lebih optimal, makanan yang mengandung seng tinggi dapat dipilih untuk dikonsumsi. Kecuali pada bayi usia 0-6 tahun yang harus mendapatkan air susu ibu (ASI) eksklusif.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Kalium Tinggi

Makanan yang mengandung zinc tinggi

Makanan kaya zinc pada dasarnya bisa mudah di temukan di pasaran.

Berikut ini adalah beberapa makanan yang mengandung zinc tinggi:

1. Daging

Dilansir dari Health Line, daging adalah sumber zinc yang sangat baik, baik itu daging sapi, daging domba atau kambing, maupun daging babi.

Faktanya, 100 gram porsi daging giling mentah bisa mengandung 4,8 mg zinc atau 44 persen dari kebutuhan zinc harian yang disarankan.

Jumlah daging ini juga menyediakan 176 kalori, 20 gram protein dan 10 gram lemak.

Ditambah lagi, daging adalah sumber nutrisi penting lainnya, seperti zat besi, vitamin B, dan kreatin.

Meski demikian, Anda tetap harus bijak dalam mengonsumi daging.

Pasalnya, makan daging merah dalam jumlah besar, terutama daging olahan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

2. Kerang-kerangan

Kerang juga merupakan makanan yang mengandung zinc tinggi.

Misalnya, 6 gram tiram bisa menyediakan 32 mg zinc atau 291 persen dari kebutuhan zinc harian yang dianjurkan.

Jenis kerang lainnya mungkin memang mengandung lebih sedikit zinc daripada tiram, tetapi masih merupakan sumber yang baik untuk mineral ini.

Sebagai contoh, kerang remis. Dalam 100 gram bahan, kerang ini bisa mencukupi kebutuhan zinc harian mencapai 14 persen.