12 Makanan yang Mengandung Zinc Tinggi

KOMPAS.com – Makanan yang mengandung zinc tinggi penting dikenali untuk mendukung pemenuhan akan nutrisi ini.

Seperti diketahui, zinc atau seng adalah mineral yang memainkan peran penting untuk banyak fungsi tubuh.

Melansir Medical News Today, manfaat zinc di antaranya untuk:

• Pertumbuhan: Orang membutuhkan zinc untuk pertumbuhan dan perkembangan fisik
• Fungsi sistem kekebalan: Tubuh kita menggunakan zinc untuk membangun sel sistem kekebalan yang disebut limfosit T
• Fungsi enzim: Zinc memainkan peran penting dalam memicu reaksi kimia dalam tubuh. Ini termasuk membantu tubuh menggunakan asam folat dan menciptakan protein dan DNA baru
• Kesehatan mata: Kekurangan zinc dapat berkontribusi pada perkembangan kondisi mata, termasuk degenerasi makula
• Penyembuhan luka: Zinc membantu meningkatkan kesehatan kulit dan selaput lendir, yang meningkatkan penyembuhan luka

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Sayangnya, beberapa orang berisiko kekurangan seng, termasuk anak kecil, remaja, lanjut usia (lansia), dan wanita yang sedang hamil atau menyusui.

Kekurangan zinc ini pun sebaiknya dapat diantisipasi.

Pada anak-anak, kekurangan zinc diketahui dapat mengakibatkan gangguan pertumbuhan.

Sementara, pada ibu hamil, kekurangan zinc bahkan bisa menyebabkan keguguran, bayi lahir prematur, bayi lahir cacat, bayi tidak berkembang dalam janin, hingga bayi lahir dengan berat badan rendah.

Beberapa gejala yang terkait dengan kekurangan zinc meliputi:

• Memengaruhi rasa dan bau
• Nafsu kehilangan makan
• Diare
• Rambut rontok
• Gangguan respon imun
• Impotensi

Karena tidak dapat menyimpan zinc, tubuh kita perlu mendapatkan nutrisi ini dari makanan sehari-hari.

Jumlah kebutuhan zinc harian pada masing-masing orang dapat berbeda-beda, tergantung usia dan faktor risiko lainnya.

Berikut adalah jumlah kebutuhan zinc harian yang disarankan Pemerintah melalui Peraturan Menteri Kesehatan RI No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia:

Bayi/anak

• 0-5 bulan: 1,1 mg
• 6-11 bulan: 3 mg
• 1-3 tahun: 3 mg
• 4-6 tahun: 5 mg
• 7-9 tahun: 5 mg

Laki-laki

• 10-12 tahun: 8 mg
• 13-15 tahun: 11 mg
• 16-18 tahun: 11 mg
• 19-29 tahun: 11 mg
• 30-49 tahun: 11 mg
• 50-64 tahun: 11 mg
• 65-80 tahun: 11 mg
• 80+ tahun: 11 mg

Perempuan

• 10-12 tahun: 8 mg
• 13-15 tahun: 9 mg
• 16-18 tahun: 9 mg
• 19-29 tahun: 8 mg
• 30-49 tahun: 8 mg
• 50-64 tahun: 8 mg
• 65-80 tahun: 8 mg
• 80+ tahun: 8 mg

Hamil:

• Trimester 1: +2 mg
• Trimester 2: +4 mg
• Trimester 3: +4 mg

Menyusui:

• 6 Bulan pertama: +5 mg
• 6 Bulan kedua: +5 mg

Agar proses pemenuhan kebutuhan mineral ini berjalan lebih optimal, makanan yang mengandung seng tinggi dapat dipilih untuk dikonsumsi. Kecuali pada bayi usia 0-6 tahun yang harus mendapatkan air susu ibu (ASI) eksklusif.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Kalium Tinggi

Makanan yang mengandung zinc tinggi

Makanan kaya zinc pada dasarnya bisa mudah di temukan di pasaran.

Berikut ini adalah beberapa makanan yang mengandung zinc tinggi:

1. Daging

Dilansir dari Health Line, daging adalah sumber zinc yang sangat baik, baik itu daging sapi, daging domba atau kambing, maupun daging babi.

Faktanya, 100 gram porsi daging giling mentah bisa mengandung 4,8 mg zinc atau 44 persen dari kebutuhan zinc harian yang disarankan.

Jumlah daging ini juga menyediakan 176 kalori, 20 gram protein dan 10 gram lemak.

Ditambah lagi, daging adalah sumber nutrisi penting lainnya, seperti zat besi, vitamin B, dan kreatin.

Meski demikian, Anda tetap harus bijak dalam mengonsumi daging.

Pasalnya, makan daging merah dalam jumlah besar, terutama daging olahan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

2. Kerang-kerangan

Kerang juga merupakan makanan yang mengandung zinc tinggi.

Misalnya, 6 gram tiram bisa menyediakan 32 mg zinc atau 291 persen dari kebutuhan zinc harian yang dianjurkan.

Jenis kerang lainnya mungkin memang mengandung lebih sedikit zinc daripada tiram, tetapi masih merupakan sumber yang baik untuk mineral ini.

Sebagai contoh, kerang remis. Dalam 100 gram bahan, kerang ini bisa mencukupi kebutuhan zinc harian mencapai 14 persen.

Untuk diperhatikan, jika Anda sedang hamil, pastikan Anda mengonsumsi kerang-kerangan dalam kondisi benar-benar matang. Hal ini penting untuk meminimalkan risiko keracunan makanan.

Baca juga: 20 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

3. Legume

Legume seperti kacang chickpeas, lentil, dan polong-polongan termasuk makanan yang mengandung zinc tinggi.

Faktanya, 100 gram lentil yang dimasak bisa mengandung sekitar 12 persen kebutuhan zinc harian yang dianjurkan.

Tapi sayangnya, legume juga mengandung fitat.

Antinutrien ini diketahui bisa menghambat penyerapan seng dan mineral lainnya, yang berarti seng dari legume cenderung tidak bisa diserap sebaik zinc dari produk hewani.

Meskipun begitu, legume dapat menjadi sumber seng yang penting bagi orang-orang yang mengikuti diet vegan atau vegetarian.

Legume juga merupakan sumber protein dan serat yang sangat baik dan dapat dengan mudah ditambahkan ke sup, semur, dan salad.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Serat Larut Tinggi

4. Biji-bijian

Biji-bijian adalah tambahan yang sehat untuk diet Anda dan dapat membantu meningkatkan asupan zinc Anda.

Namun, beberapa biji-bijian adalah pilihan yang lebih baik daripada yang lain.

Misalnya, hanya dengan 3 sendok makan (30 gram), biji rami udah bisa mencukupi 31 persen dan 43 persen dari kebutuhan zinc harian yang direkomendasikan untuk pria dan wanita.

Biji-bijian lain yang mengandung sejumlah besar seng termasuk biji labu dan biji wijen.

Menariknya, selain dapat meningkatkan asupan zinc Anda, biji-bijian juga mengandung serat, lemak sehat, vitamin, dan mineral lainnya yang baik untuk kesehatan Anda.

Memasukkannya sebagai bagian dari diet sehat juga dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk penurunan kolesterol dan tekanan darah.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Magnesium Tinggi

5. Kacang-kacangan

Makan kacang-kacangan seperti kacang pinus, kacang tanah, kacang mete, dan almond dapat meningkatkan asupan zinc Anda.

Menariknya, kacang-kacangan juga mengandung nutrisi sehat lainnya, termasuk lemak dan serat sehat, serta sejumlah vitamin dan mineral lainnya.

Jika Anda mencari kacang tinggi zinc, kacang mete adalah pilihan yang baik.

Dalam 1 ons (28 gram) bahan, kacang mete sanggup mencukupi 15 persen kebutuhan zinc harian Anda.

Kacang-kacangan juga telah dikaitkan dengan pengurangan faktor risiko beberapa penyakit, seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes.

Baca juga: 15 Makanan Penurun Darah Tinggi untuk Atasi Hipertensi

6. Susu maupun produk susu

Susu maupun makanan produk susu seperti keju sanggup menyediakan sejumlah nutrisi dalam jumlah tinggi, termasuk zinc.

Susu dan keju mengandung zinc bioavailable dalam jumlah tinggi yang berarti sebagian besar zinc dalam makanan ini dapat diserap oleh tubuh Anda.

Misalnya, 100 gram keju cheddar bisa mengandung sekitar 28 persen kebutuhan zinc harian yang disarankan.

Sedangkan satu cangkir susu penuh lemak bisa mengandung sekitar 9 persen kebutuhan zinc harian yang dianjurkan.

Menariknya, akanan ini juga dilengkapi dengan sejumlah nutrisi lain yang dianggap penting untuk kesehatan tulang, termasuk protein, kalsium, dan vitamin D.

Jadi tak ada ruginya jika Anda rutin mengonsumsi susu maupun produk susu seperti keju dan yogurt.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi

7. Telur

Telur juga termasuk makanan yang mengandung seng tinggi. 

Dengan mengonsumsi 1 butir telur besar, Anda sudah bisa mencukupi 15 persen kebutuhan zinc harian. 

Menariknya, ketika Anda mengonsumsi telur, Anda bukan hanya akan mendapatkan mineral zinc.

Di mana, telur juga datang dengan 6 gram protein, 5 gram lemak sehat, dan sejumlah vitamin dan mineral lainnya, termasuk vitamin B dan selenium yang bermanfaat bagi tubuh.

Telur utuh juga merupakan sumber kolin yang baik.

Kolin adalah salah satu nutrisi yang kebanyakan orang tidak mengasupnya dalam jumlah cukup.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kolin Tinggi

8. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh seperti gandum, quinoa, beras, dan oat adalah makanan yang mengandung zinc cukup tinggi.

Namun, seperti kacang polong, biji-bijian mengandung fitat yang dapat mengikat seng dan mengurangi penyerapannya.

Biji-bijian utuh mengandung lebih banyak fitat daripada versi olahan dan kemungkinan akan memberikan lebih sedikit seng.

Meski begitu, biji-bijian utuh jauh lebih baik untuk kesehatan Anda dan sumber yang baik dari banyak nutrisi penting seperti serat, vitamin B, magnesium, zat besi, fosfor, mangan dan selenium.

Faktanya, makan biji-bijian telah dikaitkan dengan umur yang lebih panjang dan sejumlah manfaat kesehatan lainnya, termasuk penurunan risiko obesitas, diabetes tipe dua, dan penyakit jantung.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

9. Beberapa jenis sayuran

Secara umum, buah-buahan dan sayuran adalah sumber zinc yang buruk.

Namun, beberapa sayuran mengandung jumlah zinc yang wajar dan dapat berkontribusi untuk mencukupi kebutuhan zinc sehari-hari Anda, terutama jika Anda tidak makan daging.

Kentang, baik varietas biasa maupun manis bisa mengandung sekitar 1 mg zinc per kentang besar atau 9 persen dari kebutuhan zinc harian yang disarankan.

Sementara, sayuran lain seperti kacang hijau dan kangkung cenderung mengandung lebih sedikit zinc, yakni sekitar 3 persen dari kebutuhan zinc harian yang disarankan per 100 gram bahan.

Meskipun tidak mengandung terlelau banyak seng, makan makanan yang kaya sayuran tetap saja baik untuk kesehatan secara umum.

Makan makanan kaya sayuran bahkan di antaranya telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker.

Baca juga: 8 Sayuran yang Mengandung Protein Tinggi

10. Cokelat hitam

Cokelat hitam atau dark chocolate termasuk makanan yang mengandung zinc dalam jumlah lumayan.

Faktanya, 100 gram (3,5 ons) cokelat hitam 70-85 persen bisa mengandung 3,3 mg zinc atau 30 persen dari kebutuhan zinc harian.

Tapi sayangnya, dalam 100 gram bahan tersebut, cokelat hitam tetap saja bisa mengandung 600 kalori.

Jadi, Anda tetap harus bijak saat mengonsumsi cokelat hitam sebagai makanan yang mengandung seng tinggi.

11. Kepiting

Dilansir dari Women's Health, bagaimanapun, 3 ons daging kepiting yang dimasak bisa mengandung hingga 7 mg zinc atau sekitar 88 persen dari kebutuhan zinc harian yang dianjurkan.

Ketika Anda mengonsumsi kepiting, Anda juga bisa mendapatkan nutrisi lainnya, termasuk natrium dan protein.

Baca juga: 5 Gejala Alergi Makanan yang Perlu Diwaspadai

12. Daging ayam

Merangkum My Food Data, daging ayam juga bisa menjadi pilihan makanan yang mengandung zing cukup tinggi.

Dalam 100 gram bahan, paha ayam bisa mengandung 2 gam zinc atau 19 persen dari kebutuhan zinc harian yang disarankan.

Selain zinc, daging ayam seperti diketahui, juga sanggup menawarkan nutrisi lainnya, termasuk protein, kalsium, fosfor, zat besi, dan natrium yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.