12 Makanan yang Mengandung Seng Tinggi

KOMPAS.com – Makanan yang mengandung seng tinggi ada banyak.

Sepintas, seng mungkin tak sepopuler mineral lain seperti kalsium dan zat besi.

Tapi pada hakikatnya, seng atau zinc juga termasuk mineral yang memainkan peran penting dalam tubuh.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Merangkum Medical News Today, manfaat seng ada banyak.

Ini mungkin termasuk:

• Pertumbuhan: Orang membutuhkan seng untuk pertumbuhan dan perkembangan fisik
• Mendukung fungsi sistem kekebalan: Tubuh kita menggunakan seng untuk membangun sel sistem kekebalan yang disebut limfosit T
• Fungsi enzim: Seng memainkan peran penting dalam memicu reaksi kimia dalam tubuh. Ini termasuk membantu tubuh menggunakan asam folat dan menciptakan protein dan DNA baru
• Kesehatan mata: Kekurangan seng dapat berkontribusi pada perkembangan kondisi mata, termasuk degenerasi makula
• Penyembuhan luka: Seng dapat membantu meningkatkan kesehatan kulit dan selaput lendir, yang meningkatkan penyembuhan luka

Sayangnya, beberapa orang berisiko mengalami kekurangan seng, termasuk anak kecil, remaja, lanjut usia (lansia), dan wanita yang sedang hamil atau menyusui.

Kekurangan seng ini pun sebaiknya dapat diantisipasi.

Pada anak-anak, kekurangan seng dapat mengakibatkan gangguan pertumbuhan.

Sementara, pada ibu hamil, kekurangan seng bisa menyebabkan keguguran, bayi lahir prematur, bayi lahir cacat, bayi tidak berkembang dalam janin, hingga bayi lahir dengan berat badan rendah.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Kalium Tinggi

Beberapa gejala yang terkait dengan kekurangan seng dapat meliputi:

• Memengaruhi rasa dan bau
• Nafsu kehilangan makan
• Diare
• Rambut rontok
• Gangguan respon imun
• Impotensi

Kebutuhan seng harian

Karena tidak dapat menyimpan zinc, tubuh kita perlu mendapatkan seng dari makanan sehari-hari.

Jumlah kebutuhan seng harian pada masing-masing orang dapat berbeda-beda, tergantung usia dan faktor risiko lainnya.

Baca juga: Jangan Sampai Kelebihan, Ini Kebutuhan Vitamin C Harian Sesuai Usia

Berikut adalah jumlah kebutuhan zinc harian yang disarankan Pemerintah melalui Peraturan Menteri Kesehatan RI No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia:

Bayi/anak

• 0-5 bulan: 1,1 mg
• 6-11 bulan: 3 mg
• 1-3 tahun: 3 mg
• 4-6 tahun: 5 mg
• 7-9 tahun: 5 mg

Laki-laki

• 10-12 tahun: 8 mg
• 13-15 tahun: 11 mg
• 16-18 tahun: 11 mg
• 19-29 tahun: 11 mg
• 30-49 tahun: 11 mg
• 50-64 tahun: 11 mg
• 65-80 tahun: 11 mg
• 80+ tahun: 11 mg

Perempuan

• 10-12 tahun: 8 mg
• 13-15 tahun: 9 mg
• 16-18 tahun: 9 mg
• 19-29 tahun: 8 mg
• 30-49 tahun: 8 mg
• 50-64 tahun: 8 mg
• 65-80 tahun: 8 mg
• 80+ tahun: 8 mg

Hamil:

• Trimester 1: +2 mg
• Trimester 2: +4 mg
• Trimester 3: +4 mg

Menyusui:

• 6 Bulan pertama: +5 mg
• 6 Bulan kedua: +5 mg

Agar proses pemenuhan kebutuhan mineral ini berjalan optimal, makanan yang mengandung seng tinggi dapat dipilih untuk dikonsumsi.

Kecuali pada bayi usia 0-6 tahun, mereka hanya boleh diberikan air susu ibu (ASI) eksklusif.

Baca juga: 11 Manfaat Menyusui bagi Ibu dan Bayi yang Sayang Dilewatkan

Makanan tinggi seng

Kebanyakan makanan tinggi seng bisa dengan mudah di temukan di pasaran.

Berikut ini adalah beberapa makanan yang mengandung seng tinggi:

1. Daging

Dilansir dari Health Line, daging adalah sumber seng yang sangat baik, baik itu daging sapi, daging domba atau kambing, maupun daging babi.

Faktanya, 100 gram porsi daging giling mentah bisa mengandung 4,8 mg seng atau 44 persen dari kebutuhan seng harian yang disarankan.

Jumlah daging ini juga menyediakan 176 kalori, 20 gram protein dan 10 gram lemak.

Ditambah lagi, daging adalah sumber nutrisi penting lainnya, seperti zat besi, vitamin B, dan kreatin.

Meski demikian, kita tetap harus bijak dalam mengonsumi daging.

Pasalnya, makan daging merah dalam jumlah besar, terutama daging olahan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

2. Kerang-kerangan

Kerang juga merupakan makanan yang mengandung seng tinggi.

Misalnya, 6 gram tiram bisa menyediakan 32 mg seng atau 291 persen dari kebutuhan seng harian yang dianjurkan.

Jenis kerang lainnya mungkin memang mengandung lebih sedikit seng daripada tiram, tetapi masih merupakan sumber yang baik untuk mineral ini.

Sebagai contoh, kerang remis. Dalam 100 gram bahan, kerang ini bisa mencukupi kebutuhan seng harian mencapai 14 persen.

Untuk diperhatikan, jika Anda sedang hamil, pastikan Anda mengonsumsi kerang-kerangan dalam kondisi benar-benar matang. Hal ini penting untuk meminimalkan risiko keracunan makanan.

Baca juga: 20 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

3. Legume

Legume seperti kacang chickpeas, lentil, dan polong-polongan termasuk makanan yang mengandung seng tinggi.

Faktanya, 100 gram lentil yang dimasak bisa mengandung sekitar 12 persen kebutuhan seng harian yang dianjurkan.

Tapi sayangnya, legume juga mengandung fitat.

Antinutrien ini diketahui bisa menghambat penyerapan seng dan mineral lainnya, yang berarti seng dari legume cenderung tidak bisa diserap sebaik seng dari produk hewani.

Meskipun begitu, legume dapat menjadi sumber seng yang penting bagi orang-orang yang mengikuti diet vegan atau vegetarian.

Legume juga merupakan sumber protein dan serat yang sangat baik dan dapat dengan mudah ditambahkan ke sup, semur, dan salad.

4. Biji-bijian

Biji-bijian adalah tambahan yang sehat untuk diet dan dapat membantu meningkatkan asupan seng kita.

Namun, beberapa biji-bijian termasuk pilihan yang lebih baik daripada yang lain.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi

Misalnya, hanya dengan 3 sendok makan (30 gram), biji rami udah bisa mencukupi 31 persen dan 43 persen dari kebutuhan seng harian yang direkomendasikan untuk pria dan wanita.

Biji-bijian lain yang mengandung sejumlah besar seng termasuk biji labu dan biji wijen.

Menariknya, selain dapat meningkatkan asupan seng, biji-bijian juga mengandung serat, lemak sehat, vitamin, dan mineral lainnya yang baik pula untuk kesehatan.

Memasukkannya sebagai bagian dari diet sehat juga dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk penurunan kolesterol dan tekanan darah.

5. Kacang-kacangan

Makan kacang-kacangan seperti kacang pinus, kacang tanah, kacang mete, dan almond dapat meningkatkan asupan seng.

Baca juga: 18 Makanan yang Mengandung Vitamin E Tinggi

Menariknya, kacang-kacangan juga mengandung nutrisi sehat lainnya, termasuk lemak dan serat sehat, serta sejumlah vitamin dan mineral lainnya.

Jika mencari kacang tinggi seng, kacang mete adalah pilihan yang baik.

Dalam 1 ons (28 gram) bahan, kacang mete sanggup memberikan 15 persen kebutuhan seng harian.

Kacang-kacangan juga telah dikaitkan dengan pengurangan faktor risiko beberapa penyakit, seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes.

6. Susu

Susu maupun makanan produk susu seperti keju sanggup menyediakan sejumlah nutrisi dalam jumlah tinggi, termasuk seng.

Susu dan keju mengandung zinc bioavailable dalam jumlah tinggi yang berarti sebagian besar zinc dalam makanan ini dapat diserap oleh tubuh.

Misalnya, 100 gram keju cheddar bisa mengandung sekitar 28 persen kebutuhan zinc harian yang disarankan.

Sedangkan satu cup susu penuh lemak bisa mengandung sekitar 9 persen kebutuhan zinc harian yang dianjurkan.

Baca juga: 9 Makanan yang Baik untuk Kesehatan Tulang

Menariknya, makanan ini juga dilengkapi dengan sejumlah nutrisi lain yang dianggap penting untuk kesehatan tulang, termasuk protein, kalsium, dan vitamin D.

Jadi tak ada ruginya jika kita rutin mengonsumsi susu maupun produk susu seperti keju dan yogurt.

7. Telur

Telur juga termasuk makanan yang mengandung seng tinggi.

Dengan mengonsumsi 1 butir telur besar, kita sudah bisa mencukupi 15 persen kebutuhan seng harian.

Menariknya, ketika kita mengonsumsi telur, kita bukan hanya akan mendapatkan mineral seng.

Baca juga: 11 Kandungan Gizi dalam Telur Ayam dan Manfaatnya Bagi Tubuh

Di mana, telur juga datang dengan 6 gram protein, 5 gram lemak sehat, dan sejumlah vitamin dan mineral lainnya, termasuk vitamin B dan selenium yang semuanya bermanfaat pula bagi tubuh.

Telur utuh juga merupakan sumber kolin yang baik.

Kolin adalah salah satu nutrisi yang kebanyakan orang tidak mengasupnya dalam jumlah cukup.

8. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh seperti gandum, quinoa, beras, dan oat adalah makanan yang mengandung seng cukup tinggi.

Namun, seperti kacang polong, biji-bijian mengandung fitat yang dapat mengikat seng dan mengurangi penyerapannya.

Biji-bijian utuh mengandung lebih banyak fitat daripada versi olahan dan kemungkinan akan memberikan lebih sedikit seng.

Meski begitu, biji-bijian utuh jauh lebih baik untuk kesehatan kita dan sumber yang baik dari banyak nutrisi penting seperti serat, vitamin B, magnesium, zat besi, fosfor, mangan dan selenium.

Faktanya, makan biji-bijian telah dikaitkan dengan umur yang lebih panjang dan sejumlah manfaat kesehatan lainnya, termasuk penurunan risiko obesitas, diabetes tipe dua, dan penyakit jantung.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi

9. Beberapa jenis sayuran

Secara umum, buah-buahan dan sayuran adalah sumber seng yang buruk.

Namun, beberapa sayuran mengandung jumlah seng yang wajar dan dapat berkontribusi untuk mencukupi kebutuhan seng harian, terutama jika seseorang tidak makan daging.

Kentang, baik varietas biasa maupun manis bisa mengandung sekitar 1 mg zinc per kentang besar atau 9 persen dari kebutuhan zinc harian yang disarankan.

Sementara, sayuran lain seperti kacang hijau dan kangkung cenderung mengandung lebih sedikit zinc, yakni sekitar 3 persen dari kebutuhan zinc harian yang disarankan per 100 gram bahan.

Meskipun tidak mengandung terlelau banyak seng, makan makanan yang kaya sayuran tetap saja baik untuk kesehatan secara umum.

Makan makanan kaya sayuran bahkan di antaranya telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker.

Baca juga: 8 Sayuran yang Mengandung Protein Tinggi

10. Cokelat hitam

Cokelat hitam atau dark chocolate termasuk makanan yang mengandung seng dalam jumlah lumayan.

Faktanya, 100 gram (3,5 ons) cokelat hitam 70-85 persen bisa mengandung 3,3 mg seng atau 30 persen dari kebutuhan seng harian.

Tapi sayangnya, dalam 100 gram bahan tersebut, cokelat hitam tetap saja bisa mengandung 600 kalori.

Jadi, kita tetap harus bijak saat mengonsumsi cokelat hitam sebagai makanan yang mengandung seng tinggi.

11. Kepiting

Kepiting juga merupakan makanan yang mengandung seng tinggi.

Melansir Women's Health, 3 ons daging kepiting yang dimasak bisa mengandung hingga 7 mg seng atau sekitar 88 persen dari kebutuhan zinc harian yang dianjurkan.

Ketika kita mengonsumsi kepiting, kita juga bisa mendapatkan nutrisi lainnya, termasuk natrium dan protein.

Baca juga: Alergi: Gejala, Penyebab, Faktor Risiko, dan Cara Mengobati

12. Daging ayam

Merangkum My Food Data, daging ayam juga bisa menjadi pilihan makanan yang mengandung seng tinggi.

Dalam 100 gram bahan, paha ayam bisa mengandung 2 gam zinc atau 19 persen dari kebutuhan zinc harian yang disarankan.

Selain zinc, daging ayam juga sanggup menawarkan nutrisi lainnya.

Ini termasuk:

• Protein
• Kalsium
• Fosfor
• Zat besi
• Natrium

Semua nutrisi itu bermanfaat bagi kesehatan tubuh.

Baca juga: Daging Sapi, Kambing, atau Ayam, Mana yang Lebih Mungkin Sebabkan Kolesterol Tinggi?