Makanan Ringan yang Membuat Kenyang Lebih Lama Cocok untuk Puasa

KOMPAS.com - Saat puasa kita hanya memiliki sedikit waktu untuk makan, sehingga makanan ringan yang membuat kenyang lebih lama cocok untuk berbuka atau sahur.

Mengutip buku "1001 Makanan Sehat" (2015) oleh Tim Naviri, ketika rasa lapar memuncak hasrat ingin makan pun terasa sangat menggoda.

Apalagi jika kebetulan di kelilingi berbagai makanan yang mudah didapat.

Namun, makan berlebihan menurut para ahli tidak baik untuk sistem pencernaan, memicu rasa malas-malasan, dan kegemukan selama sebulan.

Solusi terbaik untuk mengatasi masalah tersebut adalah mengkonsumsi makanan yang sehat sekaligus memberikan efek kenyang lebih lama.

Sehingga, kita tidak mudah lapar serta tidak mudah tergoda mengambil makanan yang bisa jadi belum tentu sehat.

Berikut makanan ringan yang bisa membuat kenyang cocok untuk puasa Ramadhan:

Baca juga: 10 Makanan yang Justru Bikin Cepat Lapar dan Tidak Awet Kenyang

1. Apel dan susu skim

Mengutip buku "1001 Makanan Sehat" (2015) oleh Tim Naviri, hampir semua buah dapat dijadikan camilan, tetapi apel bisa dibilang camilan terbaik.

Satu apel besar dan segelas susu skim sama dengan 10 gram protein murni dan 200 kalori.

Menikmatinya akan memberikan efek kenyang yang lama.

Mengutip Healthline, apel sangat kaya serat. Sebuah apel berukuran sedang (100 gram) mengandung sekitar 4 gram serat 17 persen dari AKG.

Sebagian seratnya berasal dari serat tidak larut dan larut yang disebut pektin.

Serat larut dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, sebagian karena memberi makan bakteri ramah di usus.

Serat juga dapat membantu:

• Meningkatkan rasa kenyang
• Membantu menurunkan berat badan
• Membantu menurunkan kadar gula darah
• Meningkatkan fungsi pencernaan.

Mengutip Healthline, susu skim adalah susu rendah kalori, tetapi mengandung protein sama tingginya dengan susu murni.

Susu skim juga dianggap sebagai bahan padat nutrisi, artinya menyediakan banyak vitamin dan mineral.

Faktanya, susu skim adalah salah satu sumber kalsium paling kaya, yaitu menyediakan sekitar 325 mg per cangkir (237 ml).

Itu bahkan lebih tinggi dari kandungan kalsium susu murni, yaitu 306 mg per cangkir.

Minum susu skim juga bisa menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan asupan beberapa vitamin dan mineral penting lainnya, seperti:

• Vitamin D
• Fosfor
• Kalium

Baca juga: 8 Makanan Penunda Lapar yang Sehat dan Awet Kenyang

2. Alpukat

Mengutip buku "1001 Makanan Sehat" (2015) oleh Tim Naviri, makanan ringan selanjutnya yang menawarkan rasa lezat untuk kenyang lebih lama adalah alpukat.

Rekomendasi menikmati alpukat untuk kenyang lebih lama adalah dengan mencampurnya dengan keju cottage. Caranya sebagai berikut:

• Belah buah alpukat menjadi dua
• Buang bijinya
• Masukkan ke buah alpukat ke dalam mangkuk dan tambahkan satu sendok teh keju cottage.

Menikmati sajian ini tidak hanya lezat, tetapi juga sehat karena mengandung:

• Kurang dari 200 kalori
• 9 gram proteiin
• 7 gram serat.

Mengutip Healthline, dalam 201 gram alpukat mengandung:

• Kalori: 322
• Lemak: 30 gram
• Protein: 4 gram
• Karbohidrat: 17 gram
• Serat: 14 gram
• Vitamin C: 22 persen dari AKG
• Vitamin E: 28 persen dari AKG
• Vitamin K: 35 persen dari AKG
• Riboflavin (B2): 20 persen dari AKG
• Niasin (B3): 22 persen dari AKG
• Asam pantotenat (B5): 56 persen dari AKG
• Pyridoxine (B6): 30 persen dari AKG
• Folat: 41 persen dari AKG
• Magnesium: 14 persen dari AKG
• Kalium: 21 persen dari AKG
• Tembaga: 42 persen dari AKG
• Mangan: 12 persen dari AKG

Dengan begitu, alpukat adalah buah yang sangat bergizi, mengandung lemak dan serat sehat.

Mendapatkan cukup serat dalam makanan sangat penting untuk kesehatan sistem pencernaan kita karena membantu mendorong pertumbuhan bakteri sehat.

Makan alpukat secara teratur dapat bermanfaat bagi kesehatan, meliputi:

• Melindungi dari penyakit jantung
• Meningkatkan kualitas gizi secara keseluruhan
• Meningkatkan rasa kenyang
• Meningkatkan kesehatan usus.

Baca juga: Saran Makanan Sehat untuk Buka Puasa

Mengutip Healthline, keju cottage adalah keju putih yang lembut dengan rasa yang ringan.

Faktanya, keju cottage bisa merangsang perasaan kenyang pada tingkat yang sama seperti telur.

Perasaan kenyang ini dapat menyebabkan berkurangnya asupan kalori dan penurunan berat badan.

Profil nutrisi keju cottage bervariasi tergantung pada tingkat lemak susu yang digunakan dan jumlah natrium yang ditambahkan.

Namun, 226 gram keju cottage rendah lemak (1 persen lemak susu) mengandung nutrisi sebagai berikut:

• Kalori: 163
• Protein: 28 gram
• Karbohidrat: 6,2 gram
• Lemak: 2,3 gram
• Fosfor: 24 persen dari AKG
• Natrium: 30 persen dari AKG
• Selenium: 37 persen dari AKG
• Vitamin B12: 59 persen dari AKG
• Riboflavin: 29 persen dari AKG
• Kalsium: 11 persen dari AKG
• Folat: 7 persen dari AKG

Keju cottage juga memiliki jumlah vitamin B6, kolin, seng, dan tembaga yang layak.

Baca juga: 12 Makanan yang Bisa Membuat Kenyang Lebih Lama, Cocok untuk Sahur?

3. Chicken sandwich

Mengutip buku "1001 Makanan Sehat" (2015) oleh Tim Naviri, menikmati chicken sandwich dengan tambahan sayuran dapat membuat kita kenyang sampai lama.

Caranya:

• Isi 2 tangkap roti dengan sepotong daging ayam beserta sayuran, seperti selada, tomat, dan timun.
• Potong menjadi 2 bagian.

Setiap potongan chicken sandwich mengandung:

• 200 kalori
• 3 gram serat
• 20 gram protein

Chicken sandwich ini akan menjadi makanan ringan yang cocok selama puasa Ramadhan.

Potongan chicken sandwich pertama dapat dinikmati sebagai cemilan di saat buka puasa dan sisanya di saat sahur.

Baca juga: Mengenal Ghrelin, Hormon yang Mengatur Sensasi Lapar dan Kenyang

4. Lentil salad dengan sayuran

Mengutip buku "1001 Makanan Sehat" (2015) oleh Tim Naviri, lentil salad dengan sayuran mengandung:

• 200 kalori
• 11 gram protein
• 8 gram serat

Meski bukan hidangan utama, lentil salad dengan sayuran akan menjadi sumber makanan ringan kaya nutrisi dan memberikan rasa kenyang lebih lama.

Sebab mengutip Healthline, lentil kaya akan serat, yang juga mendukung kesehatan usus dan sistem pencernaan.

Lentil terdiri dari lebih dari 25 persen protein, yang menjadikannya alternatif daging yang sangat baik.

Berbagai jenis lentil mungkin sedikit berbeda dalam kandungan nutrisinya, 1 cangkir (198 gram) lentil yang dimasak umumnya mengandung:

• Kalori: 230
• Karbohidrat: 39,9 gram
• Protein: 17,9 gram
• Lemak: 0,8 gram
• Serat: 15,6 gram
• Tiamin: 28 persen dari AKG
• Niasin: 13 persen dari AKG
• Vitamin B6: 21 persen dari AKG
• Folat: 90 persen dari AKG
• Asam pantotenat: 25 persen dari AKG
• Besi: 37 persen dari AKG
• Magnesium: 17 persen dari AKG
• Fosfor: 28 persen dari AKG
• Kalium: 16 persen dari AKG
• Seng: 23 persen dari AKG
• Tembaga: 55 persen dari AKG
• Mangan: 43 persen dari AKG

Baca juga: 10 Makanan yang Bisa Memberi Kenyang Lebih Lama

5. Asparagus dan telur rebus

Mengutip buku "1001 Makanan Sehat" (2015) oleh Tim Naviri, makan asparagus dan telur rebus adalah kombinasi yang sehat sekaligus mengenyangkan.

Asparagus kaya serat, sementara telur mengandung protein hewani alami.

Mengutip Healthline, asparagus sangat tinggi serat tidak larut, yang menambah jumlah tinja dan mendukung buang air besar secara teratur.

Ini juga mengandung sejumlah kecil serat larut, yang larut dalam air dan membentuk zat seperti gel di saluran pencernaan.

Serat larut memberi makan bakteri ramah di usus, seperti Bifidobacteria dan Lactobacillus

Faktanya, 90 gram asparagus matang mengandung:

• Kalori: 20
• Protein: 2,2 gram
• Lemak: 0,2 gram
• Serat: 1,8 gram
• Vitamin C: 12 persen dari AKG
• Vitamin A: 18 persen dari AKG
• Vitamin K: 57 persen dari AKG
• Folat: 34 persen dari AKG
• Kalium: 6 persen dari AKG
• Fosfor: 5 persen dari AKG
• Vitamin E: 7 persen dari AKG

Baca juga: Benarkah Makan Pelan Bisa Buat Perut Lebih Cepat Kenyang?

Mengutip Healthline, satu telur rebus besar mengandung:

• Kalori 77
• Protein: 6 gram
• Lemak sehat: 5 gram
• Vitamin A: 6persen dari AKG
• Folat: 5 persen dari AKG
• Vitamin B5: 7 persen dari AKG
• Vitamin B12: 9 persen dari AKG
• Vitamin B2: 15 persen dari AKG
• Fosfor: 9 persen dari AKG
• Selenium: 22 persen dari AKG

Telur juga mengandung vitamin D, vitamin E, vitamin K, vitamin B6, kalsium, dan seng dalam jumlah yang layak.

Telur adalah makanan berprotein tinggi dan protein merupakan makronutrien yang paling mengenyangkan.

Telur mendapat skor tinggi pada skala yang disebut indeks kenyang, yang mengukur kemampuan makanan untuk menimbulkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori di kemudian hari.

Mengutip buku "1001 Makanan Sehat" (2015) oleh Tim Naviri, kita bisa menggunakan 15 batang asparagus rebus dan satu butir telur rebus untuk menikmati asparagus dan telur sebagai makanan ringan yang membuat kenyang lebih lama saat puasa.

Mengkonsumsi kombinasi makanan ringan ini tubuh akan memperoleh:

• 126 kalori
• 11 gram protein
• 5 gram serat.

Baca juga: Makanan Sahur Tepat untuk Stamina Terjaga Selama Puasa

6. Teh hijau dingin dengan mint

Setelah makan makanan ringan yang dapat memberikan rasa kenyang lebih lama tersebut, kita bisa minum teh hijau dingin dengan mint.

Mengutip buku "1001 Makanan Sehat" (2015) oleh Tim Naviri, teh hijau dengan daun mint bisa menjadi minuman pencuci mulut yang dapat memuaskan rasa haus.

Mengutip Healthline, teh hijau lebih dari sekadar minuman yang menghidrasi.

teh hijau sarat dengan antioksidan polifenol, termasuk katekin yang disebut EGCG.

Antioksidan tersebut dapat memiliki berbagai efek menguntungkan bagi kesehatan, meliputi:

• Meningkatkan fungsi otak
• Meningkatkan pembakaran lemak
• Menurunkan risiko beberapa jenis kanker
• Melindungi otak dari penuaan
• Mengurangi bau mulut
• Membantu mencegah diabetes tipe 2
• Membantu mencegah penyakit kardiovaskular
• Membantu menurunkan berat badan
• Membantu hidup lebih lama

Sementara itu, mint adalah herbal yang dapat menghidrasi tubuh lebih banyak.

Baca juga: Jangan Asal Kenyang, Ini 6 Ide Menu Sarapan Pagi Sehat dan Cepat