10 Makanan Sumber Kolagen Alami untuk Tubuh

KOMPAS.com - Kolagen adalah protein yang membentuk struktur, kekenyalan, dan peregangan kulit.

Namun seiring bertambahnya usia setiap tahun, produksi kolagen dalam tubuh kecenderungan berkurang.

Mengutip Eat This, produksi kolagen dalam tubuh melambat pada usia 30-an.

Akibatnya, kulit bisa keriput dan semakin tampak tanda-tanda penuaan.

Untuk mendapatkan kolagen dalam tubuh, saat ini banyak orang yang berburu suplemen kolagen.

Baca juga: 10 Makanan yang Bikin Kulit Rusak

Namun tahukah kamu? Terdapat makanan yang menjadi sumber kolagen alami untuk tubuh kita, seperti kaldu tulang dan ayam.

"Seperti halnya suplemen apa pun, kami memiliki penelitian yang sangat terbatas tentang apakah kita benar-benar menyerap nutrisi ini atau tidak," kata ahli kulit Amanda Baker Lemein, seperti yang dikutip dari Eat This.

"Di sisi lain, nutrisi dalam makanan jauh lebih tersedia secara hayati bagi kita," imbuh Lemein.

Mengutip Healthline, makan makanan sumer kolagen alami juga dapat membantu menciptakan bahan penyusun (asam amino) yang dibutuhkan kulit.

"Ada tiga asam amino yang penitng untuk sintesis kolagen, yaitu prolin, lisin, dan glisin," kata ahli makanan dan kecantikan, Katey Davidson.

Baca juga: 10 Makanan untuk Meningkatkan HDL yang Baik bagi Kesehatan

1. Kaldu tulang

Mengutip Healthline, kaldu tulang sudah diyakini secara luas dari mulut ke mulut sebagai sumber kolagen alami.

Merebus tulang hewan dalam air adalah proses yang dipercaya dapat mengekstrak kolagen.

“Karena kaldu tulang terbuat dari tulang dan jaringan ikat, maka kaldu itu mengandung kalsium, magnesium, fosfor, kolagen, glukosamin, kondroitin, asam amino, dan banyak nutrisi lainnya,” kata Davidson.

“Namun, masing-masing kaldu tulang berbeda karena kualitas tulang yang digunakan bersama dengan bahan lainnya,” tambahnya.

Untuk menjamin kualitas kaldu, cobalah membuatnya sendiri dengan tulang yang diperoleh dari tukang daging lokal yang memiliki reputasi baik.

Mengutip Eat This, tulang hewan juga sumber alami gelatin yang mengandung kolagen.

"Kaldu tulang adalah pilihan populer untuk mendapatkan kolagen tanpa suplemen," kata Gariglio-Clelland, ahli diet di Balance One Supplements.

2. Daging ayam

Mengutip Healthline, daging ayam mengandung jaringan ikat yang menjadi sumber kolagen alami bagi tubuh kita.

Beberapa penelitian telah menggunakan leher ayam dan tulang rawanSumber Tepercaya sebagai sumber kolagen untuk pengobatan arthritis.

Mengutip Eat This, sebuah penelitian dalam jurnal Clinical Interventions in Aging, leher dan tulang rawan ayam dapat digunakan untuk mengobati radang sendi karena kandungan kolagennya yang melimpah.

Baca juga: 10 Makanan yang Justru Bikin Cepat Lapar dan Tidak Awet Kenyang

3. Ikan dan kerang

Mengutip Healthline, ikan dan kerang memiliki tulang dan ligamen yang terbuat dari kolagen.

Beberapa orang mengklaim makanan laut tersebut adalah salah satu sumber kolagen alami yang paling mudah diserap tubuh.

Mengutip Eat This, penelitian telah menunjukkan bahwa kolagen dari ikan diserap hingga 1,5 kali lebih efisien ke dalam tubuh jika dibandingkan dengan sumber kolagen sapi atau babi.

Menurut penelitian, kolagen ikan diserap hingga 1,5 kali lebih efisien ke dalam tubuh jika dibandingkan dengan sumber kolagen sapi atau babi.

Faktanya, peneliti menggunakan kulit ikan sebagai sumber peptida kolagen.

Jadi saat makan ikan pastikan menyantap kulitnya juga. Kulit ikan telah digunakan untuk membantu menyembuhkan korban luka bakar, karena kaya kolagen.

4. Putih telur

Mengutip Healthline, telur memang tidak mengandung jaringan ikat seperti banyak produk hewani lainnya, tetapi putih telur memiliki sejumlah besar prolin.

Prolin adalah salah satu asam amino yang diperlukan untuk produksi kolagen.

Mengutip Eat This, putih telur secara total mengandung 18 asam amino dan 9 asam amino esensial.

Lebih khusus lagi, jenis kolagen yang ada dalam putih telur menyediakan glukosamin sulfat, kondroitin sulfat, asam hialuronat, dan berbagai asam amino lain yang diperlukan untuk produksi kolagen.

Penelitian telah menunjukkan bahwa zat ini dapat membantu membangun jaringan ikat, menyembuhkan luka, meningkatkan massa otot, dan mengurangi rasa sakit atau kekakuan.

Faktanya dalam sebuah studi pada 2015, para peneliti menemukan bahwa membran kulit telur dapat memiliki efek positif untuk menekan penuaan kulit dan melindungi kulit dari radiasi UVB.

Baca juga: 10 Makanan yang Pantang bagi Penderita Penyakit Ginjal dan Diabetes

5. Buah sitrus

Mengutip Healthline, vitamin C memainkan peran utama dalam produksi pro-kolagen, prekursor tubuh untuk kolagen.

Oleh karena itu, mendapatkan cukup makanan mengandung vitamin C sangat penting.

Buah sitrus dengan beragam jenisnya, seperti jeruk, jeruk bali, lemon, jeruk nipis, adalah salah satu makanan kaya vitamin C dan dapat menjadi sumber kolagen alami kita.

Mengutip Eat This, berikut kandungan vitamin C dari beberapa jenis buah sitrus:

• Jeruk bali: 88 mg vitamin C per buah sedang, 97 persen dari AKG.
• Jeruk: 70 mg vitamin C per buah sedang, 77 persen dari AKG.
• Jeruk mandarin (clementine): 36 mg vitamin C per buah, 40 persen dari AKG.
• Jeruk keprok (tangerine): 20 mg vitamin C per buah, 22 persen dari AKG.

Mengutip Healthline, ulasan pada 2012 tentang nutrisi dan penuaan juga menyimpulkan bahwa buah dan sayuran adalah pendekatan teraman dan paling sehat untuk meningkatkan kesehatan kulit.

6. Beri

Mengutip Healthline, beri adalah sumber vitamin C yang sangat baik, selain jeruk.

Justru untuk 1 ons stroberi sebenarnya dapat memberikan lebih banyak vitamin C dari pada jeruk.

"Selanjutnya, beri mengandung antioksidan tinggi, yang melindungi kulit dari kerusakan," kata Davidson.

Baca juga: 10 Makanan untuk Mendukung Penyembuhan Penyakit

7. Tomat

Mengutip Healthline, tomat adalah sumber vitamin C tersembunyi, kurang populer dibandingkan jeruk.

Namun, satu buah tomat berukuran sedang dapat menyediakan hampir 30 persen vitamin C yang penting untuk produksi kolagen dalam tubuh.

Tomat juga mengandung likopen dalam jumlah besar, antioksidan yang kuat untuk mendukung kesehatan kulit.

Selain tomat, sejumlah buah-buahan tropis, seperti mangga, kiwi, nanas, dan jambu biji juga kaya vitamin C.

Sehingga, dapat menjadi sumber kolagen alami bagi tubuh kita.

Selain itu, seperti jambu biji menawarkan sejumlah kecil zat seng yang merupakan bahan lainnya untuk tubuh memproduksi kolagen.

8. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Mengutip Eat This, seng dan tembaga adalah nutrisi yang berfungsi untuk meningkatkan produksi kolagen dalam tubuh.

Kacang-kacangan dan biji-biji adalah makanan yang mengandung dua zat tersebut.

Mengutip Healthline, kacang-kacangan adalah makanan berprotein tinggi yang sering mengandung asam amino yang diperlukan untuk sintesis kolagen.

Kacang-kacangan dan biji-bijian berikut adalah sumber kolagen alami yang sangat baik:

• Biji labu 1 ons: 2,2 mg seng, 20 persen dari AKG; 0,38 mg tembaga, 42 persen dari AKG.
• Kacang mete 1 ons: 1,6 mg seng, 15 persen dari AKG; 0,62 mg tembaga, 69 persen dari AKG.
• Almond 1 ons panggang: 0,9 mg seng, 8 persen dari AKG; 0,27 mg tembaga, 30 persen dari AKG.
• Biji wijen 1 sendok makan: 0,7 mg seng, 6 persen dari AKG; 0,37 mg tembaga, 41 persen dari AKG.

Baca juga: 10 Makanan yang Bisa Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh

9. Bawang putih

Mengutip Healthline, bawang putih tidak hanya penambah cita rasa masakan, tetapi juga dapat meningkatkan produksi kolagen dalam tubuh kita.

Menurut Gabriel, “Bawang putih mengandung sulfur yang tinggi, yang merupakan trace mineral yang membantu mensintesis dan mencegah kerusakan kolagen.”

Sehingga, direkomendasikan bawang putih menjadi bahan makanan harianmu yang porsinya bisa kamu tambah untuk menjadi sumber kolagen alami.

10. Sayuran hijau

Mengutip Healthline, kita tahu sayuran hijau adalah pemain kunci dalam pola makan sehat.

Selain berfungsi untuk mengendalikan berat badan, sayuran hijau juga menawarkan manfaat sebagai sumber kolagen alami bagi tubuh kita.

Bayam, kale, lobak swiss, dan sayuran salad lainnya mendapatkan warnanya dari klorofil, yang dikenal karena sifat antioksidannya.

“Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi klorofil meningkatkan prekursor kolagen di kulit,” kata Gabriel.

Mengutip Eat This, sayuran hijau juga tinggi vitamin C, seng, dan tembaga, yang berfungsi sebagai sumber kolagen alami.

Baca juga: 10 Makanan yang Pantang Dikonsumsi Penderita Gagal Ginjal